▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

隨著生活水平和健康意識(shí)的提高，膳食纖維的概念，也進(jìn)入了大眾的視野。

膳食纖維是指一切不能被消化以及小腸吸收的碳水化合物，這些碳水化合物是由不少于十個(gè)的單體單元組成的聚合物，也是一種常見的營養(yǎng)素。

已有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維有助于改善整體健康，降低心血管疾病、胃腸道疾病以及癌癥的發(fā)病率，以及全因死亡風(fēng)險(xiǎn)等。

日常飲食中，谷類食物（尤其是全谷物）、豆類、蔬菜和水果等植物性食物，是膳食纖維的主要來源。不過，不同來源的膳食纖維可能會(huì)對健康產(chǎn)生不同的影響。

據(jù)一項(xiàng)發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊JAMA Network Open的研究發(fā)現(xiàn)，相比于來自蔬菜或水果的膳食纖維，來自谷物的膳食纖維，與更低的炎癥水平和心血管事件風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

研究人員對美國心臟健康研究（CHS）的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，共納入了4125名年齡≥65歲的老年參與者。參與者的平均年齡是72.6歲，40%是男性。

研究開始后，研究人員收集了參與者的身高、體重等基本健康信息；以及飲食、吸煙狀況、飲酒量、身體活動(dòng)等生活方式信息。

根據(jù)飲食信息，研究人員評估了參與者不同來源膳食纖維的攝入量，包括總的膳食纖維，以及來自谷物、蔬菜和水果中的膳食纖維。

同時(shí)，研究人員還收集了參與者的血液樣本，以測量與炎癥相關(guān)的標(biāo)志物水平，包括C反應(yīng)蛋白（CRP）、白細(xì)胞介素6（IL-6）和18（IL-18）、白細(xì)胞介素1受體拮抗劑（IL-1Ra）、可溶性白細(xì)胞分化抗原14（sCD14）和163（sCD163）、可溶性腫瘤壞死因子受體1（sTNFR1）、可溶性白細(xì)胞介素-2受體拮抗劑（sIL-2Ra）。

研究開始后，每6個(gè)月對參與者進(jìn)行1次隨訪，以更新上述信息，并統(tǒng)計(jì)了心血管事件的新發(fā)情況——這里的心血管事件包括中風(fēng)（學(xué)名卒中，包括腦梗死和腦出血）、心肌梗死（簡稱心梗）和動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病引起的死亡。

圖片來源：123RF

研究人員統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過能量調(diào)整后，參與者平均每天攝入膳食纖維16.3 g，其中谷物膳食纖維4.2 g，蔬菜膳食纖維6.9 g，水果膳食纖維5.2 g。

按照每日總膳食纖維攝入量的高低，參與者被歸為5種類型（每一類型825人）：

≤11.5 g/天（后1/5參與者）；

11.5~≤14.5 g/天；

14.5~17.5 g/天；

17.5~21.1 g/天；

＞21.1 g/天（前1/5參與者）。

總的膳食纖維攝入量最少的后1/5參與者，往往是男性，目前是煙民或曾經(jīng)吸過煙，飲酒量更高，身體活動(dòng)較少。

在平均長達(dá)12年的隨訪期間，共發(fā)生了1941例心血管事件。

刨除其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，總的膳食纖維和谷物膳食纖維，與一些炎癥標(biāo)志物水平降低有關(guān):

總的膳食纖維攝入量每增加5 g/天，與C反應(yīng)蛋白（CRP）和白細(xì)胞介素1受體拮抗劑（IL-1Ra）水平明顯降低相關(guān)。

按膳食纖維的食物來源進(jìn)一步區(qū)分后，還有更讓人意外的發(fā)現(xiàn)：

來源于谷物的膳食纖維攝入量每增加5 g/天，與C反應(yīng)蛋白（CRP）、白細(xì)胞介素6（IL-6）和白細(xì)胞介素1受體拮抗劑（IL-1Ra）水平顯著降低相關(guān)；

而來源于蔬菜和水果的膳食纖維，與炎癥標(biāo)志物水平之間并沒有明顯關(guān)聯(lián)。

研究人員還發(fā)現(xiàn)，來源于谷物的膳食纖維攝入量每增加5 g/天，與心血管事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低10%有關(guān)；而來源于蔬菜和水果的膳食纖維，與心血管事件風(fēng)險(xiǎn)之間并沒有明確的關(guān)聯(lián)。

那么，谷物膳食纖維的高攝入到底是不是讓炎癥因子降低了，才讓心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低的呢？各類特異性炎癥標(biāo)志物在中間起到的作用到底有多大？對此，研究人員進(jìn)行了中介分析，將谷物纖維對心血管事件的影響分為兩大類：

