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健康飲食搭配膳食指南有哪些

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 03:13

一、一日三餐應(yīng)該怎么搭配呢

　　早餐的營(yíng)養(yǎng)搭配

　　營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長(zhǎng)壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物。因?yàn)槿私?jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營(yíng)養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計(jì)上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。

　　午餐的營(yíng)養(yǎng)搭配

　　俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí)，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。主食根據(jù)三餐食量配比，應(yīng)在150-200克左右，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿足人體對(duì)無機(jī)鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。

　　晚餐的營(yíng)養(yǎng)搭配

　　晚餐比較接近睡眠時(shí)間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對(duì)多數(shù)家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時(shí)應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。一般而言，晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差，所以可以選些天然的熱性食物來補(bǔ)足此現(xiàn)象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

二、每日健康飲食的搭配

　　一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

　　人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。

　　谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

　　二、多吃蔬菜水果和薯類

　　新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國(guó)傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。

　　三、每天吃奶類、大豆或其制品

　　奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。

三、孕婦孕期的膳食指南有哪些

　　少吃多餐，想吃就吃

　　若在睡前和早起時(shí)坐在床上吃幾塊餅干，面包等食物可以減輕嘔吐，增進(jìn)進(jìn)食量。

　　品種多樣，營(yíng)養(yǎng)豐富

　　可選用瘦肉，魚肉，蛋類，豆?jié){，牛奶等以增加孕婦的營(yíng)養(yǎng)。

　　選擇促進(jìn)食欲的食物

　　孕早期有的孕婦出現(xiàn)偏食，厭食的情況，可根據(jù)孕婦的喜好，選擇不同的原料和烹調(diào)方法來加工食物，如孕婦有嗜睡或其他味道的愛好，烹調(diào)食物時(shí)可用檸檬汁，醋涼拌菜以增進(jìn)孕婦的食欲。

　　多吃偏堿性的蔬菜和水果

　　以防酸中毒，含有堿性的蔬菜如冬瓜，番茄，南瓜，黃瓜，蘿卜，菠菜，白菜，卷心菜，油菜，芹菜，蓮藕，洋蔥，馬鈴薯等，含堿性的水果如蘋果，梨，香蕉，桃子，草莓，梅子，李子，柿子，葡萄，柚子，檸檬等。

　　供給營(yíng)養(yǎng)豐富的食物

　　可食用雞蛋，鵪鶉蛋，牛奶，酸奶，瘦豬肉，牛肉，鯉魚，大豆，豆奶粉等食物。

　　多吃富含纖維素和果膠的蔬菜水果

　　如芹菜，韭菜，蘋果，梨等，以防便秘。

四、11種平民的超級(jí)食物

　　1.大蒜。大蒜是防病、殺菌的食物之王。每周吃6瓣大蒜，結(jié)腸癌、胃癌、前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低50%。吃多少：每天在膳食中加入1瓣大蒜。怎么吃：吃大蒜時(shí)要切片或碾碎，并放置10分鐘，這樣才能保證它所含的治愈物質(zhì)全部釋放出來。

　　2.藍(lán)莓。藍(lán)莓的抗氧化劑含量超過40種常見的果蔬。它具有預(yù)防心臟病、癌癥、記憶力下降的多種保健效果。此外，它所含的抗氧化劑還可預(yù)防尿道感染。吃多少：每天44克藍(lán)莓等于1份蔬菜水果。怎么吃：烹飪蛋糕等食品時(shí)，要最后一刻放入藍(lán)莓，這樣可保留維生素C。

　　3.橄欖油。橄欖油的主要功效之一就是降低“壞”膽固醇，增加“好”膽固醇。吃多少：每天1湯匙橄欖油。怎么吃：盡量購(gòu)買帶“初榨”、“冷壓”、“特級(jí)初榨”等字眼的橄欖油。

　　4.西蘭花。烹飪西蘭花時(shí)，你會(huì)聞到它釋放的一種化合物萊菔硫烷。它可以刺激人體加速分泌具有解毒功能的蛋白酶，經(jīng)常吃西蘭花可預(yù)防乳腺癌、肺癌、胃癌等多種癌癥。吃多少：44克熟西蘭花替代1份果蔬。怎么吃：蒸3~4分鐘直到其清脆細(xì)嫩，這樣有利釋放更多的萊菔硫烷。

　　5.酸奶。酸奶富含益生菌，可預(yù)防潰瘍和尿道感染。吃多少：每天1杯酸奶。怎么吃：用酸奶替代雞蛋烘焙甜點(diǎn)，或用酸奶替代沙拉醬拌沙拉。

　　6.肉桂。肉桂能幫助糖尿病患者穩(wěn)定血糖，同時(shí)預(yù)防血栓。它甚至能殺死大腸桿菌。吃多少：每天1/4茶匙肉桂粉。怎么吃：除了燉肉時(shí)放一些外，喝咖啡時(shí)還可以加點(diǎn)肉桂粉。

　　7.燕麥。燕麥含有大量可以降血壓、降膽固醇的可溶性膳食纖維。每人每天應(yīng)該攝入10克可溶性纖維。吃多少：每天30~50克燕麥。怎么吃：選擇需要水煮的純燕麥。

　　8.亞麻籽。亞麻籽所含的一種化合物可以抑制細(xì)胞上的雌激素受體，降低與激素相關(guān)的幾種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，它還可預(yù)防粉刺和哮喘。吃多少：每天1~2勺亞麻籽。怎么吃：磨碎后再吃。不然它會(huì)完好無損地排泄出來，無法被人體吸收。

　　9.香蕉。防癌效果好。東京大學(xué)教授山崎正利指出，香蕉愈熟，也就是表皮的黑斑愈多，免疫活性愈高。表皮上出現(xiàn)黑斑的香蕉，增加白血球的能力是青香蕉的8倍。

　　10.紅薯。紅薯含豐富的鉀，能讓人精力充沛，并保持心臟健康、血壓正常。此外，研究證明，紅薯還能對(duì)抗乳癌和前列腺癌，預(yù)防身體的退化性疾病，提升記憶力。不過紅薯的升糖系數(shù)偏高，糖尿病人應(yīng)該少吃。建議選擇中等大小(約手掌長(zhǎng)度)的紅薯，味道最好。

　　11.卷心菜。研究人員觀察到波蘭和俄羅斯等東歐婦女罹患乳癌的機(jī)會(huì)比美洲婦女低，進(jìn)行飲食分析后，發(fā)現(xiàn)卷心菜是主要功臣。這是因?yàn)榫硇牟死镉泻芏鄰?qiáng)力抗氧化物，比如，異硫氰酸鹽可預(yù)防肺癌和食道癌，蘿卜硫素能幫助身體解毒。除了抗氧化功效外，卷心菜也是維生素C和纖維的良好來源，同時(shí)還有護(hù)眼的類胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素。

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