對(duì)于很多跑者而言，訓(xùn)練沒(méi)有問(wèn)題，但安排時(shí)間讓身體恢復(fù)卻十分的難，他們不想浪費(fèi)每一秒可以訓(xùn)練的時(shí)間。結(jié)果往往不盡人意，配速不但越跑越慢，狀態(tài)也大不如前。

這是因?yàn)橹挥杏?xùn)練和恢復(fù)的緊密結(jié)合，才構(gòu)成了運(yùn)動(dòng)的水平的增長(zhǎng)，缺一不可?；謴?fù)時(shí)間的長(zhǎng)短、恢復(fù)效果的好壞，對(duì)訓(xùn)練有很大的影響。

每位跑者如果想要跑出好的成績(jī)，一定要注意訓(xùn)練之后的恢復(fù)。如果沒(méi)有完全恢復(fù)就進(jìn)行第二次訓(xùn)練，會(huì)造成肌肉僵硬、過(guò)度疲勞，使訓(xùn)練效果大打折扣。

那么如何才能在訓(xùn)練后得到更快、更好的恢復(fù)呢？你要懂得消極恢復(fù)和積極恢復(fù)兩種形式。

懂得消極恢復(fù)

消極休息是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時(shí)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦皮質(zhì)的抑制過(guò)程占優(yōu)勢(shì)，能量物質(zhì)的合成過(guò)程也占優(yōu)勢(shì)，體內(nèi)的一些代謝產(chǎn)物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)也在睡眠中發(fā)生。

人體在清醒狀態(tài)的活動(dòng)，使得各個(gè)組織器官消耗了大量的能量，體內(nèi)分解代謝高，疲勞產(chǎn)物堆積，從而容易發(fā)生疲勞。

在睡眠狀態(tài)下，有機(jī)體的許多組織器官的活動(dòng)水平如肌肉緊張度、心率和血壓、呼吸、體溫等降低，甚至處于不活動(dòng)狀態(tài)，對(duì)能量的需求減少，使得組織器官特別是腦組織得以休息和恢復(fù)，避免因過(guò)度活動(dòng)而功能枯竭。

此時(shí)，人體身體內(nèi)臟器官及肌肉組織將進(jìn)行修復(fù)，蛋白質(zhì)的合成大于分解。研究表明：70 %的身體修復(fù)都是在睡眠中產(chǎn)生的，當(dāng)睡眠時(shí)間減少時(shí)，身體修復(fù)的效果必將受到影響。

消極休息是和積極休息相比較而言的，不是指情緒上的消極，而是方式的單一，以“靜”為主，缺乏靈活性。

學(xué)會(huì)積極恢復(fù)

積極休息是指用轉(zhuǎn)換活動(dòng)內(nèi)容的方法進(jìn)行恢復(fù)，如運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)、物理和機(jī)械的放松與按摩、心理放松等。

積極性恢復(fù)措施之所以能起到恢復(fù)作用，是由于轉(zhuǎn)換新活動(dòng)時(shí)，大腦皮質(zhì)中樞的興奮能誘導(dǎo)周圍的抑制過(guò)程加強(qiáng)，使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質(zhì)的合成進(jìn)行更快，并能促進(jìn)乳酸的消除。

積極恢復(fù)的措施

01 慢跑

在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，如果進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（放松跑），乳酸清除時(shí)間僅為靜息狀態(tài)的一半，其原因是呼吸循環(huán)和有氧氧化消除乳酸的速度加快，緩解高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)造成的肌肉緊張、僵硬。

慢跑還有助于防止大強(qiáng)度訓(xùn)練課、比賽之后的“重力性休克”。因?yàn)槿梭w激烈活動(dòng)時(shí)，下肢血管擴(kuò)張，血流量增加，主要靠肌肉收縮的壓力來(lái)促進(jìn)血液回流，如果突然轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，失去了肌肉收縮的壓力，靜脈血就淤積在下肢、不能回流到心臟，出現(xiàn)急性腦貧血、血壓降低。沖過(guò)終點(diǎn)后繼續(xù)慢跑就可以防止這個(gè)問(wèn)題。

