當(dāng)我們走在減肥的路上之時，為了讓減肥行為有效，就需要為熱量缺口的出現(xiàn)而努力，也就是讓日常熱量攝入達(dá)到＜消耗的狀態(tài)，否則減脂就無從談起。當(dāng)然，在實(shí)施過程中，即使我們并不明白其中的道理，也會為此而努力，比如我們會控制飲食、會堅(jiān)持運(yùn)動，或者是在控制飲食的同時堅(jiān)持運(yùn)動，其實(shí)這些做法都是在為了熱量缺口的出現(xiàn)而努力。

不過，在減脂過程中，熱量缺口多大好呢？為了讓熱量缺口出現(xiàn)，哪種實(shí)現(xiàn)方式會更好呢？接下來就來說一說關(guān)于熱量缺口這件事。

第一：減脂，需要多大的熱量缺口

對于減脂而言，為了讓行為有效，需要讓日常熱量攝入＜消耗才行，因?yàn)橹挥羞@樣我們才有可能變瘦，但是日常熱量攝入要比日常熱量消耗小多少呢？此時很多朋友為了讓自己瘦得更快一些，就會認(rèn)為熱量缺口越大就越好，那么事實(shí)上是這樣的嗎？當(dāng)然不是，因?yàn)闊崃咳笨陔m然重要，但并不意味著越大越好，在熱量缺口形成的同時，還要滿足兩個條件，具體如下：

減脂行為不能影響到健康。無論在什么情況下，健康總是應(yīng)該放在第一的位置，在健康不存在的情況下，瘦得再快也沒有意義。所以，不管是控制飲食還是堅(jiān)持運(yùn)動，都要以保證健康為前提，所以我們要在保證膳食均衡的前提下控制飲食，要在有利于健康的前提下堅(jiān)持運(yùn)動。減脂行為要有可持續(xù)性。在減脂過程中，并不是讓熱量缺口存在就可以，而是讓熱量缺口保持下去，此時堅(jiān)持減脂行為就會成為關(guān)鍵因素，如果熱量缺口的出現(xiàn)只是一個短暫的過程，即使你會經(jīng)歷一個變瘦的過程中，體重也會因?yàn)樾袨榈幕謴?fù)而反彈。也就是說，當(dāng)你為了減肥而讓熱量缺口出現(xiàn)之時，你的行為既不能影響到健康，并且還要保持下去。所以任何極端的減肥行為都應(yīng)該被放棄，比如不能節(jié)食、不能拼命運(yùn)動，一來你的健康受不了，二來你無法把極端的行為堅(jiān)持到底。

所以，從這個角度來看，熱量缺口就不是越大越好，因?yàn)闊崃咳笨谶^大必然會伴隨著極端的方法。那么，多大的熱量缺口合適呢？答案就是300-500大卡，在這個區(qū)間內(nèi)，我們可以通過努力讓熱量缺口接近500大卡，如果我們能夠做到這一點(diǎn)，我們就可以達(dá)到每個月減重4斤的目標(biāo)。

當(dāng)然，隨著時間的推移與體重的下降，這個速度還會變得越來越慢，原因在于代謝適應(yīng)的發(fā)生，會讓日常消耗變小，所以實(shí)際的熱量缺口就會比500大卡要小一些。不過，只要我們的體重的整體發(fā)展趨勢是下降的，就意味著我們的方法有效果，就值得我們堅(jiān)持下去。

第二：熱量缺口的實(shí)現(xiàn)方法是什么？

從減脂的角度來看，只要熱量缺口存在，我們就會瘦，所以從表面上來看，其實(shí)現(xiàn)方法并不重要，比如你可以只控制飲食、也可以只堅(jiān)持運(yùn)動，當(dāng)然更可以把飲食與運(yùn)動結(jié)合起來進(jìn)行，那么，哪一種方法更好呢？

1.只依靠飲食

我們知道，為了讓熱量缺口出現(xiàn)，不管運(yùn)動與否，控制飲食都是一定要做的事情，也就是說，只是依靠飲食來減脂同樣可以，這對于不喜歡運(yùn)動或者是沒有時間運(yùn)動的朋友似乎是一個好消息，因?yàn)閺谋砻婵?，控制飲食要簡單地多，少吃一些就可以不是嗎？但事?shí)上卻并沒有這么簡單。

