☆健康生活方式與行為

健康生活方式主要包括 合理膳食、 適量運動、 戒煙限酒、 心理平衡四個方面。

【今日專題：適量運動】

多少運動量算適量運動？

適量運動是指運動者根據(jù)個人的身體狀況、場地、器材和氣候條件，選擇適合的運動項目，使 運動負(fù)荷不超過人體的承受能力。

過量運動的 危害

運動過量最大的問題就是容易造成免疫力的下降，從而導(dǎo)致疾病的發(fā)生。運動過后，會出現(xiàn)上火、咽喉腫疼、渾身無力、精力不集中等現(xiàn)象。

為了避免運動過量帶來過度疲勞，人們在運動時要循序漸進、量力而行，比如 一周運動2—3次，運動一次，休息兩三天，根據(jù)個人年齡和身體狀況選擇運動項目。十天半月不運動之后突然運動，也容易運動過量，造成過度疲勞。

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提示：為了不引起骨關(guān)節(jié)的損傷和高能量消耗，中老年人通常不宜進行爆發(fā)力很強的短時間運動，而應(yīng)選擇低強度的長時間的運動。

#鐘南山的養(yǎng)生法 #堅持運動#

“運動對我保持身體健康起到了關(guān)鍵作用?！边@是多年來被媒體問及保持健康的秘訣時，鐘南山說得最多的一個答案。

他最推崇的養(yǎng)生方式就是運動，并且多年來一直身體力行，從未停止過鍛煉。

紀(jì)錄片《不老人生·鐘南山》視頻截圖↓↓

鐘南山提出， 跑步是提升上班族和青少年學(xué)生身體素質(zhì)和抵抗力的最佳方法之一，建議大家有時間就多做運動。事實上鐘老也用親身經(jīng)歷和實際行動，證明了自己的這一觀點。

# 3類運動在家練出好身體 #

#有氧運動#

作用：有效提高心肺功能，

增強四肢力量和血液循環(huán)，

消耗人體中多余的卡路里。

◆ 跑步機

如果家里有跑步機，可采用持續(xù)強度方式，將跑速控制在7公里/小時，跑0.5~1小時，或采用高低強度間歇方式，如7公里/小時（高強度）和5公里/小時（低強度）進行3分鐘交替跑，跑0.5~1小時。

若家里沒有跑步機，可慢跑穿梭于每個房間，空間充足的話還可進行折返跑，持續(xù)15分鐘左右。

◆ 散步

在家每個房間來回走動，根據(jù)房間大小可使步行速度由慢到快，持續(xù) 15~30分鐘。

#力量練習(xí)#

作用：燃燒更多熱量，提高新陳代謝率，

保持甚至增加肌肉。

◆ 徒手運動

可以做平板支撐、仰臥起座等，能夠很好地鍛煉腹肌，增強核心肌肉群。每天可做3~5次，每次3~5組，其中仰臥起坐每組30個，俯臥撐每組20~30個。

◆ 利用簡單器械

例如彈力帶和啞鈴。利用彈力帶可進行簡單的劃船練習(xí)，即身體站直，用腳踩住彈力帶，然后將其放在身體兩側(cè)，用手臂力量將彈力帶向上提拉，每天做2組，每組10次。

利用啞鈴時，可做側(cè)平舉、彎舉等動作增強上肢力量，每天做3~5次，每次3組，每組10個。若家里沒有啞鈴，可用盛有適量水的礦泉水瓶替代。

#拉伸練習(xí)#

作用：緩解頸椎、腰背酸痛。

◆ 俯撐拉伸

俯臥于瑜伽墊上，雙臂彎舉，手撐于肩關(guān)節(jié)下方；保持髖部貼緊墊子，雙臂慢慢撐起至雙臂伸直，軀干慢慢向上抬起，保持該姿勢。每天2~3組，每組20秒，組間歇30秒。

◆ 坐位體前屈

坐在床上或瑜伽墊上，雙腳并攏，雙手放平，盡量前伸，還原；每天2~3組，每組1~2次。

適量運動的 益處

對待運動的科學(xué)態(tài)度是 “貴在堅持，貴在適度”。適量運動是保持腦力和體力協(xié)調(diào)，預(yù)防、消除疲勞，防止亞健康、延年益壽的一個重要因素。

一、預(yù)防冠狀動脈 呼吸及代謝系統(tǒng)疾病

二、降低癌癥的發(fā)生幾率

三、預(yù)防損傷，降低運動傷害發(fā)生幾率，保持關(guān)節(jié)良好功能。

四、幫助達到及保持適宜體重，幫助達到及保持適宜身體成份

五、緩解壓力，舒緩情緒

六、減少身體中的一些卡路里

七、可以強壯自己身體

編輯：吳堯來源：健康內(nèi)蒙古官微