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健身吃什么好運(yùn)動(dòng)健身后不宜馬上進(jìn)食

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月22日 20:17

一、健身吃些什么好

　　無(wú)論運(yùn)動(dòng)員還是健身者，要注意以下幾個(gè)問(wèn)題：

　　第一，從思想上高度重視一日三餐的合理營(yíng)養(yǎng)。

　　第二，運(yùn)動(dòng)者要加強(qiáng)自我營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的學(xué)習(xí)，根據(jù)自己每天的訓(xùn)練量，合理選擇三餐食物種類和數(shù)量，而不是處于單單根據(jù)自己的喜好選擇食物。

　　第三，在具體選擇食物時(shí)，要注意重視主食的攝入，如：米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運(yùn)動(dòng)者充足的能量。要避免選食過(guò)多的肉類，目前國(guó)內(nèi)的運(yùn)動(dòng)者蛋白質(zhì)缺乏已很少見(jiàn)，吃過(guò)多的肉食不僅不會(huì)給你能量，相反會(huì)對(duì)人體帶來(lái)許多危害，如：過(guò)多的蛋白質(zhì)攝入可同時(shí)帶入過(guò)多的脂肪，長(zhǎng)期下去會(huì)引起高血脂、冠心病等。

　　另外，動(dòng)物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，應(yīng)多食牛奶和豆制品以代替部分肉類。吃各種各樣蔬菜和水果，特別應(yīng)強(qiáng)調(diào)增加生食的蔬菜，以減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能帶入體內(nèi)過(guò)多的脂肪，會(huì)引起肥胖。

　　例如：一名體重70公斤的籃球運(yùn)動(dòng)者，每天需要熱能為4200千卡，每天應(yīng)吃主食500-600克、牛奶500克、豆制品50-100克、蔬菜500-750克、水果300-500克，雞、鴨、魚(yú)、肉等合計(jì)100-200克、植物油25-30克。

　　第四，合理的選擇運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)保健品。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)保健品，亦稱“強(qiáng)壯食品”或“功能食品”，是專為從事運(yùn)動(dòng)的人群而設(shè)計(jì)的一類特殊營(yíng)養(yǎng)品，為保證訓(xùn)練的有效性，運(yùn)動(dòng)者在合理膳食的基礎(chǔ)上，還應(yīng)科學(xué)合理的選用運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)保健品。

二、健身后吃什么

　　胰島素在肌肉恢復(fù)過(guò)程中起三個(gè)重要作用：

　　1.能把來(lái)自碳水化合物食物的糖“驅(qū)動(dòng)”到肌肉中，為下次訓(xùn)練儲(chǔ)備能量。

　　2.能把來(lái)自蛋白質(zhì)食物的氨基酸“驅(qū)動(dòng)”到肌肉組織中，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

　　3.能抑制腎上腺皮質(zhì)激素(人體在大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)分泌的一種激素)的促分解代謝作用。

　　碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅體重2-2.5克，男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用健身后合成代謝的機(jī)會(huì)，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在健身后立即食用。

　　健身后按3:1的比例攝入復(fù)合碳水化合物和簡(jiǎn)單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放，并可避免低血糖。不要光攝入簡(jiǎn)單碳水化合物，因?yàn)樗鼈兿淖羁欤⑹挂葝u素的分泌很快達(dá)到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝，因?yàn)樯眢w為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織。

　　大負(fù)荷訓(xùn)會(huì)耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲(chǔ)備(后者是訓(xùn)練時(shí)的主要能量來(lái)源)。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，身體不段消耗肌肉的糖原儲(chǔ)備。如果糖原儲(chǔ)備過(guò)低，就會(huì)迫使身體改變能量來(lái)源——用更多的蛋白質(zhì)作為燃料。一部分蛋白質(zhì)來(lái)自食物，而大多數(shù)來(lái)自肌肉組織。

　　健身后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充健身后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時(shí)食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長(zhǎng)提供原料。

　　運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖不等于補(bǔ)葡萄糖

　　糖分是人體的重要營(yíng)養(yǎng)素，為我們每天的生活提供所消耗的能量。很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充些糖分可以盡快恢復(fù)體力，解除疲勞。但是如果你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間低于1小時(shí),那就不需要刻意補(bǔ)糖了。

