我們昨天剛講過(guò)碳水相關(guān)的話(huà)題，而今天持續(xù)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)方面的講解，來(lái)講講針對(duì)健身而言，大部分人眼中最重要的宏觀營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，而對(duì)于健身人士，它的重要性似乎更上了一層樓。正確的去看待以及攝入蛋白質(zhì)是保證你健身成果的最關(guān)鍵因素之一，而下面這些就是最受到關(guān)注的幾個(gè)關(guān)于蛋白質(zhì)的問(wèn)題：
問(wèn)題涵蓋：增肌期該吃多少，減脂期該吃多少，豬肉跟蛋黃能正常吃嗎，一頓的蛋白質(zhì)吃多了（比如超過(guò)30g）會(huì)不能消化嗎，訓(xùn)練后要馬上攝入蛋白質(zhì)嗎，蛋白粉能不能喝，能喝的話(huà)一天又能喝多少呢，蛋白質(zhì)吃多了會(huì)不會(huì)對(duì)身體不好？
詳解如下：
01
蛋白質(zhì)的攝入值建議?增肌/減脂期又該怎么調(diào)整？
關(guān)于蛋白質(zhì)的最佳攝入量，你看到的答案會(huì)有非常多，因?yàn)?strong>這確實(shí)沒(méi)有一個(gè)非常嚴(yán)格的規(guī)定值，個(gè)體差異是很大的。而美國(guó)醫(yī)學(xué)研究所對(duì)于大眾給出的蛋白質(zhì)推薦日攝取量是每千克體重?cái)z入0.8克的蛋白質(zhì)，不過(guò)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)并沒(méi)有考慮到不同人有著不同的體脂率。
如果你還想更好的考慮到個(gè)體差異，想要有更精確的參考數(shù)值的話(huà)，那么還可以使用去脂體重來(lái)計(jì)算 ：
去脂體重 = 總體重 × （100% - 體脂率）
推薦的蛋白質(zhì)攝入量 = 1.1 × 去脂體重
比如體重70kg，體脂15%，去脂體重為59.5，乘上1.1得到的推薦蛋白質(zhì)攝入量是65.5g，而只是用體重乘上0.8得到的則是56g。
而中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)給出的建議是每kg體重1.2g，不過(guò)這幾個(gè)建議值都是給普通人做出的蛋白質(zhì)攝入建議，而對(duì)于一部分人群，比如老年人，孕婦，中高強(qiáng)度體力工作者，傷病恢復(fù)中的人，一般會(huì)需要更高的蛋白質(zhì)攝入量。而像是運(yùn)動(dòng)員，健身愛(ài)好者則往往還需要進(jìn)一步增加蛋白質(zhì)的攝入量。
對(duì)于一般保證良好健身效果而言，我建議每天的蛋白質(zhì)攝入值安排在每kg體重1.5g及以上，而在減脂期可以適當(dāng)?shù)奶Ц叩?-3g，但我一般也不建議長(zhǎng)期采用每kg體重高于3-3.5g的超高蛋白飲食。
02
訓(xùn)練后馬上攝入蛋白質(zhì)？一頓攝入太多會(huì)不會(huì)浪費(fèi)掉？
由于蛋白質(zhì)的消化吸收速度遠(yuǎn)比我們想象的要慢，因此只要你正常飲食，一天總的蛋白質(zhì)攝入量是達(dá)標(biāo)的，那么即使是訓(xùn)練后，往往你也沒(méi)必要去專(zhuān)門(mén)趕著“窗口期”去攝入蛋白質(zhì)，這對(duì)你的健身效果并不會(huì)有實(shí)質(zhì)性的幫助，所以你不用過(guò)度緊張，如果覺(jué)得這樣比較方便也習(xí)慣的話(huà)可以照著去做，如果不這么覺(jué)得的話(huà)，那么根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的饑餓情況跟日程安排作出選擇判斷即可。
第389講:練完吃什么的三個(gè)秘密
通常情況下，95-98%的蛋白質(zhì)都在小腸中被充分吸收，但并不是所有分解后的氨基酸馬上就能投入使用，還是有不小的一部分被儲(chǔ)備了起來(lái)慢慢進(jìn)行利用（所以即使吃多了暫時(shí)利用不到也無(wú)妨），而經(jīng)過(guò)了這一系列過(guò)程后，還是多余的氨基酸才會(huì)被排泄出去。
