怎樣掌握運動量－運動強(qiáng)度 運動 強(qiáng)度 相當(dāng)于最大 耗氧量的% 不同年齡組的心率（次/分） 20－29歲 30－39歲 40－49歲 50－59歲 60歲以上 最大 100 190 185 175 165 155 90 175 170 165 155 145 較大 80 165 160 150 145 135 70 150 145 140 135 125 中等 60 140 135 130 125 120 50 125 120 115 110 110 較小 40歲以下 110 110 105 100 100 表 1 不同年齡組的運動強(qiáng)度同耗氧量和心率的關(guān)系 運動強(qiáng)度的重要指標(biāo)：心率（脈搏）： 180-年齡數(shù)=最佳運動量心率 怎樣掌握運動量－運動時間 運動時間 運動量 5 10 15 30 60 最大耗氧量的百分比 小 70 65 60 50 40 中 80 75 70 60 50 大 90 85 80 70 60 表2 運動量同運動時間與耗氧量的關(guān)系 如何確定運動量 根據(jù)表1和表2，可以大致判斷運動量的大小。例如，20-29歲的人，其耗氧量為最大耗氧量的60%時，心率應(yīng)為140次/分，這時的運動強(qiáng)度為中等，若運動時間為15分鐘，屬小運動量；同樣的運動強(qiáng)度，持續(xù)30分鐘，屬中等運動量；若持續(xù)60分鐘，則屬大運動量。 最佳的運動時間 晚飯30分鐘到60分鐘后跑步最好 根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)會的建議，晚上跑步健身，最好堅持一周3次以上，每次30～60分鐘；運動強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分”的范圍內(nèi)。 五、運動中常見生理反應(yīng) 肌肉酸痛 肌肉痙攣 運動中腹痛 低血糖癥 運動性血尿 現(xiàn)代文明病 現(xiàn)代文明病并非是由細(xì)菌或病毒引起的，而是一種由生活上的壓力與緊張以及營養(yǎng)的失調(diào)，再加上缺乏運動，長期積累而來的代謝病。 解讀“文明病”—— What？ Why…… Wake！ 結(jié)構(gòu)病 能量過剩病 神經(jīng)和精神疾病 吃得多，動得少 你也許也有文明病哦！ 　　發(fā)病期長，危害巨大，應(yīng)及早預(yù)防！ 我 贊 同 現(xiàn)代文明病——代謝綜合癥 2005年，演員李琦因患代謝綜合癥入院 都是“三高” 高血糖、高血壓、高血脂 ——惹的禍　 不同體重指數(shù)(BMI)與腰圍等級的亞洲成年人中肥胖并發(fā)癥危險性 類 別 BMI（kg/m2） 腰圍 90(男)80(女) ≥90(男)80(女) 低于正常體重 18.5 低 一般 正常體重 18.5∽22.9 一般 升高 超重 ≥23 準(zhǔn)肥胖 23∽24.9 升高 輕度升高 肥胖I 25∽29.9 輕度升高 嚴(yán)重升高 肥胖II ≥30 嚴(yán)重升高 非常嚴(yán)重升高 成人體重質(zhì)量指數(shù)（BMI）： BMI=體重（公斤）÷[身高（米）]2 如55÷1.65÷1.65=22.22 成人體重質(zhì)量指數(shù)（BMI）升高1，冠心病發(fā)病率升高12% 2008年教職工不同體重質(zhì)量指數(shù)間慢性病患病率（%）比較 BMI分級 例數(shù) 肝脂肪浸潤 高血糖 高血壓 血脂異常 18.5 121 0.83 9.92 14.05 39.67 18.5- 1432 9.92 8.59 21.09 53.14 23- 1086 33.43 13.63 34.90 73.57 25- 1398 64.66 18.53 48.50 81.90 30- 135 91.85 33.33 69.63 89.63 總計 4172 36.77 14.07 35.23 68.89 x2 1138.93 88.3 321.95 345.39 P 0.01 0.01 0.01 0.01 誘? 因：吃得多 動得少? 治本之策：平衡膳食 合理運動 現(xiàn)代文明病 全糧:300-500g/d 蔬菜400—5

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