　　因?yàn)榫獾娜粘Ｈ突蛩牟途湍軌蛱峁┥眢w需要的能量,如果仍然補(bǔ)充大量的糖，那么會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)能量過(guò)多不利于減肥，而且容易造成人體鉀糖濃度過(guò)高，長(zhǎng)期如此將會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)。

　　當(dāng)你做持續(xù)1～3個(gè)小時(shí)的中等時(shí)間的運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好及時(shí)補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖?？梢赃x擇甜飲料、摻水的果汁、香茶或可以為運(yùn)動(dòng)補(bǔ)糖的飲料，但也要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如夾心餅干、香料蜜糖面包、水果干、果凍等。

　　有的人1周只鍛煉1次，呆在健身房就是半天，運(yùn)動(dòng)肯定會(huì)超過(guò)三個(gè)小時(shí)的，那必須準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)補(bǔ)糖的飲料和水，另外準(zhǔn)備一些點(diǎn)心，比如小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品和新鮮水果等。對(duì)于這些運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)1個(gè)小時(shí)的人，在補(bǔ)糖時(shí)要遵守小量多次的原則，一次攝入的糖不要超過(guò)每公斤體重2克，以每公斤體重1克為宜。

　　另外，補(bǔ)糖時(shí)要根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇糖分，比如長(zhǎng)跑、馬拉松跑、長(zhǎng)距離游泳、滑雪等耐力性項(xiàng)目的練習(xí)者，糖消耗量大。因此，在運(yùn)動(dòng)前食物中糖量可豐富些，如牛奶中多加些糖，多吃些果醬、蛋糕之類食物。運(yùn)動(dòng)后，多喝些含白糖、紅糖、蜂蜜之類的飲料。

　　補(bǔ)糖不要以為就是吃白糖、紅糖或葡萄糖。淀粉類的食物也是人體葡萄糖的主要來(lái)源，因此，在主食上多下些功夫，對(duì)補(bǔ)充糖很有好處。食物中保證充足的纖維素也很重要，有利于人體消化、吸收及排泄，故要多吃新鮮蔬菜及水果。

三、運(yùn)動(dòng)后不宜立即進(jìn)食

　　運(yùn)動(dòng)后不宜立即進(jìn)食

　　有兩個(gè)原因：

　　一是運(yùn)動(dòng)時(shí)主管骨骼肌、心肌運(yùn)動(dòng)的大腦皮質(zhì)中樞處于一種相對(duì)的興奮狀態(tài)，而其它部位則處于一種相對(duì)的抑制狀態(tài)，胃腸蠕動(dòng)減弱，消化液分泌減少。

　　二是運(yùn)動(dòng)時(shí)，大量血液分布在運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，消化系統(tǒng)的血液減少，功能下降。即便停止了運(yùn)動(dòng)，在短時(shí)間內(nèi)仍會(huì)保持以上狀況，所以運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食會(huì)影響食物的消化吸收，對(duì)身體不利，久而久之還引起消化不良，慢性胃炎等腸胃疾病。

　　運(yùn)動(dòng)前：在運(yùn)動(dòng)前你最好是前1到2小時(shí)之間吃些高纖餅干，葡萄干，或是新鮮的水果。

　　運(yùn)動(dòng)后：運(yùn)動(dòng)過(guò)后大約一小時(shí)后再吃東西，運(yùn)動(dòng)后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物，而且同時(shí)可以補(bǔ)充水分，若是在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)還沒(méi)有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充醣類和蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后避免含有*的飲料，例如咖啡、汽水、和茶。因?yàn)?也有利尿的作用，會(huì)令你體內(nèi)水分的補(bǔ)充不足。雖然汽水也可以提供水分糖類，但不是適合的運(yùn)動(dòng)后飲料。

　　注意不要在飯后立即進(jìn)行劇烈活動(dòng)同時(shí)也應(yīng)避免在劇烈運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食，待休息30—60分鐘后，可以進(jìn)食。食物應(yīng)清淡，營(yíng)養(yǎng)豐富，不要進(jìn)食過(guò)涼，過(guò)硬或過(guò)于油膩的食品。

