提高老人身心健康的最佳運(yùn)動(dòng)

近些年來，隨著人們生活水平的不斷提高，很多中老年人全年參加游泳鍛煉，已逐漸成為一種時(shí)尚。醫(yī)學(xué)界也把游泳作為醫(yī)治某些慢性病的手段。但是，在參加游泳鍛煉時(shí)也要講求實(shí)效，注重科學(xué)，結(jié)合個(gè)人具體情況合理安排 。要注意什么?一起看看。

目錄 老人常做搓手動(dòng)作可健腦老年人最常見的疾病老人增強(qiáng)免疫力有五妙招 老年人保健的黃金年齡提高老人身心健康最佳運(yùn)動(dòng)

1 老人常做搓手動(dòng)作可健腦

　　拳、掌交替左手握拳、右手伸掌。

　　指尖指向左手小魚際(左拳的小指?jìng)?cè))，再換右手握拳，左手伸掌，指尖指向右手小魚際(右拳的小指?jìng)?cè))。如此左右互換交替，以15秒鐘內(nèi)交替20次為成績(jī)優(yōu)秀，15次為良好，15次以下為差。如果一開始成績(jī)不理想，可以長(zhǎng)期多練習(xí)。

　　捶、搓交替取坐姿，左手伸掌放在左大腿上，并前后搓動(dòng)。

　　右手握拳，放在右大腿上，上下捶動(dòng)。這樣一撮一動(dòng)，熟練后再換手。即左手改為握拳。放在大腿上上下捶動(dòng)，右手改為伸掌，在右大腿上前后搓動(dòng)。如此準(zhǔn)確交替，以每分鐘交替30次為成績(jī)優(yōu)秀，20次為良，20次以下為差。

　　拇指、小指交替左手握拳，伸出大拇指，右手握拳，伸出小拇指，然后換手。

　　即左手將大拇指收回。并伸出小拇指，右手將小拇指收回，并伸出大拇指，如此交替。以1分鐘交替15次為優(yōu)，10次為良，10次以下為差。

2老年人最常見的疾病

　　1、高血壓

　　高血壓是中老年人的常見病，也是危害人類健康的主要疾病。其發(fā)病原因醫(yī)學(xué)界普遍認(rèn)為是在一定的遺傳背景下由于多種環(huán)境因素參與使正常血壓調(diào)節(jié)機(jī)制失常所致。高血壓既是獨(dú)立的心血管疾病，又會(huì)導(dǎo)致心、腦、腎三個(gè)重要的生命器官病變，從而產(chǎn)生冠心病、心力衰竭、腦出血、腦梗塞、腎功能衰竭、尿毒癥等嚴(yán)重的并發(fā)癥，危害極大。

　　防治措施：老年人應(yīng)特別注意合理膳食，控制熱能和體重，減少脂肪攝入，多吃蔬菜和水果;嚴(yán)格限制鈉鹽攝入，每人每日食鹽攝入量宜控制在6克以下;每日攝入足量的鉀、鎂、鈣;戒煙酒或嚴(yán)格限制煙酒;根據(jù)年齡及身體狀況選擇慢跑、快步走、太極拳、氣功等不同運(yùn)動(dòng)方式，控制好血壓，減輕體重，增強(qiáng)體力，降低胰島素抵抗;保持健康的心理狀態(tài)，注意心理平衡及情緒的調(diào)整，減少精神壓力。

　　2、慢性支氣管炎

　　慢性支氣管炎是一種常見老年病，通常是患者由于感冒、吸煙、機(jī)體過敏、氣候變化、大氣污染等原因，使支氣管和細(xì)支氣管反復(fù)受到感染和刺激所致。臨床表現(xiàn)有發(fā)熱、畏寒、身痛、咳嗽、咯痰、喘息等癥狀，病情嚴(yán)重者咳嗽、喘鳴幾乎終年不停，并呼吸困難，繼續(xù)發(fā)展可并發(fā)肺氣腫，甚至肺心病而危及生命。

　　防治措施：老年人在氣候變化大的季節(jié)應(yīng)特別注意預(yù)防感冒，感冒后要及時(shí)就醫(yī);平時(shí)應(yīng)少吃或忌食生冷、過咸、辛辣、油膩及煙、酒等刺激性的東西，減少或避免對(duì)呼吸道的刺激;多吃止咳、平喘、祛痰、溫肺、健脾的食品，如白果、枇杷、栗子、百合、海帶、紫菜等增強(qiáng)免疫力;居住的室內(nèi)要經(jīng)常開窗，保持空氣流通，床單、被褥、衣物要勤于更換和清洗，減少過敏源;適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉，以利改善呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，增強(qiáng)對(duì)寒冷和疾病的抵抗力。

　　3、冠心病

　　冠心病是中老年人最常見的一種心血管病，主要是由于冠狀動(dòng)脈血管病變而引起，病變的根源在于患者平常飲食不合理，體內(nèi)脂質(zhì)代謝紊亂，使得血脂膽固醇沉積在血管壁上，從而導(dǎo)致冠狀動(dòng)脈血管的硬化、血栓、堵塞，其主要臨床表現(xiàn)有心肌缺血、缺氧而導(dǎo)致的心絞痛、心律失常，嚴(yán)重者可發(fā)生心肌梗塞，使心肌大面積壞死，危及生命。

