力量運(yùn)動(dòng)

以鍛煉肌肉為主要目的的運(yùn)動(dòng)。

比如：舉重、引體向上、俯臥撐、仰臥起坐等等。

和有氧運(yùn)動(dòng)相比，力量運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間短，身體負(fù)荷大，更能促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)，使人變得更加健美和強(qiáng)壯有力。

力量運(yùn)動(dòng)也叫負(fù)重練習(xí)、阻力練習(xí)，人們通常認(rèn)為這是針對(duì)塑造體形的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)它對(duì)整體的健康狀況“增加力量、增加柔韌性和平衡力、改善情緒更好地應(yīng)對(duì)壓力、保護(hù)心臟健康注、意力更集中、看起來(lái)更年輕”等都有著非常積極的作用和影響。
增加身體的力量、柔韌性和平衡力

經(jīng)常進(jìn)行力量練習(xí)，會(huì)讓人善于做一切事情，這并沒(méi)有夸大力量練習(xí)的好處。提舉重量（或其他形式的阻力練習(xí)）的體力運(yùn)動(dòng)，可以幫助身體增加肌肉數(shù)量，這樣除了啞鈴之外，不管提什么物體都會(huì)更加輕松有力。數(shù)據(jù)顯示：通過(guò)力量練習(xí)，女性最大力量負(fù)荷可以增加30％~50％，不管是去商場(chǎng)瘋狂購(gòu)物、清理房間還是走樓梯，都會(huì)隨著力量練習(xí)的進(jìn)行而變得容易起來(lái)。除此之外，規(guī)律的舉重練習(xí)還能幫助改善身體的柔韌性、平衡性和協(xié)調(diào)能力。數(shù)據(jù)表明：力量練習(xí)還會(huì)使身體的平衡力增加40%。

幫助燃燒更多熱量

  提舉重物的相關(guān)運(yùn)動(dòng)可燃燒熱量（尤其做循環(huán)運(yùn)動(dòng)時(shí)，還可以帶來(lái)有氧運(yùn)動(dòng)的益處），而力量練習(xí)能夠幫助燃燒更多熱量，即便當(dāng)你沒(méi)有在運(yùn)動(dòng)時(shí)。這歸功于力量練習(xí)可帶來(lái)塑造肌肉的功效。一旦肌肉數(shù)量增多，身體在日?；顒?dòng)中所用到的肌肉數(shù)量就越多，相應(yīng)也會(huì)燃燒更多的熱量。另外，運(yùn)動(dòng)肌肉細(xì)胞所燃燒的熱量也比運(yùn)動(dòng)脂肪細(xì)胞所燃燒的熱量多。所以，平時(shí)只需要通過(guò)簡(jiǎn)單的舉重練習(xí)就可以增加肌肉數(shù)量，同時(shí)還能提高新陳代謝率，讓身體轉(zhuǎn)化成一臺(tái)高效燃燒熱量的機(jī)器。美國(guó)的相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個(gè)月每周進(jìn)行2~3次的力量練習(xí)，可以減掉1.6公斤的脂肪，同時(shí)塑造出近1公斤肌肉。

  不過(guò)，用不著擔(dān)心力量練習(xí)會(huì)讓你的肌肉線(xiàn)條像男性一樣強(qiáng)壯，因?yàn)榕泽w內(nèi)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的激素含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于男性，所以一般不會(huì)因力量練習(xí)而讓身材過(guò)于男性化，這也是美國(guó)年輕女性紛紛選擇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的原因之一。

改善情緒更好地應(yīng)對(duì)壓力

  有說(shuō)法是：“跑步者的愉悅感”。其實(shí)這不僅只適用于跑步的人。所有形式的運(yùn)動(dòng)，包括力量練習(xí)，都被證明具有促進(jìn)釋放內(nèi)啡肽（人體產(chǎn)生的類(lèi)似嗎啡的生物化學(xué)合成物激素，具有放松神經(jīng)、止痛等作用，可產(chǎn)生興奮感和舒適感），讓人感覺(jué)良好的作用。除此之外，力量練習(xí)還被證明可以減少緊張和焦慮，是一種卓效的減壓劑。研究表明：同每天坐著工作的人相比，身體健美的人體內(nèi)壓力荷爾蒙的水平也較低。甚至還有相關(guān)證據(jù)力證負(fù)重練習(xí)   可以幫助打敗抑郁癥。

