“2023版運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專(zhuān)家共識(shí)”中提到，可以通過(guò)每天行走的步數(shù)來(lái)估算運(yùn)動(dòng)量。每天一萬(wàn)步常被作為運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)，但與獲得健康益處有關(guān)的每天最低運(yùn)動(dòng)量是7000～8000步/天，其中至少應(yīng)該有3000步是快走（步頻＞100步/分鐘）。

仙丹妙藥?kù)`芝草不如天天運(yùn)動(dòng)好要想保持身體健康每天的最低運(yùn)動(dòng)量記得先達(dá)標(biāo)哦~

健康成年人

世界衛(wèi)生組織推薦成年人每周至少累計(jì)進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或75～150分鐘較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或中等和較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的等效組合。每周2～3次抗阻練習(xí)。有氧運(yùn)動(dòng)每周的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可分散在3～5天完成?？棺杈毩?xí)最好隔天進(jìn)行。

健康老年人（≥65歲）

老年人（≥65歲）久坐少動(dòng)者的活動(dòng)量應(yīng)達(dá)到世衛(wèi)組織的推薦量（每周150～300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周2次抗阻練習(xí)）。

應(yīng)循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量，動(dòng)則有益。鼓勵(lì)老年人參加包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、平衡能力（預(yù)防跌倒）和柔韌性練習(xí)的綜合運(yùn)動(dòng)，每周至少2次，并可以將其融入到生活中。

健康兒童和少年（6~17歲）

兒童和少年（6～17歲）每天至少60分鐘中等至較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少3次較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻練習(xí)和健骨活動(dòng)。

 孕后和產(chǎn)后女性

沒(méi)有并發(fā)癥的健康孕婦每周不少于150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，將每周的運(yùn)動(dòng)量比較均勻地分布在5～7天完成；可進(jìn)行各種有氧和抗阻運(yùn)動(dòng)，輕柔的拉伸活動(dòng)可能也有益。建議產(chǎn)后每天進(jìn)行盆底肌練習(xí)，以減少尿失禁的風(fēng)險(xiǎn)。

· 如何判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？ ·

談話試驗(yàn)是一種有效可靠的

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度評(píng)價(jià)方法：

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：能說(shuō)話也能唱歌

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：能說(shuō)話但不能唱歌

較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：通常不能說(shuō)出完整句子

什么是有氧運(yùn)動(dòng)？

有氧運(yùn)動(dòng)也稱(chēng)為耐力運(yùn)動(dòng)，是指身體大肌群參與的、較長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)的常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)方式包括快走、跑步、廣場(chǎng)舞、太極拳、騎自行車(chē)和游泳等。

什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指持續(xù)時(shí)間短（10至30秒）、強(qiáng)度高的全速運(yùn)動(dòng)，如100米、200米跑，短道速滑等。

什么是抗阻運(yùn)動(dòng)？

抗阻運(yùn)動(dòng)是指人體調(diào)動(dòng)身體的骨骼肌收縮來(lái)對(duì)抗外部阻力的運(yùn)動(dòng)方式?？棺柽\(yùn)動(dòng)可以利用自身重量或特定的訓(xùn)練器械實(shí)施，如彈力帶、杠鈴、啞鈴或固定器械等。

什么是柔韌性運(yùn)動(dòng)？

柔韌性運(yùn)動(dòng)是指提高人體關(guān)節(jié)在其整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)活動(dòng)幅度的運(yùn)動(dòng)，主要目的是提高關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)性系統(tǒng)活動(dòng)的范圍，可分為動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸法兩種。

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