跑步對健康益處多，但每天都跑步會不會有問題？研究顯示，每天僅以中強度跑步5-10分鐘，就有助于降低因心臟病發(fā)作、中風(fēng)、癌癥等常見疾病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險。

同一項研究也指出，這些好處在每周累計跑4.5小時以內(nèi)時達到最高水平，也就意味著如果只是為了健康跑步，不需要每天跑數(shù)小時。

另一方面，跑步是個對下肢肌肉和關(guān)節(jié)沖擊力較大的運動，過度訓(xùn)練、姿勢不正確都容易引發(fā)受傷，例如疲勞性骨折、脛骨癥候群（夾脛癥）。

每周的安全跑步范圍是多少天、多少量，沒有標準答案，取決于你的目標和身體健康水平。

除了跑步，合理安排交叉訓(xùn)練、肌力訓(xùn)練和和休息時間，都應(yīng)該歸屬于訓(xùn)練的必須環(huán)節(jié)，這樣才能使自己整體更強壯、更健康。

每天跑5-10分子的好處

研究發(fā)現(xiàn)，每天以每公里6-7分的配速跑5-10分鐘（合計每周跑50分鐘左右），對健康的益處包括:

1. 降低心臟病發(fā)作及中風(fēng)導(dǎo)致的死亡風(fēng)險。

2. 降低心血管疾病風(fēng)險。

3. 降低癌癥風(fēng)險。

4. 降低患阿茲海默癥（老年癡呆）和帕金森氏癥等神經(jīng)系統(tǒng)疾病的風(fēng)險。

一組荷蘭研究人員建議，每周累計跑2.5小時，或是每周分5次每次跑30分鐘，在延長壽命上可以獲得最多的好處。

跑步不只有上述好處，還包括改善睡眠和情緒。

一項針對一群健康青少年的研究，他們持續(xù)三周每天以中強度配速晨跑30分鐘，結(jié)果在這段期間的睡眠、情緒和專注力都比另外沒跑步的控制組來得好。

當然，你也可以通過30分鐘的其它運動來達到相同的好處，例如走路、騎行、游泳或是瑜伽。

每天跑步身體會不會有問題

速度太快且沒有讓身體適應(yīng)的過度運動會增加過度使用而受傷的風(fēng)險，這些可能是由于技術(shù)錯誤所造成，例如跑姿不良，或是某肌肉群的超負荷運用。

為了避免跑步傷害，建議這樣做：

1. 確保穿著合適的跑鞋，并經(jīng)常更換跑鞋（建議2-3雙以上換著穿，一雙跑鞋的壽命一般在500-800km）。

2. 循序漸進增加周跑量，避免一次性增加太多。如果不確定運動頻率或自己是否適合跑步，請尋求專業(yè)醫(yī)生建議，給出適合你年齡和健康水平的計劃。

3. 將騎行、游泳等交叉訓(xùn)練融入運動計劃。請記住，即使是精英跑者，也會通過安排休息日和交叉訓(xùn)練來避免受傷，讓訓(xùn)練后的肌肉得到充分休息。

4. 切記跑前充分熱身、跑后伸展放松。

5. 以正確的姿勢跑步。

6. 當不幸遇到跑步傷痛，請停止訓(xùn)練，必要時就醫(yī)幫助，積極康復(fù)。

如何開始實施跑步計劃？

裝備

首先要準備至少兩雙跑鞋，雖然你只有一雙腳，但為了防止天氣潮濕、環(huán)境泥濘，并延長跑鞋壽命，建議2-3雙交替穿著。

此外，購置準備透氣排汗的短褲和T恤，如果習(xí)慣在夜晚或清晨跑步，選擇有夜光條的衣服會更加安全。

每周計劃

每周跑步的頻率取決于你的目標和身體健康水平，以下是分別給跑步新手和進階跑者的建議：

1）給跑步新手

不建議每天跑，否則可能增加倦怠或受傷風(fēng)險。建議以從0到5K為目標，每隔一天跑20-30分鐘。

對于忙碌的上班族，要每天擠出時間運動，這本身就是個難題，建議可嘗試在上班前或午休時間跑，周末再多花一些時間。

同時，尋找你所在地區(qū)的跑團、跑步俱樂部，以獲得更多支持你繼續(xù)跑下去的動力。

2）給進階跑者

如果你對跑步已有一些經(jīng)驗，例如每周固定跑3天以上的跑者，那么安排每周訓(xùn)練課表就成為重點。

例如，每個周末按照自己的目標配速進行一次長跑，另外選擇一天進行速度練習(xí)，其它1-2天則是恢復(fù)跑。當然，有條件的也可以選擇山路做坡度訓(xùn)練來增強腿部力量。

跑步安全性

1. 穿鮮艷色彩的衣服。

2. 跑之前讓親友知道你去哪里跑。

3. 選擇光線充足的操場或河濱步道等路線，盡量避免偏僻場所。

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