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怎樣才能促進(jìn)排便呢

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月22日 06:05

怎樣才能促進(jìn)排便呢

對(duì)于現(xiàn)代的都市白領(lǐng)生活來說，久坐是難以避免的，但是現(xiàn)在越來越多的人都會(huì)出現(xiàn)便秘的正常，所以一定要養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣，對(duì)我們的人體有很大的益處。工作壓力大，精神長(zhǎng)期緊張也是引發(fā)便秘的原因，因?yàn)閴毫Υ蠡蛘咭痪o張腸道蠕動(dòng)就變慢了，慢慢的便秘就產(chǎn)生了，因此，受便秘困擾的人還要學(xué)會(huì)放松。

目錄最健康的排便姿勢(shì)怎樣才能促進(jìn)排便呢做什么運(yùn)動(dòng)能夠有助于排便最佳排便時(shí)間幾點(diǎn)起床三動(dòng)作有助于排便清腸

1最健康的排便姿勢(shì)

　　排便姿勢(shì)哪種更健康

　　蹲著排便

　　符合生理結(jié)構(gòu)更順暢

　　人類在進(jìn)化過程中養(yǎng)成了蹲式排便的習(xí)慣，不過從生理結(jié)構(gòu)來說，蹲式排便更符合生理結(jié)構(gòu)，從理論上來說排便最順暢。

　　人體有一根U型恥骨直腸肌，它從一側(cè)恥骨出發(fā)，在直腸后繞一圈，連接到另一側(cè)恥骨，形成一個(gè)環(huán)，正好把直腸鉤拉住，使直腸形成一個(gè)尖端向前的角度，這就是肛腸角。

　　人在一般坐姿中，肛腸角大約是80°~90°，而蹲姿時(shí)肛腸角可達(dá)到100°~110°。從理論上講，肛腸角越大，直腸越直，排便就越順暢。除此以外，腹部的擠壓也能促進(jìn)排便，能減少腹部用力，有部分緩解排便困難癥狀的作用。

　　蹲姿排便的優(yōu)勢(shì)在于用力較小，而排便用力是發(fā)生心腦血管意外的重要誘因。對(duì)于發(fā)生心?；蚰X中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)較高的人群，除了使用通便藥物減少排便用力外，可以采取蹲式排便，有利于減少排便用力的作用，理論上來說對(duì)防治排便時(shí)發(fā)生意外有好處。

　　坐著排便

　　減少腿部壓力更耗時(shí)

　　采用坐姿排便，人體肛腸角沒有多大改變，但對(duì)于部分特殊人群來說，建議采用蹲式。排便姿勢(shì)不會(huì)直接導(dǎo)致肛腸疾病，坐姿排便也不會(huì)增加患上痔瘡、便秘、大腸炎、闌尾炎和結(jié)腸癌等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，但坐著相對(duì)舒服，有人在坐便器上看書看報(bào)，延長(zhǎng)了如廁時(shí)間，從這個(gè)角度出發(fā)，增加痔瘡發(fā)病率也不是不可能。

　　相對(duì)于蹲姿，坐姿沒有腹部朝下等重力作用，排空時(shí)間更長(zhǎng)，腹部用力更多，更耗時(shí)。對(duì)于體力相對(duì)較弱的中老年人，采用蹲姿會(huì)使腿部和膝蓋受力較大，容易發(fā)生滑倒、骨折等意外，他們就更加適合坐姿。還有靜脈曲張患者，坐式比蹲式對(duì)腿部的壓力減少，這類人更適合坐式。

　　有的人推薦坐姿時(shí)用腳踩一個(gè)小板凳，通過減少大腿與軀干的夾角角度，模擬和蹲姿排便一樣的效果，其實(shí)沒有用。雖然腳踩小板凳可以縮小大腿和軀干的夾角，但肛腸角度沒有改變，所以無法幫助減少排便壓力。

2怎樣才能促進(jìn)排便呢

　　想要促進(jìn)排便，我們有很多的方法，既可以選擇食療的方法，也可以選擇推拿按摩的方法，另外我們還可以做一些運(yùn)動(dòng)來起到促進(jìn)排便的好處。

　　有些人之所以一吃點(diǎn)東西就脹肚，排便困難，是因?yàn)楦共恐径?，腹肌力量不?qiáng)，特別常見于那些伏案工作但又不愛運(yùn)動(dòng)的中年人。缺乏鍛煉，也使得他們直腸下部及肛門部的肌肉功能減弱，從而影響腸道蠕動(dòng)。有三種運(yùn)動(dòng)可以稱作是“排便運(yùn)動(dòng)”，每天鍛煉能強(qiáng)健腹肌和加強(qiáng)排便反射。

　　起床練練蹲步走。起床后，先仰面平躺，雙腿自然分開伸下懶腰，做幾下深呼吸，讓腹部做個(gè)“熱身”。起床后，先喝點(diǎn)水，然后作蹲狀，在屋里頭轉(zhuǎn)上幾個(gè)來回。蹲著走的時(shí)候，能對(duì)腹部起到按摩作用，再加上深呼吸動(dòng)作，鍛煉腹部彈性的效果非常好。