是的，如果把飲食控制好，即使不運(yùn)動也會變瘦，但是我們要知道的是，只是依靠飲食來減脂的話，卻有著不得不考慮的弊端，具體如下：

一來不容易堅(jiān)持，因?yàn)槲覀円淌茌^強(qiáng)的饑餓感和對食物的渴望；二來其效率不會高，因?yàn)樵诳刂骑嬍车倪^程中，代謝適應(yīng)的發(fā)生也會讓消耗減少，當(dāng)代謝適應(yīng)減少的消耗可以抵消在飲食上減少的攝入之時，平臺期就會到來，此時再想瘦就需要進(jìn)一步控制飲食，如此循環(huán)，直到無法再次控制。三來，只是依然飲食的話，也會增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)榭刂骑嬍骋馕吨粘崃繑z入的不足，不運(yùn)動就意味著不能對肌肉形成有效的刺激，在這種情況下，肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)就會增加，也就是說在你變瘦的同時，減掉的除了脂肪以外，還包括肌肉。而當(dāng)你無法堅(jiān)持當(dāng)前的飲食行為而恢復(fù)之時，體重就會反彈，同時由于肌肉量的減少會導(dǎo)致體脂率變得更高，從而讓你看起來比之前更胖。所以，在減脂過程中，雖然說只依靠飲食可以變瘦，但是卻無法堅(jiān)持，并且其效率還不會高，更會增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，因此，在減脂過程中，并不建議只通過飲食來實(shí)現(xiàn)其目的。

2.只依靠運(yùn)動

如果說只依靠飲食來減脂的話并不被建議，那么只依靠運(yùn)動呢？首先要說的是，運(yùn)動只是增加消耗的一種手段，即使是通過運(yùn)動來減脂，依然要控制飲食，而此時說的只依靠運(yùn)動指的是，在日常熱量攝入能夠滿足于日常能量所需（女士在1700大卡左右，男士在2000大卡左右）的前提下，把熱量缺口完全交給運(yùn)動，也就是通過運(yùn)動來額外增加500大卡的消耗。

但是，我們要知道的是，運(yùn)動所產(chǎn)生的消耗并沒有我們想象地那么多，比如跑步1小時所產(chǎn)生的消耗也就在400大卡左右，另外，我們要的是日平均達(dá)到500大卡的消耗，也就是說，你需要保持每天運(yùn)動1小時以上才可能達(dá)到目的。不過，我們又知道，在運(yùn)動過程中，休息同樣起著重要的作用，所以在運(yùn)動頻率上并不建議我們每天都運(yùn)動，而是在每周3-5次比較好。

所以，想要通過運(yùn)動的方式來增加額外的500大卡的消耗并不是一件容易實(shí)現(xiàn)的事情，畢竟運(yùn)動是一件耗時又費(fèi)力的事情。當(dāng)然，對于運(yùn)動能力比較強(qiáng)，并且有時間與精力的人群來講，這并不是一件難事，不過對于大眾而言則顯得不太現(xiàn)實(shí)。

3.飲食+運(yùn)動

說到這里，我們也知道，想要有效減脂，其最好的方法就是把飲食與運(yùn)動結(jié)合起來進(jìn)行，比如我們想要制造500大卡的熱量缺口，可以通過控制飲食來減少250大卡的攝入，通過運(yùn)動來增加250大卡的消耗，當(dāng)然，具體比例的高低可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來安排，比如我們能夠很好地堅(jiān)持運(yùn)動，則可以在飲食上減少100-200大卡的攝入，然后通過運(yùn)動增加300-400大卡的消耗。

這樣的話，在飲食上我們就可以適當(dāng)放松，不但可以減輕饑餓感，還可以在一定程度上解決對食物的渴望，從而更好地堅(jiān)持；同樣在運(yùn)動上也是如此，我們可以以一個安全的運(yùn)動頻率來堅(jiān)持運(yùn)動，并且做到好好休息。并且，當(dāng)運(yùn)動被堅(jiān)持下去的時候，并且養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣之時，我們就會發(fā)現(xiàn)，與控制飲食相比，堅(jiān)持運(yùn)動會更容易一些。并且，運(yùn)動給我們帶來的好處，也不僅僅是增加消耗這么簡單，它對健康的意義會更大。

總結(jié)：

在減脂過程中，雖然熱量缺口是減脂的必要條件，但是當(dāng)我們?yōu)榱藷崃咳笨诙χ畷r，還要考慮健康問題和堅(jiān)持的問題，只有在保證健康并且可以堅(jiān)持的情況下，熱量缺口的出現(xiàn)才有意義。

所以，在控制飲食的過程中，要以膳食均衡為前提來控制熱量的攝入，在運(yùn)動過程中，要做到適度運(yùn)動并且堅(jiān)持運(yùn)動才對。任何極端的減脂行為都不利于堅(jiān)持，并且會對健康造成不利影響，所以最有效的減脂方法就是飲食+運(yùn)動，而最建議的熱量缺口就是在300-500大卡，而安全的減脂速度就是一個月減重4斤左右。因此，減脂不是越快越好，而是能夠堅(jiān)持得更好。

作者：十月知行

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