人們對(duì)“清淡飲食”存在著不少誤區(qū)，例如葷腥不吃、油鹽不進(jìn)等極端做法，非但不利于營(yíng)養(yǎng)均衡，還會(huì)導(dǎo)致體質(zhì)下降，讓人更容易被疾病侵襲。
清淡飲食是相對(duì)于“肥甘厚味”而言，醫(yī)生眼中真正的“清淡飲食”是建立在食物多樣化的基礎(chǔ)上，合理搭配營(yíng)養(yǎng)，將動(dòng)物性食物、食用油和鹽限制在合理范圍內(nèi)，避免過多地使用辛辣調(diào)味品。
科學(xué)的清淡飲食方式有助于保持健康，適用于絕大多數(shù)人，尤其是患有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病以及手術(shù)后的病人更應(yīng)清淡飲食。
什么樣的飲食才算清淡飲食呢？營(yíng)養(yǎng)專家總結(jié)了以下五個(gè)原則。
01
調(diào)味少鹽少辣
建議成人每日攝入鹽的量不超過6克。
日常炒菜時(shí)，可以在菜肴快出鍋時(shí)再加鹽，既保證味道又減少食鹽用量。
除鹽之外，味精、雞精等增鮮產(chǎn)品，以及醬油、豆醬等所有咸味調(diào)味品也都含有大量鈉，應(yīng)少吃。
適當(dāng)吃辣可以增加食欲，但過辣容易刺激消化系統(tǒng)，讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問題，影響代謝。
02
用油少量多種
清淡飲食要少油，更要保證多種。
花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好經(jīng)常換著吃，而且每日烹調(diào)用油以25~30克為宜。
03
烹調(diào)常用蒸煮
多采用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式，最大限度保留食物的原味和營(yíng)養(yǎng)。
還要學(xué)會(huì)多種食材搭配，例如肉類最好和低脂、高纖維的菌藻類食材共同烹調(diào)，可減少脂肪和膽固醇在體內(nèi)的吸收。
04
吃肉“白”“瘦”為主
肥肉脂肪含量較高，容易影響心腦血管健康，應(yīng)以瘦肉為主，少選五花肉。
與畜肉相比，魚、禽類等白肉脂肪含量相對(duì)較低，不飽和脂肪酸含量較高。
特別是魚類，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用，因此有這類疾病的人吃肉應(yīng)首選魚肉和禽肉。
需要提醒的是，吃雞、鴨肉時(shí)要去皮，否則會(huì)增加脂肪攝入。
05
控制糖的攝入
從廣義上講，清淡飲食還包括少吃高糖食品。
建議添加糖的每日攝入量控制在50克以下，最好不超過25克。
添加糖包括白砂糖、冰糖、紅糖等，以及甜點(diǎn)、甜果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等，它們會(huì)刺激胰島素水平上升，加快脂肪合成，危害健康。
一份清淡飲食方案
要做到清淡飲食，就得從選購(gòu)食材到烹飪菜肴的過程全程把控。
飲食均衡，營(yíng)養(yǎng)多樣
葷∶素=1∶4專家建議全天菜品有個(gè)葷素比，大致為1∶3或1∶4。
每天應(yīng)吃300~500克蔬菜，120~250克動(dòng)物性食物，其中畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~75克、蛋類25～50克。
比如，一頓飯4道菜，安排一個(gè)肉菜，一個(gè)豆腐和兩個(gè)素菜。吃的時(shí)候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。
主食粗糧∶細(xì)糧=1∶3一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。
粗糧含有較多膳食纖維素，對(duì)肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預(yù)防作用。薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。
烹飪方式，合適就好
蒸煮∶爆炒=2∶1建議蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸則應(yīng)盡量避免，如果吃的話，每周別超過3次，且最好在中午吃。
每頓飯最好做一個(gè)涼拌菜，因?yàn)闆霭璨四茉诤艽蟪潭壬媳Ａ羰卟酥械木S生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子。
少油少鹽，避免重口
調(diào)料多樣清淡飲食要充分利用豐富多樣的調(diào)味品，不僅能提高食欲，還能減少油鹽的攝入量。
比如多用醋、番茄、檸檬汁，也可以用香芹、香菜、香菇、洋蔥等有特殊香味的食物做搭配。
烹調(diào)少油《中國(guó)居民膳食指南》指出，烹調(diào)油每日推薦攝入量為25~30克，但我國(guó)八成家庭每天攝入食用油量都超標(biāo)了。
控制油溫日常烹調(diào)時(shí)，油溫應(yīng)控制在150℃~180℃，鍋中放油的同時(shí)，可以把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當(dāng)筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時(shí)，就可以下菜了。
不少人習(xí)慣等到油鍋冒煙時(shí)再放菜，但此時(shí)油溫已超過200℃，可能產(chǎn)生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物質(zhì)。
炸過東西的油，不要用來二次或多次油炸，反復(fù)的高溫加熱會(huì)使食用油產(chǎn)生反式脂肪酸和致癌物。
調(diào)節(jié)鹽量湯快好時(shí)再放一點(diǎn)鹽，利于減少鈉的攝入；若放了雞精、味精、醬油等調(diào)味品，盡量不要再放鹽，以免咸味疊加。
減少在外就餐頻率有利于控制油脂攝入。即使是下館子，也要記得少點(diǎn)地三鮮、干鍋土豆、干煸豆角等高油菜肴。
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