“民以食為天”，吃飯這件事兒，遠(yuǎn)比你想象得更重要?？茖W(xué)膳食是一門復(fù)雜的學(xué)問，吃什么？怎么吃？成了很多人的日常難題。

　　慢性病不是一頓飯招來的，想要健康的身體，一定要堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣。時(shí)隔6年，被譽(yù)為中國(guó)人膳食寶典的《中國(guó)居民膳食指南》終于更新了！一起看官方新發(fā)布的中國(guó)人“吃飯指南”怎么說。

準(zhǔn)則一：食物多樣，合理搭配

核心推薦

●堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

●每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

●平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

●每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

醫(yī)生解讀：食物多樣，合理搭配，這是最核心最重要的推薦。就沖這榜首的位置，走過路過也不會(huì)錯(cuò)過。沒有任何一種天然食物，可以滿足人體所需的能量和全部營(yíng)養(yǎng)素，所以需要合理搭配。

準(zhǔn)則二：吃動(dòng)平衡，健康體重

核心推薦

●各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

●食不過量，保持能量平衡。

●堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6?000步。

●鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。

●減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

醫(yī)生解讀：體重是評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)、健康狀況重要的指標(biāo)，體重超重或體重過輕，都不利于健康。建議男女老少幼都應(yīng)該在吃和動(dòng)之間取得平衡，保持健康體重。

準(zhǔn)則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

核心推薦

●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

●餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

●天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

●吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

●經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

醫(yī)生解讀：奶類中含有豐富的鈣物質(zhì)和多種維生素，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣的重要來源，但我國(guó)奶類消費(fèi)處于較低水平。經(jīng)常喝奶對(duì)人體健康是有很多的好處，兒童青少年飲奶有利于其生長(zhǎng)發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶也可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。

準(zhǔn)則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

核心推薦

●魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

●每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

●少吃深加工肉制品。

●雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

●優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

醫(yī)生解讀：強(qiáng)調(diào)每周至少吃2次水產(chǎn)品，因?yàn)閲?guó)人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產(chǎn)品相對(duì)畜肉來說，脂肪含量較低，且所含的脂肪酸更利于保護(hù)心血管系統(tǒng)。

準(zhǔn)則五：少鹽少油，控糖限酒

核心推薦

●培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。

●控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

●反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

●不喝或少喝含糖飲料。

●兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

醫(yī)生解讀:大量研究表明，食鹽攝入過多會(huì)增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，而目前我國(guó)居民食鹽攝入量普遍過多。少鹽似乎是一個(gè)不變的話題，但減鹽確實(shí)不易。在日常生活中有什么可實(shí)行的辦法嗎？

●多在家做菜吃飯，如果在外就餐或外賣，可以囑咐少放鹽。

●盡量選用新鮮食材，多多欣賞食物的天然味道。

●用其他調(diào)味品，比如加入少許醋、香料、蔥姜蒜，提高鮮香味。

準(zhǔn)則六：規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

核心推薦

●合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

●規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

●足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1?500ml。

●推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

醫(yī)生解讀:除食物外，水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略。但含糖飲料消費(fèi)量呈上升趨勢(shì)，過多攝入會(huì)增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。這就提示我們應(yīng)該格外注意“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”。

準(zhǔn)則七：會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

核心推薦

●在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

●認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。

●學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

●學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

●在外就餐，不忘適量與平衡。

醫(yī)生解讀:買食品，就是買營(yíng)養(yǎng)，通過比較食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選購(gòu)較健康的包裝食品。在選購(gòu)時(shí)多看看“配料表”和“食物成分表”，關(guān)注能量和鈉含量，做到明明白白消費(fèi)。

準(zhǔn)則八：公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

核心推薦

●選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。

●食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

●講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

●珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

●做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

醫(yī)生解讀:新冠疫情的暴發(fā)提示我們要重視公共衛(wèi)生和個(gè)人衛(wèi)生，推廣健康文明的生活方式。堅(jiān)持公筷公勺、分餐等衛(wèi)生措施，避免食源性疾病的發(fā)生和傳播，對(duì)保障公共健康具有重要意義。

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供稿：李紫梅

編輯：劉嘉星

校對(duì)：廖彩霞

審核：范建民

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