  另外，力量練習(xí)還能減少女性身體肌肉酸痛和肩背部的疼痛感。力量練習(xí)不但能夠促進(jìn)骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的強(qiáng)韌度。一項(xiàng)為期12年的調(diào)查結(jié)果表明，力量練習(xí)可有效減少甚至消除肩背部的慢性疼痛，包括由于疲勞、久坐或緊張等因素導(dǎo)致的背部疼痛問(wèn)題，改善效果高達(dá)80％！

保護(hù)心臟健康

   由于力量練習(xí)對(duì)心臟健康帶來(lái)的有益效果，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)將之推薦為保護(hù)心臟的首選方式。研究表明：力量練習(xí)可以幫助避免心臟病，甚至對(duì)于那些已經(jīng)有心臟病的人來(lái)說(shuō)，還能幫助減少發(fā)病幾率和所產(chǎn)生的其他心臟問(wèn)題。而且，一些研究還發(fā)現(xiàn)適度的負(fù)重練習(xí)還能降低人體內(nèi)壞膽固醇的水平，同時(shí)提高好膽固醇的水平，從而改善心臟健康。另外，按美國(guó)健康科學(xué)學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，力量練習(xí)還能降低血壓水平高達(dá)20%。研究人員表示，心臟之所以能夠處于健康狀態(tài)，源于流向肌肉、心臟和全身的血流量的增加，而力量練習(xí)正好可以做到這一點(diǎn)。

塑造強(qiáng)健骨骼

   很多人可能并不會(huì)想到這一點(diǎn)，但實(shí)際上，構(gòu)成骨骼的活細(xì)胞組織可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)變得更加強(qiáng)健。規(guī)律的力量練習(xí)和其他形式的負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，如步行和跑步，可以通過(guò)改善和維護(hù)骨骼密度，來(lái)幫助改善身體的健康狀況和骨骼的強(qiáng)韌度。通過(guò)舉重訓(xùn)練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短的半年內(nèi)增加13％。另外，有相關(guān)研究表明，如果再配合適當(dāng)?shù)娘嬍?，力量練?xí)甚至還能減少患骨質(zhì)疏松以及與之相關(guān)的骨折風(fēng)險(xiǎn)。

減掉更多體重，看起來(lái)更有型

  除了燃燒更多熱量和提高新陳代謝外，力量練習(xí)還能幫助減掉更多身體脂肪。美國(guó)賓州州立大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)：一般來(lái)說(shuō)，做力量練習(xí)的人會(huì)比不做力量練習(xí)的人多減掉6斤脂肪，這依然是肌肉的功勞。當(dāng)你開(kāi)始減少攝取熱量并計(jì)入有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體就會(huì)不知不覺(jué)地從某個(gè)時(shí)刻起開(kāi)始增加熱量的消耗了。僅僅將注意力放在節(jié)食上時(shí)，身體會(huì)利用脂肪作為燃料，但同時(shí)也會(huì)破壞肌肉作為燃料，而后者對(duì)于保持體形來(lái)說(shuō)是不利的。而當(dāng)我們?cè)谧⒁怙嬍车幕A(chǔ)上加入力量練習(xí)時(shí)，可以在減肥的同時(shí)構(gòu)建并維護(hù)肌肉數(shù)量。一般來(lái)說(shuō)，1斤肌肉每天可以燃燒35~50卡路里的熱量，而一般的有氧運(yùn)動(dòng)是無(wú)法達(dá)到這樣的效果的。

  另外，力量練習(xí)甚至可以從根本上改善女性的體形。實(shí)驗(yàn)證明，傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，只能在一定程度上改善新陳代謝和心肺功能，但無(wú)法對(duì)女性的原有體形產(chǎn)生影響。如果希望重新塑造身形，最好的方法是有氧運(yùn)動(dòng)配合適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)，這樣不但能增強(qiáng)心肺功能，還能塑造出更多肌肉來(lái)消耗更多脂肪。

看起來(lái)更修長(zhǎng)

  如果你正在進(jìn)行一項(xiàng)全身性的力量練習(xí)計(jì)劃，就不要驚訝于自己的站姿比以往發(fā)生了明顯的改變。力量練習(xí)可以幫助改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度、協(xié)調(diào)性和肌肉的強(qiáng)韌度，從而讓身體更加挺拔和修長(zhǎng)。通過(guò)合理的力量練習(xí)，肌肉可以得到平衡發(fā)展，也能保持良好的彈性，從而改變不良姿勢(shì)造成的不良體態(tài)。而且，只需要幾周的力量練習(xí)就可以讓自己站得更高更直，同時(shí)肩膀向后打開(kāi)，下巴向上仰起，這些讓自己看起來(lái)更加自信，也更加修長(zhǎng)！

