還低頭看著手機的你，頸椎還好嗎？少了戶外運動，很多人的一天都是刷抖音、游戲。對著手機電腦一看就是一整天，沙發(fā)坐累了床上躺，不良的生活習慣，會讓頸椎的負擔越來越重，那么長期久坐不動，我們要如何保護我們的頸椎呢?

本期科普帶領大家來認識和了解這套自己在家就能練起來的頸椎病運動康復訓練方法

什么是頸椎病？

頸椎病是一種以頸椎退行性病理改變?yōu)榛A的疾患，包括頸椎骨關節(jié)炎、增生性頸椎炎、頸神經根綜合征、頸椎間盤脫出癥等。常見癥狀包括頸肩痛、頭枕部和上肢的放射痛，以及其他功能障礙。老年人患病率較高，但近年來由于生活方式的改變，發(fā)病年齡有年輕化趨勢。頸椎病的發(fā)生與不正確的工作、生活姿勢、過量體育鍛煉和過度頸部運動等因素有關。長期科學、規(guī)范的運動康復訓練對于預防和恢復頸椎病至關重要。

頸椎病的常用運動康復訓練方法

動作1：放松頸屈肌群

站立位或坐位，頭頸放松，下巴向前伸出，呼氣時緩慢而有控制地收下巴，重復練習10-12次。

動作2：放松枕下肌群

仰臥位，將毛巾卷放在頭部后側，筋膜球放在頭頸結合處，呼氣時緩慢而有控制的收下巴

動作3：拉伸胸鎖乳突肌

站立位或坐位，雙手放在鎖骨上，保持鎖骨穩(wěn)定不動，呼氣時抬頭，頭部向右側屈然后微微向左旋轉，保持8-10秒，緩慢而有控制的還原，重復2-3次，再換另一側。

動作4：拉伸斜方肌

站立位或坐位，將左手放在身體后側，右手放在頭左側，呼氣時緩慢而有控制地向右側屈，保持8-10秒，重復2-3次，再換另一側。

動作5：拉伸肩胛提肌

坐位，將左手放在身體后側，雙肩下沉，呼氣時頭部向右側屈然后向右旋轉，最后低頭

動作6：頸伸肌群肌力訓練

站立位或坐位，將彈力帶套在枕骨后側或者將手按住下巴施加阻力，放松頭部，呼氣時緩慢而有控制的收下巴還原到頸部中立位，重復練習10-12次。，保持8-10秒，重復2-3次，再換另一側。

如果您有肩頸疼疼痛的情況，這些簡單的運動康復方法可以幫助您預防和緩解疼痛，更重要的是養(yǎng)成良好的運動習慣，從而避免運動傷害。當然，學習專業(yè)的運動康復知識也是必須的。

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九、骨骼肌功能分析與力量訓練

（斜方肌、背闊肌、豎脊肌、胸大肌、腹直肌、三角肌、手臂、臀部、股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭?。?/strong>

十、各關節(jié)部位疼痛評估、訓練動作實操和康復案例

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