1、有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)正確結(jié)合減脂增肌1 不要過(guò)度就行2 膳食與鍛煉合理科學(xué) 關(guān)于練習(xí)方案首先，每晚練習(xí)時(shí)，先選好你要上的重量，一 開(kāi)始不要太高，慢慢增加，每一種重量分為一組，每組練習(xí) 到肌肉有一點(diǎn)點(diǎn)酸就停下來(lái)，一定要分組練習(xí)，不要一次性 練完。每晚練完后，花幾分鐘甩一下手，走動(dòng)一下！ 第二天最好不要再進(jìn)行大重量的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可選擇打球或跑 步等有氧運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)，既可以減少皮下脂肪，增加練習(xí)效果， 又可以調(diào)節(jié)肌肉反映！ 練健美一定要科學(xué)，才能事半功倍！切記急功近利，拉傷肌 肉，以后根本提不上力量有氧運(yùn)動(dòng) 40 分鐘之后做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)?？傔\(yùn)動(dòng)時(shí)間不能超過(guò) 90 分鐘。 用方程表示有氧運(yùn)動(dòng)起到的作用： 食物攝入

2、總熱量 V日常活動(dòng)消耗熱量+有氧運(yùn)動(dòng)消耗熱量=減脂正常進(jìn)行中。 所以飲食要排在第一位， 通過(guò)合理安排飲食， 科學(xué)系統(tǒng)訓(xùn)練， 相信脂肪很快會(huì)消失。 有氧代謝運(yùn)動(dòng)也稱(chēng)為“等張運(yùn)動(dòng)”，是 指以增強(qiáng)人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運(yùn)動(dòng)。 在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣基本與需要的氧氣相等， 這樣可使身體在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中處于 "有氧"的狀態(tài)之下。有氧 代謝運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)久，方便 易行。有氧運(yùn)動(dòng)的作用：鍛煉心肺功能、減脂、增強(qiáng)耐力、 改善體形等。 人體脂肪的燃燒，需要滿(mǎn)足三個(gè)必要條件：1、該運(yùn)動(dòng)要達(dá)到中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)心率 （靶心率）；計(jì)算方式：（220 年

3、齡）X 60%r80%，比如20歲運(yùn)動(dòng)者，脈搏跳動(dòng) 必須達(dá)到 120-160 次之間。2、 這種中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率的運(yùn)動(dòng)要持續(xù)20 分鐘以上。開(kāi)始 5-10 分鐘熱身，達(dá)到預(yù)計(jì)的靶心率再持續(xù) 20 分鐘以上，在 身體熱量轉(zhuǎn)換供能過(guò)程中，血液中的糖原要優(yōu)先于脂肪供能， 需要一定的時(shí)間脂肪開(kāi)始燃燒轉(zhuǎn)換熱量提供運(yùn)動(dòng)。一般減脂 運(yùn)動(dòng)需要 45-60 分鐘，一次總運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜超過(guò) 90 分鐘， 一周運(yùn)動(dòng) 3-5 次。3、 這種運(yùn)動(dòng)必須是大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，如快走、 慢跑、游泳、 跳操、騎車(chē)、劃船、跳繩、上下樓梯、打球等。 無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 作用：增肌、增力等。常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有： 如賽跑、 舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、

4、 拔河、肌力訓(xùn)練等。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧 運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù) 長(zhǎng)時(shí)間， 而且疲勞消除的時(shí)間也慢。 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是： 運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛， 人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供 能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸， 導(dǎo)致肌肉疲勞而不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。 肌肉恢復(fù)期為4872小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同 一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌 肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把 參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最

5、好的。 組數(shù)、次數(shù)要求， 大肌肉 3 4 組、6 10 次、3 4 個(gè)動(dòng)作， 小肌肉 2 3 組、 812 次、2 3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括： 胸肌、背闊肌、腹肌、 腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。每組鍛煉的次 數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做 30 個(gè)俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做812 個(gè)，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到 30 個(gè)，最多只 能做 8 至 12 個(gè)。每做一組間隔休息 60 90 秒，換動(dòng)作訓(xùn)練 間隔休息 2 3 分鐘， 一次總運(yùn)動(dòng)量為 45 60 分鐘為宜， 不 能超過(guò) 90 分鐘。運(yùn)動(dòng)前需要熱身 5 10 分鐘，運(yùn)動(dòng)之后 15 30 分