　　空暇活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。坐在地上，腿伸直，雙腳并攏，然后用雙手抓住雙腳，盡力使身體貼近地面。然后放下大腿，吸氣，收縮肛門，再慢慢放松。反復(fù)做10次動(dòng)作就可以了。在這個(gè)過程中，腹部受到擠壓，再加上收縮肛門動(dòng)作，不僅能使腹肌得到鍛煉，還能形成排便反射。

　　俯臥抬腿緩解腹脹。俯臥的時(shí)候，用雙臂輕輕墊在肚子下，輕抬下巴深吸氣，并抬高一條腿，另一條腿保持水平。保持此姿勢(shì)幾秒鐘，然后呼氣，放下腿。換條腿反復(fù)做一遍。這個(gè)姿勢(shì)可以促進(jìn)坐骨神經(jīng)的血液循環(huán)，對(duì)腹脹、消化不良、便秘都很有幫助。

　　除了常做這三個(gè)動(dòng)作，生活中還應(yīng)多喝水，少吃辛辣食物，養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣，切忌長(zhǎng)時(shí)間坐在馬桶上。

3做什么運(yùn)動(dòng)能夠有助于排便

　　如今是有越來越多的人們由于飲食的不注意而導(dǎo)致便秘，這就導(dǎo)致便秘成為了比較多發(fā)的一種疾病，可能人們短暫的出現(xiàn)便秘并不會(huì)有太大的癥狀，只是會(huì)感覺到自己的排便困難，但是長(zhǎng)期的處在便秘的情況下就會(huì)感覺到自己的腹部有些隱隱的作痛，而且自己的面部特別的暗黃，根本一點(diǎn)血色都沒有，這就是由于毒素排不出去而導(dǎo)致的癥狀，這些癥狀會(huì)因?yàn)椴∏榈淖兓又亍?/p>

　　(一)因?yàn)榧S便主要是由食物消化后構(gòu)成的，所以通過飲食調(diào)節(jié)來防治大便秘結(jié)是簡(jiǎn)單易行的方法。首先要注意飲食的量，只有足夠的量，才足以刺激腸蠕動(dòng)，使糞便正常通行和排出體外。特別是早飯要吃飽。其次要注意飲食的質(zhì)，主食不要太精過細(xì)，要注意吃些粗糧和雜糧，因?yàn)榇旨Z、雜糧消化后殘?jiān)?，可以增加?duì)腸管的刺激量，利于大便運(yùn)行。副食要注意多食含纖維素多的蔬菜，因?yàn)檎Ｈ嗣抗矬w重需要90-100毫克纖維素來維持正常排便?？啥嗍城嗖恕⒕虏?、芹菜、蕃芋等。因?yàn)槔w維索不易被消化吸收，殘?jiān)慷?，可增加腸管內(nèi)的容積，提高腸管內(nèi)壓力，增加腸蠕動(dòng)，有利于排便。還有就是要多喝水，特別是重體力勞動(dòng)者，因出汗多，呼吸量大，水分消耗多，腸管內(nèi)水份必然被大量吸收，所以要預(yù)防大便干燥就得多喝水。早飯前或起床后喝一杯水有輕度通便作用。足量飲水，使腸道得到充足的水分可利于腸內(nèi)容物的通過。另外可有意多食含脂肪多的食品，如核桃仁、花生米、芝麻、菜籽油、花生油等，它們都有良好的通便作用。

　　(二)養(yǎng)成良好的排便習(xí)慣

　　每個(gè)人都有各種習(xí)慣，大便也不例外，到一定的時(shí)間就要排便，如果經(jīng)常拖延大便時(shí)間，破壞良好的排便習(xí)慣，可使排便反射減弱，引起便秘，所以不要人為地控制排便感。對(duì)經(jīng)常容易發(fā)生便秘者一定要注意把大便安排在合理時(shí)間，每到時(shí)間就去上廁所，養(yǎng)成一個(gè)良好的排便習(xí)慣。

　　(三)積極鍛煉身體

　　活動(dòng)、活動(dòng)，大便自通。散步、跑步，作深呼吸運(yùn)動(dòng)、練氣功、打太極拳，轉(zhuǎn)腰抬腿、參加文體活動(dòng)和體力勞動(dòng)等可使胃腸活動(dòng)加強(qiáng)、食欲增加，膈肌、腹肌、肛門肌得到鍛煉;提高排便動(dòng)力，預(yù)防便秘。經(jīng)常勞動(dòng)的農(nóng)村老年人很少便秘，而懶于活動(dòng)，養(yǎng)尊處優(yōu)的城市老年人便秘者較多，說明了這個(gè)道理。

　　古代曾用導(dǎo)引術(shù)來防治便秘?！峨s病源流犀濁》曰“保生秘要曰，以舌頂上腭，守懸壅，靜念而液自生，俟?jié)M口，赤龍攪動(dòng)，頻漱頻吞，聽降直下丹田，又守靜咽數(shù)回，大腸自潤(rùn)，行后功效?！睂?duì)于年高體弱之人實(shí)為相宜。

