1.營(yíng)養(yǎng)應(yīng)從食物中獲取

飲食的基本前提是，營(yíng)養(yǎng)應(yīng)主要從食物中獲取，包括維生素和礦物質(zhì)等，不添加或少添加糖、飽和脂肪和鈉，并限制熱量。

構(gòu)成健康飲食的成分

各種蔬菜：深綠色；紅色和橙色；豆類(lèi)；含淀粉蔬菜

水果：特別是整個(gè)水果

谷物：至少一半是全谷物

乳制品：包括無(wú)脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪，豆?jié){和酸奶

蛋白質(zhì)食品：包括瘦肉、家禽和雞蛋；海鮮；堅(jiān)果、種子和大豆制品

油：包括植物油和海鮮、堅(jiān)果中的油

2.限制添加糖、飽和脂肪和鈉含量較高的食物和飲料，限制酒精

糖：糖的熱量占比應(yīng)低于10%，
飽和脂肪酸：2歲后飽和脂肪供能比應(yīng)少于10%

鈉：成人不超過(guò)2300 毫克/天，14歲以下應(yīng)更低

酒精：成年人最好不喝酒，或者適量飲酒；孕婦不應(yīng)喝酒。

3.不建議低碳水化合物飲食

水果、蔬菜、谷物和豆類(lèi)都是碳水化合物，但美國(guó)人吃的較少。美國(guó)只有十分之一的成人吃的水果和蔬菜充足。

研究表明，富含來(lái)自水果、蔬菜、谷物和豆類(lèi)的健康碳水化合物的飲食有助于預(yù)防和逆轉(zhuǎn)心臟病、2型糖尿病和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。

4.喝水，而不是喝牛奶

乳制品是美國(guó)飽和脂肪的第一大來(lái)源。實(shí)際上，當(dāng)前指南建議人們避免飽和脂肪，因?yàn)轱柡椭九c心臟病有關(guān)。

牛奶和其他乳制品會(huì)增加患哮喘、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、認(rèn)知能力下降和早逝的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)骨骼健康沒(méi)有保護(hù)作用。乳制品還會(huì)造成腹脹、腹瀉。

鈣在豆類(lèi)、綠葉蔬菜、豆腐和谷物中含量很高。土豆，橘子、香蕉等其他水果，蔬菜和豆類(lèi)都是鉀的豐富來(lái)源。豆類(lèi)和綠葉蔬菜是鎂的極好來(lái)源。維生素D的天然來(lái)源是陽(yáng)光。

5.少吃紅肉和加工肉類(lèi)

熱狗、培根和熟食肉等加工肉類(lèi)不利于健康。研究表明，每天吃50克加工肉也會(huì)增加患乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌和整體癌癥風(fēng)險(xiǎn)，紅肉也會(huì)增加患心臟病，糖尿病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

6.飲食應(yīng)以植物性食物為主

富含水果，蔬菜，全谷類(lèi)和豆類(lèi)為主的植物性食物富含纖維、維生素和礦物質(zhì)，不含膽固醇，并且熱量和飽和脂肪含量低，可以提供人體所需的所有蛋白質(zhì)、鈣和其他必需營(yíng)養(yǎng)素，但也注意需要補(bǔ)充維生素B12。以植物為主的飲食可降低患心臟病、2型糖尿病、肥胖癥和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

新指南建議，出生后六個(gè)月內(nèi)應(yīng)完全母乳喂養(yǎng)。應(yīng)該至少持續(xù)到1歲，如果需要母乳喂養(yǎng)可更長(zhǎng)時(shí)間。如無(wú)法母乳喂養(yǎng)，應(yīng)在出生后1年內(nèi)給予鐵強(qiáng)化嬰兒配方奶粉喂養(yǎng)，并在出生后不久開(kāi)始補(bǔ)充維生素D。

嬰兒六個(gè)月左右時(shí)可予以各種營(yíng)養(yǎng)密集的輔食，包括潛在的過(guò)敏食物。此外，應(yīng)食用富含鐵和鋅的食物，特別是母乳喂養(yǎng)的嬰兒。兩歲以下不吃含添加糖食品。糖果、蛋糕和冰淇淋之類(lèi)都不建議食用。

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