　　運(yùn)動(dòng)健身時(shí)在吃飯的時(shí)間安排上是很講究的，飯前、飯后都不宜從事劇烈的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)和吃飯之間要有一定的間隔休息。運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們?nèi)梭w為了保證肌肉骨骼氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的氧分供應(yīng)，在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下，全身的血液進(jìn)行重新分配，使消化腺的分泌大大減少，從而影響了胃腸部的消化和吸收。運(yùn)動(dòng)愈劇烈、持續(xù)時(shí)間愈長(zhǎng)，消化器官的活動(dòng)就需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)進(jìn)行恢復(fù)，因此運(yùn)動(dòng)后即刻人不想進(jìn)食是正常的生理活動(dòng)。一般認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后至少休息30～40分鐘進(jìn)食較為科學(xué)。同樣，在飯后也不能立即去參加劇烈的體育運(yùn)動(dòng)，如果飯后馬上參加劇烈運(yùn)動(dòng)，可使正在參與胃腸部消化的血液又重新分配，流向肌肉和骨胳，從而會(huì)影響胃腸的消化和吸收，飯后即刻參加劇烈運(yùn)動(dòng)還可以因?yàn)槲改c的震動(dòng)和腸系膜的牽扯而引起腹痛及不適感，這會(huì)影響人體的健康。因此，至少在飯后1.5小時(shí)以后才可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。飯后進(jìn)行不太劇烈的活動(dòng)，例如散步及比較和緩的文體活動(dòng)，不僅可以幫助消化，對(duì)健康也是有利的。

　　后劇烈運(yùn)動(dòng)，使胃腸內(nèi)的血液減少，胃腸的活動(dòng)和分泌就會(huì)減弱，影響消化吸收，長(zhǎng)此下去，不僅影響食物消化吸收，還會(huì)因增加胃腸負(fù)擔(dān)而發(fā)生胃病。另外，飯后立即做劇烈運(yùn)動(dòng)，心窩里常有頂塞感，很難受。跑、跳等過(guò)度地震蕩也會(huì)刺激胃腸而產(chǎn)生腹痛，引起嘔吐。長(zhǎng)期飯后立即參加劇烈運(yùn)動(dòng)，使消化系統(tǒng)的正?；顒?dòng)經(jīng)常受到不良影響，久而久之，將造成慢性胃腸道疾病或加重原有胃腸道疾病。因此飯后立即做劇烈運(yùn)動(dòng)是不適合的。一般在就餐30分鐘后再運(yùn)動(dòng)比較科學(xué)。

四、健身練肌肉吃什么好

　　合理安排碳水化合物的攝取量，盡可能提高蛋白質(zhì)的攝取量。據(jù)悉，低碳水化合物的飲食是根據(jù)健身男子的體重來(lái)限制碳水化合物的攝取量。健身男子體重高達(dá)190磅以上，想要練肌肉及將練出的肌肉很好的保持住，每天只需56—75克碳水化合物，確保了碳水化合物的攝入量，這時(shí)，你可以提高蛋白質(zhì)的攝取量。

　　在鍛煉肌肉前后，應(yīng)該攝取一些乳清蛋白質(zhì)。乳清蛋白質(zhì)富含支鏈氨基酸，能夠起到代替碳水化合物的供應(yīng)能量作用。在健身前攝取50克乳清蛋白質(zhì)，可以防止身體因碳水化合物不足，須消耗肌肉組織供能的情況發(fā)生。運(yùn)動(dòng)后攝取50克乳清蛋白質(zhì)，能夠起到重建肌肉組織的功效。

　　每天的健身飲食確保都能夠攝取足量的紅色肉類。紅色肉類能夠給健身男子的身體提供能源，這樣，身體就不會(huì)將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)變成供應(yīng)能量被消耗掉。據(jù)悉，紅色肉類還含有大量丙胺酸，能提高胰島素的水平。健身男子若想練出肌肉，最好每天都能攝取紅色瘦肉。

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