審閱者: 楊旭斌(中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院)

很多人聽說過，運(yùn)動有助于膽固醇保持健康水平。但究竟是哪種運(yùn)動呢？多長時(shí)間進(jìn)行一次？每次要運(yùn)動多久？運(yùn)動對膽固醇水平的影響有多大？

“如果你采取正確的方式運(yùn)動，那么最后一個(gè)問題的答案就是運(yùn)動對膽固醇水平的影響很大”，帕特里克(Patrick McBrie)博士說，他是威斯康星大學(xué)醫(yī)學(xué)與公共衛(wèi)生學(xué)院心臟病預(yù)防項(xiàng)目負(fù)責(zé)人和膽固醇診所主任。

經(jīng)常運(yùn)動主要從兩方面影響膽固醇和甘油三酯。

運(yùn)動有助于降低甘油三酯，高水平甘油三酯會引發(fā)冠狀動脈疾病。

通過運(yùn)動，也會提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），即“好”膽固醇的水平。

“如果堅(jiān)持經(jīng)常運(yùn)動，可將甘油三酯水平降低30%-40%、好膽固醇提高5-8mg/dl”，帕特里克博士說。

不幸的是，運(yùn)動似乎并不能降低低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇，LDL-C）水平——除非通過運(yùn)動也能減掉很多體重。

盡管如此，保持較低的甘油三酯水平和較高的好膽固醇水平，對于心臟健康仍十分重要。

為了達(dá)到這些目標(biāo)，應(yīng)該進(jìn)行什么樣的運(yùn)動呢？

圖片來源：站酷海洛

一、多樣化的運(yùn)動，有助于控制膽固醇

對于控制膽固醇，運(yùn)動類型不如運(yùn)動頻率和運(yùn)動持續(xù)時(shí)間重要。

“醫(yī)生們曾經(jīng)認(rèn)為，只有有氧運(yùn)動和耐力運(yùn)動才能改善膽固醇水平，事實(shí)證明我們錯(cuò)了。許多研究也已發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練對膽固醇代謝具有非常明顯的作用”，帕特里克博士說，“特別是做高頻次、中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，即循環(huán)運(yùn)動訓(xùn)練，每次訓(xùn)練分3組，每組做重復(fù)運(yùn)動10次，這樣，甘油三酯和好膽固醇都會得到非常明顯的改善。”

帕特里克博士說：“大多數(shù)專家都建議，將3種形式的運(yùn)動組合起來，以獲得最大的健康效益。”

有氧運(yùn)動可加快心率；

力量訓(xùn)練可鍛煉肌肉；

伸展運(yùn)動這樣的柔韌性鍛煉，可使肢體保持靈活。

我們真的很喜歡人們進(jìn)行多樣化的耐力交替和力量訓(xùn)練。健康意味著身體強(qiáng)壯、靈活和有耐力。

所以，不管是在步行還是跑步，不管是在游泳還是騎自行車，也不管是在自由地舉重還是在用舉重器械進(jìn)行鍛煉，都不要在意這些形式。

它們都是運(yùn)動的形式，都是對心臟有好處的運(yùn)動。

圖片來源：站酷海洛

二、想降低膽固醇？運(yùn)動吧！

不管做什么運(yùn)動，人們可能會認(rèn)為要有“燃燒感”，才能獲得真正的健身益處。

對于某些健身目標(biāo)來說可能是這樣，但這與改善膽固醇和甘油三酯無關(guān)。

健身專業(yè)人士常用“FIT”這個(gè)詞來概括運(yùn)動的3個(gè)關(guān)鍵要素：頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

對于保持膽固醇健康水平這一目標(biāo)來說，“F”和“T”——運(yùn)動的頻率和持續(xù)時(shí)間是重要因素，“I”表示運(yùn)動強(qiáng)度，這幾乎不那么重要。

“雖然增加運(yùn)動強(qiáng)度，可以提高心血管的性能，但也有不好的一面”，帕特里克博士說，“特別是對于中年人和老年人，高強(qiáng)度運(yùn)動會增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，對于大多數(shù)人來說，建議進(jìn)行較持久的中等強(qiáng)度運(yùn)動。”

三、做中等強(qiáng)度的運(yùn)動即可

如果真的想獲得最大的健身益處，應(yīng)該每天至少運(yùn)動半小時(shí)，每周進(jìn)行5~6天。

“做30-45分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動，要比在跑步機(jī)上做5-10分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動好得多”，帕特里克博士說，“運(yùn)動時(shí)必須讓心跳加速，才能從中獲益，這種說法是不可靠的，只要去運(yùn)動就行了。”

登上橢圓訓(xùn)練機(jī)時(shí)，要把阻力設(shè)為3，時(shí)間設(shè)為45分鐘。

也許你可能沒像旁邊的人那樣流那么多汗，但帶來的膽固醇和甘油三酯的改善程度與爬山相當(dāng)。

此外，要記住，運(yùn)動給身體帶來的益處遠(yuǎn)不止控制膽固醇。

“運(yùn)動對膽固醇的影響很重要，但總體影響更重要”，帕特里克博士說。比如，心血管也會從中受益：可以降低血壓、改善糖尿病癥狀，以及降低心肌梗死和卒中的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動真的是一劑靈丹妙藥！

圖片來源：站酷海洛

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