①　食物多樣，谷類為主

　　每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

　　每天攝入谷薯類食物250—400克，其中，全谷物和雜豆類50—150克，薯類50—100克；膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。

②　吃動(dòng)平衡，健康體重

　　體重是評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，吃和動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

　　推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天走6000步；盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益。

③　多吃蔬果、奶類、大豆

　　蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對(duì)降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。

　　提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300—500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200—350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

　　吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。

　　經(jīng)常吃豆制品，每天相當(dāng)于大豆25克以上，適量吃堅(jiān)果。

④　適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。

　　動(dòng)物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對(duì)較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營(yíng)養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。

　　過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦每周吃魚280—525克，畜禽肉280—525克，蛋類280—350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120—200克。

⑤　少鹽少油，控糖限酒

　　我國(guó)多數(shù)居民目前食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，因此應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，成人每天食鹽不超過6克，烹調(diào)油25—30克。

　　過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。

　　水在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要作用，應(yīng)當(dāng)足量飲水。建議成年人每天7—8杯，提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

　　兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

⑥　按需備餐，保持衛(wèi)生

　　勤儉節(jié)約，珍惜食物，杜絕浪費(fèi)是中華民族的美德。按需選購(gòu)食物、按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式，保持飲食衛(wèi)生。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。

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