康寶萊教你如何制定屬于女生自己的健身減肥計劃

發(fā)布時間：2016-10-20 09:51:02 閱讀（596）

　　什么是全面性訓(xùn)練?

　　全面性就是指減脂需要有氧和無氧訓(xùn)練相結(jié)合，對身體進行全面鍛煉，并達到一定的運動量和運動強度，以提高代謝水平，促進脂肪燃燒，達到減少脂肪而不減少肌肉的目的。

　　健身減肥計劃：有氧和無氧訓(xùn)練相結(jié)合

　　有氧訓(xùn)練方式：最佳方式是高強度和小強度相結(jié)合。康寶萊建議在無氧力量結(jié)束后，進行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習(xí)等。此外，每周還可以單獨進行有氧訓(xùn)練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進行腹肌訓(xùn)練。

　　健身減肥計劃內(nèi)容：

　　1、熱身5到10分鐘，冬天15分鐘左右。

　　2、無氧運動(器械訓(xùn)練)1小時，每個動作任選3到4個動作，一個動作3到4組， 一組20個左右， 重量以輕重量為主(可加入腹部訓(xùn)練)。

　　3.有氧30分鐘以上(可加入腹部訓(xùn)練)。

　　4.拉伸放松。

　　注：通常大部分的選擇是把核心訓(xùn)練放在整個訓(xùn)練的最后，耐受肌群才能得到更好的刺激，但如果是以增大腹部肌肉圍度，建議同力量訓(xùn)練放在一起，或單獨進行腹部訓(xùn)練。另外康寶萊蛋白混合飲料也是一個不錯的搭配，康寶萊奶昔是一款以大豆蛋白、谷類纖維、果膠、果糖為主要原料，并輔以多種維生素及礦物質(zhì)的營養(yǎng)均衡的體重控制產(chǎn)品?？祵毴R蛋白混合飲料提供優(yōu)質(zhì)食用纖維，清潔小腸絨毛，排除體內(nèi)廢料，但不腹瀉。 富含46種營養(yǎng)元素,包括有抗“自由基”破壞作用的維生素A、C、E等保護細胞免受傷害的物質(zhì)。提供緩釋和快釋碳水化合物，有助于調(diào)節(jié)高血糖和低血糖指數(shù)，維持能量水平。

　　健身減肥計劃食譜：

　　早餐(7：00到8：00之間)

　　2個雞蛋，一杯脫脂牛奶250ml或一杯乳清蛋白，5g花生醬，2片全麥面包

　　加餐(9：00到10：00之間)

　　一個水果或一個西紅柿

　　午餐(12：00左右)

　　水煮青菜100g魚，蝦或雞肉(去皮)100g，米或粗糧飯100g，橄欖油5g

　　加餐(3：00左右)

　　一個水果或一個西紅柿

　　晚餐：6：00左右

　　火腿三明治

　　加餐：鍛煉后一小時(可根據(jù)個人烹飪水平進行調(diào)整口味)

　　100g青菜，魚，蝦或雞肉(去皮)100g，5g橄欖油，50g米或粗糧飯

　　每天至少喝8杯水(早上，餐前)

　　康寶萊膳食建議：要想達到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營養(yǎng)保證。膳食中既要適當(dāng)控制脂肪的攝入量，增加蛋白質(zhì)攝入量，又要有足量的碳水化合物。因此，飲食上碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的比例以40%：45%：15%為宜。

　　tips：每周需練5-6次有氧運動，每次30-60分鐘。

　　看完本文，可依據(jù)個人時間及訓(xùn)練階段自行調(diào)節(jié)，最好爭取一周循環(huán)一次全身肌肉，以達到最好的健身減肥效果。

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