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運(yùn)動鍛煉結(jié)束后，容易肌肉酸痛、身體疲憊，走路都要抬不動腿了……良好的休息恢復(fù)才能讓鍛煉更持續(xù)、規(guī)律。那么，在運(yùn)動后如何更好地恢復(fù)呢？

01

積極性恢復(fù)

很多研究都證明積極性的恢復(fù)有助于幫助身體恢復(fù)狀態(tài)，提高運(yùn)動表現(xiàn)。積極性恢復(fù)是一個相對短的、低強(qiáng)度的鍛煉，可以是訓(xùn)練結(jié)束之后的整理活動，也可以單獨(dú)作為一天的鍛煉內(nèi)容，也可以是任何類型的運(yùn)動，盡可能地多樣化。例如，騎自行車、普拉提、瑜伽、快走、慢跑、游泳等都可以作為積極性恢復(fù)的內(nèi)容。

02

拉伸活動

運(yùn)動結(jié)束后整理放松，然后進(jìn)行肌肉拉伸。對工作肌肉或緊張僵硬肌肉進(jìn)行牽拉，主要使用靜態(tài)拉伸方法，每次拉伸15～30秒或更長時間。通過拉伸可以放松肌肉、消除肌肉緊張、緩解肌肉酸疼、加速血液循環(huán)、清除代謝產(chǎn)物、減輕身體疲勞、迅速恢復(fù)狀態(tài)，具有“事半功倍”的效果。

03

按摩

按摩是常見恢復(fù)手段。通過機(jī)械刺激促進(jìn)血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物的消除，提高局部營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)，消除肌肉、筋膜組織的黏連。自我按摩放松的話，可以選擇用泡沫軸、筋膜球、筋膜槍等對局部區(qū)域進(jìn)行處理，每個部位按摩放松3～5分鐘；當(dāng)然如果有按摩師來進(jìn)行專業(yè)的操作，恢復(fù)的效果會更好。

04

冷敷熱敷

冷療主要有鎮(zhèn)痛、消炎的效果；可以采用冷水浸泡、冰浴、冰按摩、冰敷、超低溫等方式。熱療可以提高皮下組織和皮膚的血液流通，增強(qiáng)代謝、營養(yǎng)輸送以及代謝廢物清除，讓身體得到放松。熱療主要包括溫水浸泡、桑拿浴、蒸汽浴、熱漩渦浴、紅外線照射等技術(shù)來實(shí)現(xiàn)身體發(fā)熱。

使用物理手段可以結(jié)合身體感受，若是有發(fā)炎的癥狀如紅、腫、熱、痛，此時應(yīng)當(dāng)優(yōu)先冰敷。若是有點(diǎn)發(fā)冷、僵硬，可以選擇熱敷。另外冷熱交替、水療等方式都是常用的恢復(fù)措施。

05

睡眠

睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的好方式。睡眠時大腦皮層的興奮程度降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利于體內(nèi)能量的累積。以運(yùn)動員為例，成年運(yùn)動員在平時訓(xùn)練期間，每天應(yīng)有8～9小時的睡眠。在大運(yùn)動量和比賽期間，睡眠時間適當(dāng)延長。青少年運(yùn)動員的睡眠時間，應(yīng)比成年運(yùn)動員長，必須保證每天有10小時的睡眠。

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營養(yǎng)補(bǔ)充

人體參加運(yùn)動后必須要通過飲食中的營養(yǎng)物質(zhì)來補(bǔ)充所消耗的能量，這有助于消除疲勞，恢復(fù)體力。耐力性練習(xí)后要注意碳水化合物的補(bǔ)充；力量性練習(xí)后注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充等。另外還需要注意維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充，特別是B族維生素，維生素C等，這有利于調(diào)節(jié)體內(nèi)代謝過程，促進(jìn)恢復(fù)與平衡。

理想情況下，應(yīng)在鍛煉結(jié)束后盡早進(jìn)食，并確保其中包含一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入高升糖指數(shù)的碳水化合物，幫助身體從“分解狀態(tài)”過渡到“合成狀態(tài)”，如果想增肌還可以配合好吸收的乳清蛋白，把握肌肉的快速合成期，這還有助于提高基礎(chǔ)代謝，改善體脂率。

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心理調(diào)節(jié)

心理調(diào)節(jié)包括冥想、放松訓(xùn)練、呼吸調(diào)整等。冥想練習(xí)會提高自我的感知能力，使自己對身體狀況產(chǎn)生更為清晰的認(rèn)識，進(jìn)而合理安排調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷，避免身體過度疲勞；此外冥想還能夠讓精神得到舒緩和放松，增強(qiáng)自我控制能力，形成良好的心態(tài)。另外通過安排舒適的生活環(huán)境和日常生活，保持運(yùn)動的熱情，經(jīng)常與運(yùn)動朋友進(jìn)行訓(xùn)練交流也是很自然的心理恢復(fù)手段。

來源：運(yùn)動四川返回搜狐，查看更多

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