清晨從舒服的床上醒來，不管是去工作還是休閑，早餐將會為我們提供充足的燃料，開啟一天的好心情。很多研究發(fā)現(xiàn)，堅持吃早餐，不僅有助于體重控制，減少腹部肥胖，還對工作表現(xiàn)和身體運動都有積極意義。而且，從好夢中醒來，不僅我們自己饑腸轆轆，我們的細(xì)菌小伙伴們也需要補充能量了。下面介紹幾款既能為我們提供熱量，又能保護(hù)菌群的快手早餐。

Day 1. 乳酸菌紅薯洋蔥餅+雞蛋+奶酪+豆?jié){+石榴

Day 2. 乳酸菌全麥面包+奶豆腐+酸奶+紅心火龍果

Day 3. 乳酸菌全麥紅薯餅+奶豆腐+酸豆?jié){+蘋果

Day 4. 乳酸菌全麥面包+蒸紅薯+雞蛋+奶酪+酸豆奶+桔子

Day 5. 乳酸菌全麥紅薯餅+奶豆腐+酸奶+石榴+蘋果

Day 6. 乳酸菌全麥饅頭+奶酪+酸豆奶+紅心火龍果

Day 7. 乳酸菌全麥紅薯餅+奶豆腐+雞蛋+杏仁+酸奶+蘋果

認(rèn)真的朋友可能會發(fā)現(xiàn)，這些早餐有不少共同點，主要是必不可少的蛋白質(zhì)食品（酸奶、豆?jié){、雞蛋、奶酪和奶豆腐），主食（乳酸菌餅（面包）、包子、燒餅和玉米），果蔬類（蘋果、葡萄干、紅蜜柚、香蕉和紅心火龍果）。蛋白質(zhì)強化你的機體免疫力，碳水化合物為你的頭腦提供燃料，粗纖維讓你的腸道細(xì)菌享受高度多樣化生存條件。提示：酸奶還是自己做得好，省去添加劑和糖的攝入。不建議使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加劑），可以用自制雜糧粥或五谷豆?jié){取代，但同時可減少主食攝入，增加蛋白質(zhì)攝入。

記住，不要吃多了！吃多了適得其反，會讓你一上午的工作效率降低，誘發(fā)困倦，甚至腹脹排氣。

有朋友反映“你的早餐看著挺好，我也很想模仿，但就是無從下手，不知道怎么搭配”，下面食與心分享下自己的搭配方法：

1. 人體有七大類必需營養(yǎng)素，其中水是需求量最大的營養(yǎng)素，什么時候都可以飲用，不限于三餐；碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是三大宏量營養(yǎng)素，是每餐的主體；膳食纖維時腸腦健康和大腦健康的必需營養(yǎng)素，是判斷飲食是否健康的關(guān)鍵之一；維生素和礦物質(zhì)雖然是微量元素，但每餐都必不可少。

2. 用四格餐盤可以一目了然的看出各種營養(yǎng)素的搭配，以食與心早餐為例：

右上角一般為主食如乳酸菌餅——補充碳水化合物，右下角為酸奶或者（酸）豆?jié){——補充蛋白質(zhì)和水，左下角為雞蛋、奶酪或奶豆腐——補充蛋白質(zhì)和脂肪，左上角為蔬果類——補充維生素和礦物質(zhì)。

3. 需要注意的是：脂肪熱量很高，100克饅頭的熱量為223大卡，而100克油的熱量約900千卡，早餐脂肪通過其他食物獲得即可，不用單獨補充，比如100克雞蛋含有8.8克脂肪，100克奶豆腐就含有7.8克脂肪，100克奶酪就含有23.5克脂肪，100克杏仁含有45.4克脂肪，100克干核桃仁就含有58.8克脂肪。

4. 一般而言，食品加工程度越低越健康，因此早餐最好多食用自制食品，盡量減少餐盤中的加工食品。當(dāng)然，如果能食用含有有益微生物的發(fā)酵食品就更健康了。

5. 健康早餐關(guān)鍵是各種營養(yǎng)素的搭配，用四格餐盤是為了讓各種營養(yǎng)素看起來一目了然，如果清楚各種營養(yǎng)素的搭配，根據(jù)自己喜好，什么餐具都可以。

食與心一直很關(guān)注大家的反饋，歡迎朋友們在文后留言討論，食與心會定期回復(fù)，有代表性的問題食與心會在文章中深入回答。

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網(wǎng)址: 一周健康早餐（3）——早餐如何搭配各種營養(yǎng) http://www.u1s5d6.cn/newsview728708.html