　　那么如果想要去幫助自己排便的話最主要的就是要養(yǎng)成一個(gè)很好的排便習(xí)慣，等到一定時(shí)間的時(shí)候自然而然的就會(huì)出現(xiàn)排便的意識(shí)，而且當(dāng)有排便意識(shí)的時(shí)候不能夠憋便的，要不然的話就會(huì)讓自己的排便意識(shí)變得越來越弱，這樣就會(huì)引發(fā)便秘的形成，所以到了時(shí)間以后就必須要去上廁所的，這樣才是良好的習(xí)慣。

4最佳排便時(shí)間幾點(diǎn)

　　一天中最佳排便時(shí)間

　　早上最容易出現(xiàn)結(jié)腸運(yùn)動(dòng)，起床后就上廁所，或者早餐后20分鐘排便是最佳時(shí)間。

　　養(yǎng)成的排便習(xí)慣

　　第一，大便時(shí)別分心

　　許多人喜歡邊上廁所邊看報(bào)、玩手機(jī)，殊不知，這樣一心二用會(huì)分散注意力，降低對(duì)肛門肌肉的精密控制，久而久之可能誘發(fā)便秘。

　　第二，有便意別憋著

　　現(xiàn)代生活節(jié)奏快，很多人有來不及上廁所便“憋著”，這是非常不好的習(xí)慣。一定要盡量減少刻意抑制便意的行為，避免條件反射消失帶來的便秘。

　　第三，好姿勢(shì)助排便

　　一般來說，蹲便時(shí)，肛門周圍肌肉放松、腹壓增大，有助于順暢排便。只能坐便時(shí)，馬桶高度要以大腿保持半屈狀態(tài)為宜，如身高不夠，可在腳下墊個(gè)矮凳。對(duì)患有心腦血管病的人來說，用力排便可能誘發(fā)心肌梗死或腦卒中，最好選擇坐便，排完起身要緩慢。

　　一天排便幾次最好?

　　正常的大便頻率為1天1次，且應(yīng)定時(shí)以免不規(guī)律而致功能紊亂(如便秘、痔瘡等)，最好是在上午進(jìn)行――因人在夜間產(chǎn)生的廢物最多。3-5天才去一次大便的屬于便秘，那排出的也就是宿便。

　　排便時(shí)間多久最好?

　　排便最佳時(shí)間為3-5分鐘，因排便時(shí)肛門附近血循加快，過久則會(huì)使血液在該處滯留，而這正是痔瘡的致命原因。故排便時(shí)不能有雜念或從事其它活動(dòng)如看報(bào)等，因這樣會(huì)抑制排便中樞并分散其所需的血流量，從而大大延長(zhǎng)排便時(shí)間。

5起床三動(dòng)作有助于排便清腸

　　按住虎口 1、捻壓“虎口” 中醫(yī)提醒：“虎口”，指手背大拇指和食指之間的部位，其正中間有合谷穴。如廁時(shí)，可以將兩側(cè)“虎口”交叉，用大拇指在上面的手稍用力從手腕部向“虎口”沿食指邊緣捻壓，每側(cè)30次并左右反復(fù)交替，因?yàn)槟韷旱氖鞘株?yáng)明大腸經(jīng)的路線，因此堅(jiān)持這個(gè)習(xí)慣，有助于排便通暢。

　　2、腹式呼吸如果排便時(shí)不會(huì)運(yùn)用腹式呼吸，而是反復(fù)憋勁，使胸腔和腹腔的內(nèi)壓都猛然增高，就會(huì)對(duì)心腦血管疾病、出血性疾病或痔瘡患者造成潛在危險(xiǎn)，同時(shí)也慢慢減弱了腸道在排便反射中的主動(dòng)收縮能力，導(dǎo)致或加重便秘，甚至脫肛。所以，應(yīng)該在排便時(shí)學(xué)會(huì)和養(yǎng)成腹式呼吸的習(xí)慣，靠腹腔壓力的自然而有節(jié)奏的變化，而不是靠憋勁，促使腸道蠕動(dòng)而平緩排便，加強(qiáng)身體呼吸的養(yǎng)生節(jié)奏。

　　3、干洗臉和掐揉頭部將雙肘支在大腿上，五指分開，以指腹接觸臉部，先靠頭部的上下運(yùn)動(dòng)推壓臉部皮膚30次，然后固定頭部，用指腹由內(nèi)向外舒展額部、眼袋和鼻翼兩側(cè)皮膚，具有加快清醒提神的養(yǎng)生作用，接著，將雙臂抬起，五指彎曲成鷹爪狀，扣在頭部，順序從前到后、從內(nèi)到外做掐壓動(dòng)作，有助于進(jìn)一步醒腦提神。

　　干洗臉同時(shí)要想能更好的清腸，最好調(diào)整飲食習(xí)慣，不要吃過于油膩和辛辣的食物，養(yǎng)成固定時(shí)間排便，多喝水，保證腸道通暢，避免食物堆積，多吃有利于消化的食物，清晨做什么動(dòng)作有助于清腸，上述三個(gè)動(dòng)作效果是最好的。

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