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建議每天25

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月22日 05:53

在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中，從一開(kāi)始的六大營(yíng)養(yǎng)素發(fā)展成七大營(yíng)養(yǎng)素，單獨(dú)被拿出來(lái)研究的膳食纖維對(duì)人們的健康重要程度是不容忽視的，甚至對(duì)于一些疾病、癌癥的預(yù)防都至關(guān)重要。近些年便秘問(wèn)題、消化道癌癥的頻發(fā)，都與飲食中缺乏膳食纖維有關(guān)。鑒于此現(xiàn)狀，中國(guó)居民膳食指南推薦，中國(guó)正常成年人每日膳食纖維的攝入量為25-35g。但能夠達(dá)到這個(gè)攝入指標(biāo)的人少之又少，中國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)趨勢(shì)越來(lái)越西方化，高油脂、高熱量，但普遍膳食纖維和蛋白質(zhì)的攝入量均不足。但從營(yíng)養(yǎng)健康角度，膳食纖維的攝入可以預(yù)防一些慢性疾病的發(fā)生，特別是三高。

膳食纖維的生理功能

1）防癌作用

水溶性膳食纖維主要在結(jié)腸內(nèi)經(jīng)細(xì)菌酵解產(chǎn)生短鏈脂肪酸，發(fā)揮其抗癌和抑癌功能。此外，非水溶性膳食纖維的膨脹作用有助于稀釋腸內(nèi)的有毒物質(zhì)，減少它們對(duì)腸道的毒害作用，有助于預(yù)防結(jié)直腸癌等腫瘤發(fā)生。

2）降低血膽固醇

腸道菌群會(huì)對(duì)部分膳食纖維進(jìn)行發(fā)酵，同時(shí)產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這種脂肪酸會(huì)被腸道吸收并轉(zhuǎn)運(yùn)到肝臟，在肝臟內(nèi)會(huì)減少膽固醇的合成，從而降低血液膽固醇。

3）減輕糖尿病患者對(duì)胰島素和藥物的依賴(lài)性

膳食纖維可以減緩小腸對(duì)葡萄糖的吸收速度，可以預(yù)防餐后血糖的迅速波動(dòng)，有助于維持血糖的平衡。高血糖或者已經(jīng)患有糖尿病的人日常飲食可以多增加膳食纖維類(lèi)的食物。

4）防止能量過(guò)剩，控制肥胖

膳食纖維類(lèi)食物對(duì)于減肥人群來(lái)講，也是很好的食物種類(lèi)。因?yàn)樯攀忱w維可以增加人體飽腹感，熱量又非常低，可以減少當(dāng)餐其他熱量來(lái)源如淀粉、脂肪等食物的攝入，這樣可以有助于控制熱量缺口，輔助達(dá)到減肥。

5）防止便秘、痔瘡等

膳食纖維不被人體消化吸收，但是它有一個(gè)特性是可以吸水膨脹。攝入膳食纖維以后可以增加增編的體積，同時(shí)改善糞便的含水程度，刺激腸道蠕動(dòng)，可以有效減少糞便在腸道內(nèi)的停留時(shí)間，預(yù)防便秘的發(fā)生以及預(yù)防因?yàn)楸忝貙?dǎo)致的痔瘡或其他腸道疾病。

膳食纖維的推薦攝入量

美國(guó)防癌協(xié)會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)是，每人每天應(yīng)該攝入30～40克膳食纖維。而歐洲共同體食品科學(xué)委員會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)是每人每天應(yīng)該攝入30克膳食纖維。世界糧農(nóng)組織建議正常人群的膳食纖維的攝入量為每人27克每日。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出中國(guó)居民攝入的食物纖維量及范圍為25-35g。

膳食纖維的食物來(lái)源以及補(bǔ)充方法

膳食纖維的食物來(lái)源糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧；此外，根菜類(lèi)和海藻類(lèi)中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類(lèi)和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分，植物性食物是膳食纖維的天然食物來(lái)源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類(lèi)及菌藻類(lèi)食物中含量豐富。

常見(jiàn)食物膳食纖維含量表