大部分我們吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)都是物盡其用，我們的身體會(huì)根據(jù)不同的情況，調(diào)節(jié)食物的消化吸收進(jìn)程或是提高營(yíng)養(yǎng)傳輸效率等等。
雖然每一餐的飲食都盡量均等，均衡會(huì)是更規(guī)律，對(duì)腸胃更好的做法，但你真的不太需要在意一頓兩頓的蛋白質(zhì)攝入量是什么，有沒(méi)有什么30克還是40克的攝入限制。只要你自己覺(jué)得方便，只要符合你的生活習(xí)慣，吃下去的終歸是你的。
第213講:蛋白質(zhì)該咋吃,實(shí)現(xiàn)max健身效果？
03
蛋白粉能不能喝，能喝的話(huà)一天又能喝多少呢？
答案很簡(jiǎn)單，蛋白粉能喝，不管你減脂增肌是男是女，只要你有獲取蛋白質(zhì)的需求，那么就可以考慮使用蛋白粉作為你的蛋白質(zhì)來(lái)源。第十八講：關(guān)于蛋白粉，99% 的人都會(huì)有的幾個(gè)疑問(wèn)
而至于一天能吃多少蛋白粉，雖然你一天的大部分蛋白質(zhì)都由蛋白粉提供也不一定就代表一定會(huì)帶來(lái)什么明顯的身體損傷，但是考慮到食物選擇來(lái)源要盡可能豐富，還有從消化腸胃功能的保護(hù)出發(fā)，建議把每日蛋白粉的攝入控制在每日總蛋白質(zhì)攝入的50%以下，比如你一天的蛋白質(zhì)需求量是120g，那長(zhǎng)期來(lái)看，每天最多喝2勺蛋白粉就可以了，其他的由日常食物提供。
第243講：一天該吃多少蛋白粉？
04
蛋白質(zhì)吃多了會(huì)傷身體嗎？
一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)你的腎臟功能本身就有問(wèn)題的情況下，攝入過(guò)多蛋白質(zhì)帶來(lái)的負(fù)擔(dān)才有可能產(chǎn)生不利影響。有研究找了一批長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行高蛋白飲食的健美選手進(jìn)行健康調(diào)查，卻并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)腎臟功能受損，即使他們的蛋白質(zhì)攝入量是一般建議量的2倍。 對(duì)于普通沒(méi)有那么高強(qiáng)度訓(xùn)練的人而言，也有研究報(bào)告指出當(dāng)肥胖的受試者采取高蛋白飲食減重，兩年后他們的腎臟功能跟對(duì)照組相比并無(wú)差別。第270講:健身吃這么多蛋白質(zhì)就不怕傷腎？
最重要的建議：
你要記得我們每一個(gè)人都是獨(dú)一無(wú)二的，沒(méi)有任何一種膳食方案是對(duì)所有人都有效的，即使一個(gè)現(xiàn)在對(duì)你有效的飲食方案，也不代表就會(huì)一直有效下去 ，因?yàn)槟愕幕顒?dòng)強(qiáng)度，代謝能力，當(dāng)下的健康狀況跟目標(biāo)都可能會(huì)發(fā)生變化，所以永遠(yuǎn)不要偏信，也永遠(yuǎn)要記得嘗試調(diào)整的重要性，吃是一輩子的事情，可馬虎不得。
因?yàn)楣ぷ鞯脑桨l(fā)繁忙，所以關(guān)于文章留言跟私信消息，雖然我還是會(huì)每天查看，但確實(shí)很難像之前那樣比較好的都照顧到。
而為了更好的解決大家對(duì)于健身的飲食，訓(xùn)練，補(bǔ)劑相關(guān)的問(wèn)題，現(xiàn)在我要跟大家隆重介紹一下小江。
小江在我們的團(tuán)隊(duì)里任職已經(jīng)接近兩年，平時(shí)也是一個(gè)很狂熱的健身愛(ài)好者，雖然可能在專(zhuān)業(yè)度上還需要持續(xù)精進(jìn)，但作為一個(gè)訓(xùn)練水平也還不錯(cuò)的愛(ài)好者，可以很好的幫助大家解答一些健身困惑隨時(shí)為你解答各種健身問(wèn)題。
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