自然直接效應(yīng)：即谷物膳食纖維攝入對心血管事件風(fēng)險(xiǎn)產(chǎn)生的直接影響，這個(gè)影響不是由炎癥標(biāo)志物介導(dǎo)的；

自然間接效應(yīng)：即谷物膳食纖維攝入通過炎癥標(biāo)志物介導(dǎo)后，對心血管事件風(fēng)險(xiǎn)產(chǎn)生的間接影響。

一般來說，自然直接效應(yīng)是大大超過“中間因素”的間接效應(yīng)的。最后發(fā)現(xiàn)，單個(gè)炎癥標(biāo)志物在間接效應(yīng)中的占比（可以理解為“間接影響力”）差別很大。間接影響力最大的是CRP，為14.2%。最低是是 IL-18，僅1.5%。

研究人員又將多種炎癥標(biāo)志物濃縮成一個(gè)概括性指標(biāo)，進(jìn)行主成分分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，炎癥標(biāo)志物主成分的間接影響力為16.1%。

當(dāng)然，得出16.1%這個(gè)結(jié)果是刨除了其他中間因素的，比如體重指數(shù)（BMI）——谷物膳食纖維攝入量大的人往往BMI不高，更不容易發(fā)生肥胖，也可能通過這條路徑減少炎癥、降低心血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。如果不刨除BMI的影響，炎癥標(biāo)志物主成分的間接影響力還會(huì)略大一些，達(dá)到了18.7%。

圖片來源：123RF

研究人員指出，此前一個(gè)普遍的假設(shè)是“較高的膳食纖維攝入量可以減少炎癥，從而降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)”。而這項(xiàng)研究證實(shí)了較高的谷物膳食纖維攝入量確實(shí)與較低的炎癥水平相關(guān)，也與較低的心血管事件風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

一般而言，膳食纖維可能通過改善腸道功能、減少食物的腸道通過時(shí)間、改善餐后血糖與血脂含量等，而產(chǎn)生抗炎作用。

而這項(xiàng)研究的新發(fā)現(xiàn)是，相比來自蔬菜和水果的膳食纖維，來自谷物的膳食纖維可能對減輕炎癥、預(yù)防心血管事件的發(fā)生更有效。至于來自谷物的膳食纖維為何比蔬菜和水果中的膳食纖維有更好的作用，目前還不清楚其中的原因，還需要更多的研究探索。

這項(xiàng)研究雖然是觀察性研究，只是表明了不同來源的膳食纖維炎癥、心血管事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)之間的聯(lián)系，但中介分析也在一定程度上證明了三者之間具有部分因果關(guān)系（只是在證據(jù)強(qiáng)度上，還比不上隨機(jī)對照試驗(yàn)直接證明獲得的強(qiáng)烈證據(jù)）。不過，研究也存在一些局限性，如部分信息依賴于參與者回憶等，可能也會(huì)對研究結(jié)果產(chǎn)生影響。

圖片來源：123RF

另外，雖然炎癥在其中起到的間接影響力還不到 20%，但減輕炎癥反應(yīng)還與其他多種疾病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，同樣需要重視。而且，這也說明除了全身炎癥以外，還有別的因素起著更重要的作用，比如前面提到的谷物膳食纖維攝入量大更不容易肥胖，或者是大量攝入的谷物膳食纖維更能填飽肚子、替代了其他不健康食物的攝入。無論如何，適當(dāng)多吃一些谷物膳食纖維都是有好處的。

研究人員建議，為更好地對抗炎癥，降低心血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，日常飲食中應(yīng)注意膳食纖維的攝入量，尤其是來自谷物的膳食纖維。同時(shí)，蔬菜和水果也是健康飲食必不可少的組成部分，對于整體健康也有著不可忽視的作用，也應(yīng)足量食用。

那么，谷物都有哪些，應(yīng)該怎么吃呢？

中國科信食品與健康信息交流中心、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所等8家機(jī)構(gòu)發(fā)布的《全谷物與健康的科學(xué)共識(shí)（2021）》（以下簡稱“共識(shí)”）指出，谷物是以禾本科植物為主的糧食作物的總稱，其中稻米和小麥占世界糧食總產(chǎn)量的一半以上，許多中國消費(fèi)者熟知的粗雜糧也屬于谷物，例如玉米、燕麥、蕎麥、小米、紫米。

根據(jù)加工程度不同，谷物可分為精制谷物和全谷物，其中全谷物的特點(diǎn)是保留了完整谷粒所具備的的胚乳、胚芽和麩皮及營養(yǎng)成分。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、壓片等簡單處理后的產(chǎn)品。

全谷物食品是指以全谷物等為原料加工而成的各種食品，其中市場上常見的全谷物主食品或方便食品包括：即食沖調(diào)（煮）谷物，例如即食燕麥片、混合谷物粉等；面制品，例如全麥饅頭、全麥面包、全麥面條等；米飯類，如糙米飯、燕麥飯、雜糧飯、 糙米粥等。

