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建議每天25

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月22日 05:53

在營養(yǎng)學(xué)中，從一開始的六大營養(yǎng)素發(fā)展成七大營養(yǎng)素，單獨被拿出來研究的膳食纖維對人們的健康重要程度是不容忽視的，甚至對于一些疾病、癌癥的預(yù)防都至關(guān)重要。近些年便秘問題、消化道癌癥的頻發(fā)，都與飲食中缺乏膳食纖維有關(guān)。鑒于此現(xiàn)狀，中國居民膳食指南推薦，中國正常成年人每日膳食纖維的攝入量為25-35g。但能夠達到這個攝入指標的人少之又少，中國人的飲食結(jié)構(gòu)趨勢越來越西方化，高油脂、高熱量，但普遍膳食纖維和蛋白質(zhì)的攝入量均不足。但從營養(yǎng)健康角度，膳食纖維的攝入可以預(yù)防一些慢性疾病的發(fā)生，特別是三高。

膳食纖維的生理功能

1）防癌作用

水溶性膳食纖維主要在結(jié)腸內(nèi)經(jīng)細菌酵解產(chǎn)生短鏈脂肪酸，發(fā)揮其抗癌和抑癌功能。此外，非水溶性膳食纖維的膨脹作用有助于稀釋腸內(nèi)的有毒物質(zhì)，減少它們對腸道的毒害作用，有助于預(yù)防結(jié)直腸癌等腫瘤發(fā)生。

2）降低血膽固醇

腸道菌群會對部分膳食纖維進行發(fā)酵，同時產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這種脂肪酸會被腸道吸收并轉(zhuǎn)運到肝臟，在肝臟內(nèi)會減少膽固醇的合成，從而降低血液膽固醇。

3）減輕糖尿病患者對胰島素和藥物的依賴性

膳食纖維可以減緩小腸對葡萄糖的吸收速度，可以預(yù)防餐后血糖的迅速波動，有助于維持血糖的平衡。高血糖或者已經(jīng)患有糖尿病的人日常飲食可以多增加膳食纖維類的食物。

4）防止能量過剩，控制肥胖

膳食纖維類食物對于減肥人群來講，也是很好的食物種類。因為膳食纖維可以增加人體飽腹感，熱量又非常低，可以減少當餐其他熱量來源如淀粉、脂肪等食物的攝入，這樣可以有助于控制熱量缺口，輔助達到減肥。

5）防止便秘、痔瘡等

膳食纖維不被人體消化吸收，但是它有一個特性是可以吸水膨脹。攝入膳食纖維以后可以增加增編的體積，同時改善糞便的含水程度，刺激腸道蠕動，可以有效減少糞便在腸道內(nèi)的停留時間，預(yù)防便秘的發(fā)生以及預(yù)防因為便秘導(dǎo)致的痔瘡或其他腸道疾病。

膳食纖維的推薦攝入量

美國防癌協(xié)會推薦標準是，每人每天應(yīng)該攝入30～40克膳食纖維。而歐洲共同體食品科學(xué)委員會推薦標準是每人每天應(yīng)該攝入30克膳食纖維。世界糧農(nóng)組織建議正常人群的膳食纖維的攝入量為每人27克每日。中國營養(yǎng)學(xué)會提出中國居民攝入的食物纖維量及范圍為25-35g。

膳食纖維的食物來源以及補充方法

膳食纖維的食物來源糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分，植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。

常見食物膳食纖維含量表