所以，跑友們?cè)诖髲?qiáng)度訓(xùn)練課、比賽之后，應(yīng)該進(jìn)行放松跑，強(qiáng)度為最大心率40%～50%，時(shí)間5-10分鐘為宜。

02 靜態(tài)拉伸

跑步時(shí)，需要肌肉反復(fù)用力收縮。如果跑后沒(méi)有拉伸放松，肌肉過(guò)多地處于收縮狀態(tài)，那么其長(zhǎng)度傾向于縮短，緊張度增加，使肌肉彈性和收縮工作的能力都會(huì)下降。因此就需要通過(guò)拉伸，來(lái)改變肌肉容易過(guò)于緊張的情況，并加快局部炎癥因子、代謝廢物排出，加快疲勞恢復(fù)。

要注意訓(xùn)練后采取的拉伸是靜態(tài)拉伸而不是動(dòng)態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸是將肌肉處于靜止、拉長(zhǎng)的狀態(tài)，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20-30秒為宜。

03 泡澡（冷熱浴）

此外，鍛煉后泡澡也是不錯(cuò)的辦法，目前專業(yè)運(yùn)動(dòng)員大多采用冷熱交替浴的方式。比如，在15℃的冷池中浸泡5分鐘、在40℃的熱池中浸泡5分鐘，交替進(jìn)行。

冷熱交替水浴在實(shí)踐中的作用已經(jīng)經(jīng)過(guò)廣泛的驗(yàn)證，冷熱的交替刺激使血管一張一縮，從而增加血管的彈性和對(duì)刺激的耐受力，改善機(jī)體的血液循環(huán)和營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)，使代謝產(chǎn)物、致痛因子、炎癥介子等代謝物質(zhì)隨血流灌注排出。運(yùn)動(dòng)員會(huì)感覺(jué)到血管的不斷收縮及擴(kuò)張，使機(jī)體得到快速放松和恢復(fù)。

04 交叉訓(xùn)練

在恢復(fù)期增加一些交叉訓(xùn)練（除了跑步以外的運(yùn)動(dòng)）也是一種積極恢復(fù)，不僅可以減少長(zhǎng)期重復(fù)跑步造成的心理厭倦，緩解單調(diào)奔跑產(chǎn)生的生理上的疲勞，還可以刺激平時(shí)缺乏鍛煉的部位，有利于全身力量發(fā)展的平衡與協(xié)調(diào)，減少傷病風(fēng)險(xiǎn)。

游泳，自行車都是不錯(cuò)的交叉訓(xùn)練、有氧耐力訓(xùn)練方式。健身房的力量訓(xùn)練有時(shí)候也能作為交叉訓(xùn)練的內(nèi)容，特別是對(duì)于本身力量較差的跑友，效果更好。

05 按摩

運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行按摩，也可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉(zhuǎn)化，促使肌纖維放松，消除疲勞。按摩一般在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20-30分鐘內(nèi)進(jìn)行。按摩從輕按開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。按摩要從遠(yuǎn)心端向近心端進(jìn)行，即從小腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部。

也可以使用泡沫軸或者電動(dòng)筋膜槍，都可以有效緩解肌肉疲勞。

更好的恢復(fù)，更高的挑戰(zhàn)

恢復(fù)需要足夠的耐心，你必須讓身體有足夠的時(shí)間去愈合，才能給你帶來(lái)好的身體狀態(tài)。當(dāng)然這不意味著放縱，規(guī)律的生活作息永遠(yuǎn)都是身體機(jī)能恢復(fù)的重要措施。

面對(duì)疫情，我們不得不拉長(zhǎng)訓(xùn)練周期，但作為一個(gè)對(duì)成績(jī)有追求的嚴(yán)肅跑者，為來(lái)年訓(xùn)練比賽謀篇布局是必須的。所以，堅(jiān)持系統(tǒng)性的規(guī)律訓(xùn)練，更完善的恢復(fù)措施，是當(dāng)下跑者最重要的。

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