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每天吃8個雞蛋，只吃蛋白不吃蛋黃，科學(xué)嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月23日 00:06

長期以來，因為擔(dān)心膽固醇含量高，很多老年人吃雞蛋時會把蛋黃去掉，只吃蛋白。在健身圈里，也有人只想單純攝入蛋白質(zhì)增肌，每天吃8個雞蛋或蛋白。

那么，老年人要擔(dān)心雞蛋中的膽固醇含量嗎？只吃蛋白不吃蛋黃的方法科學(xué)嗎？一天到底能吃幾個雞蛋？

只吃蛋白不吃蛋黃，科學(xué)嗎？

雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)，是一種營養(yǎng)價值很高的食物，蛋白和蛋黃的營養(yǎng)成分有差異。

其中，蛋白的主要成分是蛋白質(zhì)；而蛋黃中除了蛋白質(zhì)之外，還包含很多營養(yǎng)元素。例如，蛋黃中的卵磷脂對大腦等神經(jīng)組織有很重要的作用，還可以調(diào)節(jié)血脂；膽堿有利于嬰幼兒智力發(fā)育，孕期攝入充足膽堿的寶寶，出生后壓力應(yīng)激反應(yīng)較小；蛋黃中還富含脂類、B族維生素、維生素A、D、E、鐵、鈣、磷、鋅、硒、葉酸等營養(yǎng)成分。

總的來說，雞蛋營養(yǎng)成分齊全，營養(yǎng)價值很高，其中蛋黃更是雞蛋營養(yǎng)素種類和含量最集中的部位。所以，不吃蛋黃只吃蛋白的做法，純屬撿了芝麻丟了西瓜。

雞蛋中的膽固醇需要擔(dān)心嗎？

傳統(tǒng)觀點認(rèn)為，蛋黃中膽固醇含量高（1個雞蛋黃膽固醇含量達(dá)280毫克），是高血壓、動脈粥樣硬化、冠心病及腦中風(fēng)的罪魁禍?zhǔn)?。所以，這也成為中老年人不吃蛋黃的原因。

上個世紀(jì)六七十年代，的確有研究認(rèn)為，食物膽固醇含量和心血管疾病之間有密切關(guān)系。不少膳食指南都曾建議，每日膽固醇攝入在300毫克以內(nèi)。但后來的研究發(fā)現(xiàn)，少吃雞蛋、限制膽固醇之后，心血管疾病死亡率并未顯著下降。最新研究結(jié)果也顯示，適當(dāng)吃雞蛋并不會增加心血管疾病風(fēng)險，反而有可能降低心血管疾病發(fā)生率。

例如，2018年5月，北京大學(xué)與中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院、英國牛津大學(xué)合作的一項針對超過51萬30-79歲的中國成年人的研究發(fā)現(xiàn)，適度的雞蛋消費（<1個雞蛋/天）與較低的心血管疾病發(fā)病風(fēng)險顯著相關(guān)。

廣州也有一項類似的研究，針對2.8萬名沒有心血管疾病的人群進(jìn)行了近10年隨訪發(fā)現(xiàn)，每天吃一個雞蛋與心血管疾病或全因死亡率的增加無關(guān)。

近年來，學(xué)界總結(jié)了各項研究結(jié)果，認(rèn)為膽固醇攝入量和心血管疾病之間并沒有直接的因果關(guān)系。所以，世界各國的膳食指南都已取消了對食物膽固醇的攝入限制?！吨袊用裆攀持改?022》中明確，雞蛋攝入與健康人血脂異常無關(guān)；對健康人來說，每日1個雞蛋攝入與心血管疾病發(fā)病風(fēng)險無關(guān)。該指南還明確推薦，對健康人群而言，每日攝入1個（每周7個）雞蛋。

另外，食物中的膽固醇和人體膽固醇是兩個概念，現(xiàn)在的研究認(rèn)為，攝入食物中的膽固醇并不會使人體膽固醇含量升高。人體膽固醇有兩個來源，大約70%-80%是由肝臟合成，只有小部分是來自膳食膽固醇。日常飲食中，一部分?jǐn)z入的膽固醇會被機體吸收利用，沒被吸收的隨糞便排出體外。所以，正常飲食所攝入的膽固醇無須太過擔(dān)心。

老年人或健身人士該怎么吃雞蛋？

其實，分析雞蛋對健康的影響，科學(xué)的烹調(diào)方法更重要。不恰當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方式（如煎炸），會使雞蛋中的脂肪和膽固醇發(fā)生氧化，不利于心血管健康。相對而言，蒸蛋、水煮蛋就沒有類似問題。所以，更建議公眾食用蒸蛋、水煮蛋而不是煎蛋。

至于每天攝入的雞蛋數(shù)量，上海同仁醫(yī)院營養(yǎng)科主任張靜建議，不同人群略有差異，其中：

成人（包括老年人）每日可食用1-2個雞蛋；

兒童每天1個雞蛋；孕婦每天1-2個雞蛋；

健身人群每天2個雞蛋，但不推薦雞蛋作為全部優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源；

高膽固醇血癥者每天1個雞蛋，同時要控制脂肪攝入；

心血管疾病病史者，適量攝入雞蛋，食用蛋黃時可減半。

至于“每天能不能吃8個雞蛋”“蛋白質(zhì)吃多了會不會中毒”等問題，上海市食品安全聯(lián)合會會長顧振華表示，從安全性的角度來說，吃雞蛋理論上沒有數(shù)量限制，但“每天吃8個雞蛋”不符合營養(yǎng)學(xué)食物多樣和膳食平衡的基本原則，所以不推薦。何況，如果每天都吃8個雞蛋，會導(dǎo)致其他食物吃得少，營養(yǎng)攝入不均衡，也可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良。