科學適宜的運動，對步入老年期的人群有許多益處，如對心血管有保護作用、有利于控制體重、可以降低高血壓和2型糖尿病的發(fā)病風險等。此外，堅持規(guī)律的身體活動還可以改善心肺功能、增加肌肉強度，對于認知和大腦健康也非常有益，認知衰退和神經(jīng)變性可能會因此減慢或延遲。
《2019年哥本哈根共識聲明：身體活動和老齡化》強調(diào)“老年人既包括一生中生活積極健康、身體機能較好的老年人，也包括年老體弱、身體機能較差的老年人，都需要積極運動?！?/p>
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1. 老年人適當進行科學的體育運動，有利于身心健康。
2. 選擇合適的運動項目和適宜的運動強度，養(yǎng)成規(guī)律運動的好習慣。
3. 安全運動、循序漸進、量力而為，如能和家人一起活動更有積極性。
選對項目很重要
適合老年人鍛煉的體育項目很多，散步、快走、慢跑以及太極拳等相對舒緩、對抗性不強的運動是首選。強度過大的、易發(fā)生跌倒的運動，老年人應當盡量避免。
以下是一些常見的老年人運動項目，選擇適合自己的一到兩種，堅持做下去。
1. 有氧運動
作用
提高心肺功能，滿足身體活動的基礎。
類型
快走、太極、廣播操、跳舞等。
小提示
從不對骨骼施加過大壓力、簡便易操作的角度，步行適合人群最廣。
2. 抗阻訓練
作用
減緩肌肉流失和功能退化，增加骨密度，減少關節(jié)炎相關疼痛，改善平衡能力，預防跌倒。
類型
借助彈力帶、小啞鈴等器械進行力量訓練。
小提示
從較小負荷和頻率開始練習，循序漸進，注意安全，最好有專人指導。
3. 柔韌訓練
作用
使關節(jié)獲得更大范圍的運動能力，改善身體姿勢。同時也有助于釋放肌肉的緊張和酸痛，降低受傷風險。
類型
伸展大腿后側(cè)、弓步拉伸、伸展胸背部、伸展手臂和背部等。
小提示
以靜態(tài)拉伸為主，拉伸至感覺到拉緊或輕微不適感即可，不需拉伸至出現(xiàn)疼痛，拉伸時不憋氣。
4. 平衡訓練
作用
提高平衡能力，預防跌倒。
類型
提踵訓練、直膝單腿站立、后腿抬高訓練、一字平衡站立等。
小提示
練習時要在有支撐、較安全的地方，以防重心不穩(wěn)出現(xiàn)跌倒。
監(jiān)控心率，健身不傷身
有研究發(fā)現(xiàn)，運動過量者發(fā)生心肌梗塞的可能性比中等運動量者高2-4倍。老年人在健身運動中，可以通過心率、自我感知來判斷運動強度是否合適。
健康成人的正常心率為60-100次/分鐘，運動的適宜心率=180-年齡，60歲以上或體質(zhì)較差的中老年人，則用170-年齡作為運動的適宜心率。
通過個體主觀用力和疲勞感的程度來判斷身體活動的強度，可采用0-10級自我感知運動強度量表測量。0級：休息狀態(tài)，1-2級：感覺弱或很弱，3-4級：感覺溫和，5-6級：中等，7-8級：疲憊感，9-10級：非常疲憊。
控制時長，周周有計劃
老年人的運動時間不宜過長。研究表明，在5年時間內(nèi)，將身體活動水平逐漸增加至每周≥150分鐘的中高強度身體活動組合，心血管病死亡風險會降低29%。
世界衛(wèi)生組織推薦老年人應該每周進行至少150-300分鐘的中等強度有氧活動，如果每周2天或以上進行中等或更高強度的肌肉訓練，健康益處更多。
老年人健身，別忘記四個講究
1
循序漸進。老年人首先應當逐步完成推薦的最小體力活動量，之后根據(jù)實際身體狀況和需要嘗試繼續(xù)增加強度。
2
家庭支持。和家人一起完成這些活動可以更有動力和積極性。
3
安全第一?？紤]到慢性病患者（冠心病、腦卒中等患者除外）的特殊狀況，建議通過咨詢專業(yè)醫(yī)師制定適合自身狀況的身體活動計劃，應當注意運動安全，有條件的情況下可以請他人協(xié)助。
4
量力而為。老年慢性病患者，即使不能達到健康成年人的身體活動量，也應根據(jù)身體情況適當活動，避免久坐。
溫馨提示：老年人保持運動的同時，也要記得保持良好的飲食和睡眠習慣。
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科普來源：
@上海疾控
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上觀號作者：健康上海12320