　　防治措施：老年人脾胃功能衰退，應(yīng)慎食或節(jié)食油膩、炙燥、辛辣、生冷食物，控制總熱量的攝入，控制高膽固醇、高脂肪食物和食糖攝入，多吃能降脂的蔬菜，如芹菜、蘿卜、西紅柿、黃瓜、苦瓜、大蒜、香菇、海帶等;不吸煙、不酗酒;保持適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉;生活要有規(guī)律，保持足夠的睡眠;保持情緒穩(wěn)定，切忌急躁、激動(dòng)或悶悶不樂;積極防治與冠心病關(guān)系密切的老年慢性疾病：如高血壓、高血脂、糖尿病等。

3老人增強(qiáng)免疫力有五妙招

　　多吃抗氧化食物

　　人體不斷產(chǎn)生的自由基會(huì)損害體內(nèi)的細(xì)胞，破壞免疫系統(tǒng)。唯抗氧化營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能清除之。隨著年齡的增長(zhǎng)，人體生成的抗氧化物質(zhì)逐減減少，最終無力清除不斷蓄積的自由基。當(dāng)人體充斥自由基時(shí)，健康會(huì)亮起紅燈。

　　對(duì)老年人有特殊意義的抗氧化營(yíng)養(yǎng)元素包括維生素E、C、β-胡蘿卜素、銅、硒等。老年人能從馬鈴薯、綠茶、柑橘、花椰菜、牛奶、魚、小麥、櫻桃、草莓、西瓜、西紅柿中攝取，這些都是價(jià)廉物美的天然抗氧化食物。

　　通常，老年人的消化功能較差且飲食攝入減少，建議適當(dāng)補(bǔ)充富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)元素的多種維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，如善存銀片，其配方為老年人度身定制，滿足身體的需要。

　　均衡營(yíng)養(yǎng)

　　營(yíng)養(yǎng)是免疫力的基礎(chǔ)。首先，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，包括動(dòng)物性食品和豆制品。主要有增加魚類的攝入量，每天吃一個(gè)雞蛋，每日飲用250毫升牛奶，高膽固醇患者可用脫脂牛奶。多選用大豆制品如豆腐、豆腐干和素雞等，既補(bǔ)充了優(yōu)質(zhì)蛋白，又不增加血脂。

　　其次，多吃新鮮的綠葉蔬菜和水果，其中含有豐富的微量元素、維生素和膳食纖維。維生素C、β-胡蘿卜素等對(duì)維持機(jī)體正常的生理功能有重要作用，而膳食纖維可以增加老年人腸蠕動(dòng)，防止或緩解便秘。

　　另外，保證各種無機(jī)鹽和微量元素的攝入，鈣、鐵、硒和鉻等對(duì)老年人都是重要的礦物質(zhì)。

　　保持心情愉快

　　人體的免疫器官，如胸腺、脾、淋巴腺和骨髓上，分布有神經(jīng)纖維，所有神經(jīng)又受大腦指揮，大腦活動(dòng)直接影響免疫系統(tǒng)的功能作用。積極樂觀的心態(tài)有助于促進(jìn)免疫細(xì)胞數(shù)目增長(zhǎng)，激發(fā)免疫系統(tǒng)的活力，從而起到充分保護(hù)機(jī)體的作用。

　　行為科學(xué)規(guī)范

　　不良的行為和習(xí)慣會(huì)成為包括癌癥在內(nèi)的一系列疾病的病因和誘因。消極的生活因素長(zhǎng)期、持續(xù)地作用于機(jī)體，過度刺激免疫系統(tǒng)，就會(huì)擾亂正常的生理功能，導(dǎo)致免疫力下降。故老年人應(yīng)養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，起居有常、勞逸結(jié)合、飲食均衡、力戒不良生活嗜好。

　　適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

　　適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能、心臟的營(yíng)養(yǎng)和脂質(zhì)代謝，促進(jìn)全身血液和體液循環(huán)以及新陳代謝，延緩機(jī)體組織的老化和免疫系統(tǒng)功能衰減的進(jìn)程。

4 老年人保健的黃金年齡

　　人體有黃金穴

　　人體是這世界上最杰出的藝術(shù)品，按黃金分割點(diǎn)來找，有5大黃金穴。頭頂至后腦的0.618處是百會(huì)穴，在頭頂正中心，腳后跟到腳趾的0.618 處是涌泉穴，在腳心，腳底到頭頂?shù)?.618處為關(guān)元穴，在肚臍下四橫指處;從下巴算起，位于頭部0.618處為印堂穴，在兩眉連線的中點(diǎn);而在人體的中間部分，軀干0.618處為膻中穴，在兩乳頭連線中間。這5大穴位是抗衰老的要穴，平時(shí)多按揉。