與精制谷物相比，全谷物能夠更好地保留谷物中的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物活性物質(zhì)等。已有大量研究證據(jù)表明，經(jīng)常食用更多的全谷物，對人體健康有多種益處，可以降低許多疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》推薦，18歲以上成年人每天要攝入膳食纖維25-30 g。

美國農(nóng)業(yè)部（USDA）發(fā)布的《70種消費(fèi)量較高的食物中的糖、可溶性和不可溶性膳食纖維含量》顯示，谷物和面食中，總膳食纖維含量最高是黃玉米粉（3.94 g/100 g），其次是煮熟的長粒糙米飯（3.33 g/100 g）、普通白面粉（3.04 g/100 g）、煮熟的即食燕麥片（2.58 g/100 g），最低的是煮熟的白米飯（0.34 g/100 g）。

這樣算下來，如果每天要吃到25 g膳食纖維，3碗糙米飯（每碗250 g）就可以達(dá)標(biāo)了。當(dāng)然，一天的膳食纖維并不是只靠谷物作為來源，可以吃1-2碗糙米飯或其他高膳食纖維的谷物，再加上足量的蔬菜水果。

這些年來，中國人的谷類食物吃得越來越少了。調(diào)查顯示，與1982年相比，中國居民在2015-2017年的谷類食物的攝入量下降了近200 g/天。

與此同時(shí)，碳水化合物的吃法也開始了兩極分化：

有些人就喜歡“碳水炸彈”，雖然米飯面條這些精制谷物吃得沒以前多了，但取而代之的是大量來自加工和超加工食品中的添加糖和其他碳水（比如薯?xiàng)l），仍然屬于高碳水化合物飲食模式；

而還有的人為了減肥，視“碳水”如洪水猛獸，開始奉行低碳水化合物飲食，蛋白質(zhì)和脂肪占了供能的大頭，甚至連膳食纖維含量較高的全谷物也被他們拒之門外。

可惜，這兩種吃法都不利于長期健康。

有調(diào)查顯示，中國因飲食不合理導(dǎo)致的疾病死亡率在全球處于倒數(shù)第二檔，其中一個(gè)重要原因就是全谷物吃得太少——中國超過80%的成年居民全谷物攝入嚴(yán)重不足，成年男性每日全谷物攝入量僅為 13.9 g，女性僅為 14.6 g，遠(yuǎn)低于推薦攝入量下限（50 g）。大量食用精制谷物不僅不利于公眾健康，還會(huì)造成很大的食物損失和浪費(fèi)。

此前研究發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物飲食（碳水供能占<40%）和高碳水化合物飲食（＞70%）都比中等攝入量具有更高的死亡風(fēng)險(xiǎn)，碳水供能50%~55%時(shí)，死亡率最低。

《中國居民膳食指南（2022年版）》建議，谷類是“最經(jīng)濟(jì)的膳食能量來源”，平衡的膳食模式中，碳水化合物的供能應(yīng)占膳食總能量的50%~65%，蛋白質(zhì)占10%~15%，脂肪占20%-30%。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、禽畜魚蛋奶和豆類食物，平均每天攝入12種以上的食物，每周25種以上，合理搭配。指南推薦成年人每天攝入谷類食物200~300 g，其中全谷物和雜豆類為50~150 g（一把的份量，相當(dāng)于一天谷物的1/3-1/4）；薯類為50~100 g，這樣可以減少精米白面等血糖生成指數(shù)（GI）較高的精細(xì)主食攝入量，并增加膳食纖維和維生素B族的攝入。另外，你可能還想看：哪些食物促炎，哪些食物抗炎？
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參考資料

[1] Rupak Shivakoti, et al.,(2022). Intake and Sources of Dietary Fiber, Inflammation, and Cardiovascular Disease in Older US Adults. JAMA Network Open, DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2022.5012.

[4] Li, B. W. ,  Andrews, K. W. , &  Pehrsson, P. R. . (2002). ORIGINAL ARTICLE: Individual sugars, soluble, and insoluble dietary fiber contents of 70 high consumption foods. Journal of Food Composition & Analysis, 15(6), 715-723. DOI: 10.1006/jfca.2002.1096. 

[5]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）.北京:人民衛(wèi)生出版社,2023.

[6]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南（2022）.北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.

免責(zé)聲明：藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)專注介紹全球生物醫(yī)藥健康研究進(jìn)展。本文僅作信息交流之目的，文中觀點(diǎn)不代表藥明康德立場，亦不代表藥明康德支持或反對文中觀點(diǎn)。本文也不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導(dǎo)，請前往正規(guī)醫(yī)院就診。

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