  另外，力量練習(xí)除了增強(qiáng)自信外，還能提高女性對(duì)壓力的承受能力。哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)為期10周的力量練習(xí)后，參與實(shí)驗(yàn)的人能夠更好地緩解自身的抑郁情緒。而女性通過(guò)舉重等力量練習(xí)后，還能提高抵御外來(lái)壓力的能力，承受壓力的能力也得到很大改善。

令注意力更集中

  力量練習(xí)被證明還能改善大腦健康。根據(jù)《內(nèi)科醫(yī)學(xué)》檔案的記載，每周進(jìn)行1~2小時(shí)的力量練習(xí)可以改善認(rèn)知功能，有更好的計(jì)劃性和同時(shí)處理做多件事情的能力。所以，下次需要加班時(shí)，提醒自己：大腦也有工作要做，不過(guò)是在健身館。

帶來(lái)好睡眠

  有些時(shí)候，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)于接近上床睡覺(jué)的時(shí)間，會(huì)導(dǎo)致很難進(jìn)入睡眠狀態(tài)。但做力量練習(xí)（至少睡前2小時(shí)）被證明可以幫助避免睡眠障礙以及失眠。而且，力量練習(xí)會(huì)讓人產(chǎn)生愉悅的疲憊感，幫助更加順利地入睡。

看起來(lái)更年輕

  長(zhǎng)期堅(jiān)持力量練習(xí)的女性，越是隨著年齡的增長(zhǎng)，越是比同齡人看起來(lái)更年輕。因?yàn)殚L(zhǎng)期讓身體承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，可以很好地改善身體的血液循環(huán)及組織細(xì)胞的物質(zhì)代謝過(guò)程，使機(jī)體的退化程度減輕，因此身體也就能夠保持比同齡人更好的曲線(xiàn)和緊致度。

減少患糖尿病的幾率

  有規(guī)律且適度的力量練習(xí)可以從多方面幫助避免患上糖尿病。首先以及最重要的一點(diǎn)是，力量練習(xí)可以改善人體對(duì)糖的代謝。研究者還發(fā)現(xiàn)，力量練習(xí)能夠改善人體胰島素的敏感度，并且控制血液中的葡萄糖數(shù)量。另外，根據(jù)上文中所提到的力量練習(xí)可以控制膽固醇和血壓狀況，這兩者都可能對(duì)控制糖尿病發(fā)揮一定的作用。

Beauty tag 力量練習(xí)的三個(gè)要點(diǎn)

1.注意力集中：進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)要保持注意力集中，把全部精力集中在練習(xí)內(nèi)容上，使意念與動(dòng)作緊密配合并協(xié)調(diào)一致，這樣更有助于肌肉力量的發(fā)展。如果分心，則很可能造成損傷。

2.充分放松：每次練習(xí)時(shí)，應(yīng)使肌肉先充分伸展拉長(zhǎng)，動(dòng)作幅度要大，因?yàn)榧±w維被拉長(zhǎng)后會(huì)增大收縮的力量，同時(shí)又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習(xí)后，肌肉可能會(huì)出現(xiàn)發(fā)脹、酸痛等情況，所以訓(xùn)練后要進(jìn)行必要的按摩和放松，以消除疲勞、促進(jìn)恢復(fù)，保持良好的肌肉工作狀態(tài)。

3.堅(jiān)持練習(xí)：符合“用進(jìn)廢退”的原理，任何運(yùn)動(dòng)都需要堅(jiān)持和規(guī)律性。研究表明：力量增長(zhǎng)得越快，停練后消退得也就越快。如果一周安排２次以上的力量練習(xí)，并可以增加肌肉力量；如果一周只進(jìn)行１次力量練習(xí)，那么力量就會(huì)保持在原有水平上。所以，“堅(jiān)持”才是力量練習(xí)的過(guò)程中最為重要的一點(diǎn)。

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堅(jiān)持每天做引體向上。開(kāi)始練的時(shí)候選低一點(diǎn)的杠，能做3-4個(gè)時(shí)就換個(gè)高點(diǎn)的，最后換腳夠不著地的。引體向上分正握反握寬距窄距4種姿勢(shì)，鍛煉部位完全不一樣，鍛煉手臂肌肉線(xiàn)條最好用反握窄距，馬上做一組就能感覺(jué)出它的效果，鍛煉肩膀，可以試試正握寬距的引體向上。

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