　　62歲后衰老加速

　　假如我們的一輩子有一百歲那么長(zhǎng)，那么一般在六十二歲左右就會(huì)出現(xiàn)不同程度的健康問題，以此為臨界，在這之后，身體的老化就會(huì)加速，人們生命力最旺盛的年齡是在三十八歲左右，因此對(duì)年輕人來說，38歲已經(jīng)有了經(jīng)濟(jì)、家庭等支撐，這時(shí)加大對(duì)養(yǎng)生的投入，可以很好地抗擊衰老。

　　睡眠黃金分割點(diǎn)：7.5小時(shí)

　　一天即一個(gè)晝夜24小時(shí)，如果將白晝和夜晚視為各12小時(shí)，按照黃金分割定律，那么人最理想的睡眠時(shí)間剛好是夜晚12小時(shí)的0.618，約 7.5小時(shí)?！皩?duì)于一般人來說，這個(gè)睡眠時(shí)間非常合適?！睆堢姁壅f，一般來講，睡眠宜早，入睡時(shí)間不超過晚10點(diǎn)，老年人不超過晚9點(diǎn)，是最好的作息規(guī)律。

　　防老年斑護(hù)好內(nèi)臟黃金點(diǎn)

　　面容的抗衰老重點(diǎn)在護(hù)好內(nèi)臟，而內(nèi)臟的黃金點(diǎn)在肝腎，肝腎不好的人黃褐斑、老年斑長(zhǎng)得特別厲害。護(hù)肝腎的黃金點(diǎn)在后背，經(jīng)常用空心掌拍后背能加速肝腎排毒，皮膚顏色會(huì)變好。已經(jīng)長(zhǎng)了斑的人可以配合自制面膜，用生杏仁肉30克(注意選擇苦杏仁，因?yàn)榭嘈尤视忻腊椎淖饔?，水200毫升，放到打碎機(jī) 中打碎，加兩勺甘油，當(dāng)面膜敷面。

　　家里的老人健健康康的，才是作為兒女最大的幸福，對(duì)于老人保健，我們應(yīng)該更加地關(guān)注。

5提高老人身心健康最佳運(yùn)動(dòng)

　　測(cè)試心率變化的方法 當(dāng)連續(xù)游泳結(jié)束時(shí)，或每游一定距離結(jié)束時(shí)，立刻測(cè)試脈搏的跳動(dòng)次數(shù)，即可反映出心率的變化。 控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 中老年人在游泳時(shí)，除保持一定的距離外，還必須注意適當(dāng)?shù)呢?fù)荷強(qiáng)度，方能奏效。如何控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度? 最簡(jiǎn)便的方法是測(cè)試自己的心率反應(yīng)，因?yàn)闄C(jī)體活動(dòng)時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度變化最敏感的莫過于心率，而且一般人都可以對(duì)其進(jìn)行自測(cè)。 通過心率控制強(qiáng)度 游泳時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，應(yīng)該將心率次數(shù)限制在：35歲應(yīng)為150次/分鐘、45歲應(yīng)為140次/分鐘、55歲應(yīng)為130次/分鐘、65歲應(yīng)為120次/分鐘、75歲應(yīng)為110次/分鐘。

　　中老年人在游泳時(shí)，可自行測(cè)試和隨時(shí)了解自己游泳的強(qiáng)度，是否超過這一范圍，從而進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來說，中老年人游泳時(shí)最適宜的強(qiáng)度應(yīng)是心率控制在90～100次/分，即保持在中等強(qiáng)度的負(fù)荷最好。 身體健康無病癥的中老年人，強(qiáng)度可稍高于最適宜的強(qiáng)度(90～100次/分)的心率反應(yīng)。身體虛弱者最好不要超過最適宜強(qiáng)度，更不應(yīng)超過極限強(qiáng)度的范圍。患有慢性疾病或用游泳來作醫(yī)療手段的中老年人，則應(yīng)根據(jù)醫(yī)生要求進(jìn)行活動(dòng)。

　　中老年婦女也要考慮到婦女特點(diǎn)，適當(dāng)控制，盡量低于上述要求為宜。 注意事項(xiàng) 要做好準(zhǔn)備活動(dòng)下水時(shí)不要一下子跳入水中，可先用水拍打胸前背后，再緩慢入水。入水后不要馬上劇烈游泳，應(yīng)先在水中站立或行走，以適應(yīng)水中環(huán)境。有條件者下水前要淋浴，一方面可以保持游泳池水的清潔，更重要的是使身體方面有所準(zhǔn)備。身上有汗，不要立即下水，應(yīng)擦干后再下水游泳。 要進(jìn)行嚴(yán)格體檢游泳對(duì)心肺功能要求較高，老年人在參加游泳時(shí)，必須經(jīng)過醫(yī)生檢查身體，并征求醫(yī)生的意見，制定運(yùn)動(dòng)處方。對(duì)于患有嚴(yán)重的心血管疾病、高血壓、肺結(jié)核、中耳炎等疾病的老年人，都不宜參加游泳，以免加重病情和發(fā)生意外。

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