6、鐘之內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充 100 克食物（ 1 個(gè)脫脂面包、 1 2 個(gè) 雞蛋白）。 胸肌、三頭?。?俯臥撐，按照增肌要求，數(shù)量 要控制在 812 個(gè)。胸肌分為上側(cè)、中部、下側(cè)；內(nèi)側(cè)、中 部、外側(cè)。 胸部上側(cè)：上斜（頭高腳低身體與地面成 30 40 度） 胸部中部：平臥（身體與地面平行） 胸部下側(cè)：下斜（頭低腳高身體與地面成 30 40 度） 胸部?jī)?nèi)側(cè)：窄距（雙手支撐地面窄于肩）加強(qiáng)三頭肌訓(xùn)練胸部中部：常距（雙手支撐地面等于肩） 胸部外側(cè)：寬距（雙手支撐地面寬與肩） 一天訓(xùn)練計(jì)劃： 平臥34組，每組812次；上斜23組，每組812 次；下斜23組，每組812次。初步階段不要考慮支撐 距離，采用常距。啞鈴

7、（裝水塑料瓶） 飛鳥(niǎo) 34組，每組 8 12 個(gè)。同時(shí)參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢(shì)。 背闊肌、二頭肌、 前臂： 一天訓(xùn)練計(jì)劃：仰臥引體向上： （沒(méi)有單杠情況下） 需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握于木棍 上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木 棍。適當(dāng)調(diào)整將數(shù)量控制在每組 812 次， 34組。雙手 正握木棍，寬距與窄距各做 23組，每組 812 次。啞鈴 （可以用裝水塑料瓶代替）俯身劃船 34組，每組 812 次。同時(shí)參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢(shì)。 三角肌、斜方肌、腹 ?。?一天訓(xùn)練計(jì)劃：仰臥起坐姿勢(shì)，大腿彎曲成45°，身體與大腿成 90°，腳勾住物體，雙手

8、抱頭并抓住重物，腹部收 縮時(shí)身體與地面成 90° ，下放至原位，使腹肌始終處于緊張 狀態(tài)。每組 1012 個(gè)， 34組。接著做仰臥起腿，雙手抓 住扶手，腿部綁重物，同樣次數(shù)、組數(shù)。側(cè)身做重量稍減， 俯身做可鍛煉腰背肌。 其他肌肉動(dòng)作訓(xùn)練姿勢(shì)。 腿部肌肉： 負(fù)重方式稍改，姿勢(shì)相仿。 小結(jié)：如果有單杠和啞鈴配合 效果更好。單杠訓(xùn)練法： 單杠可以做引體向上、 直臂提腿、 曲尺、翻騰、正反手上杠、 倒掛起身等很多運(yùn)動(dòng)。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前 臂等部分。數(shù)量同上。啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞 鈴要選擇 60 公斤左右。關(guān)于膳食：我國(guó)家庭用餐普遍是三餐制和圍餐式

9、。健美運(yùn)動(dòng) 員用這種辦法進(jìn)餐，是很難滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需求的尤其是吃食堂。 健美運(yùn)動(dòng)員為發(fā)達(dá)肌肉，應(yīng)食用較多的禽、蛋、魚(yú)、肉（包 括肝）。至于維生素和礦物質(zhì)，比較容易補(bǔ)充，因?yàn)樗鼈冇?現(xiàn)成的制品，可隨身攜帶，隨時(shí)服用。健美運(yùn)動(dòng)員和健美愛(ài)好者如果是在單位用午餐，那么最好自 備一些快餐食品，主要是雞蛋和魚(yú)、肉罐頭。此外，上下午 還要用奶粉沖飲幾杯牛奶或麥乳精，再加上面包。早餐和晚餐在家里吃。每周要訂食譜，計(jì)算好蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng) 素的用量，烹飪自己喜歡吃的菜肴。 人體激素對(duì)肌肉的增 長(zhǎng)有重要作用。顯然，體內(nèi)太多或太少激素，尤其是雄性激 素，都會(huì)引起麻煩。因此你應(yīng)在正常范圍內(nèi)盡量提高體內(nèi)雄 性激素的含量，以利于發(fā)展

10、肌肉，怎樣才能正確做到這一點(diǎn) 呢? 什么樣的營(yíng)養(yǎng)才能支持你的努力呢 ?由于攝入的主要營(yíng) 養(yǎng)物質(zhì)糖、脂肪及蛋白質(zhì)對(duì)體內(nèi)的維性激素水平有不同 的影響，所以任何時(shí)候減少熱量攝入或是提高訓(xùn)練強(qiáng)度都有 可能降低體內(nèi)雄性激素水平。下面是美國(guó)肌肉發(fā)展雜志 提供的高水平飲食與運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，它能幫助你自然地促進(jìn)體內(nèi) 激素的分泌。1肉食與雄性激素的關(guān)系 首先，在其他條件相同的情況下， 飲食中的肉類(lèi)有利于提高體內(nèi)雄性激素，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。這 可以從肉食與素食運(yùn)動(dòng)員的體格上得到印證。肉類(lèi)，特別是 畜肉能夠促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)已被許多研究所證實(shí)。有的研究還發(fā) 現(xiàn)，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18 。 2激素與運(yùn)動(dòng) 為了驗(yàn)證以上

11、結(jié)果是否同樣出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員縣上，丹 麥哥本哈根大學(xué)的研究人員對(duì)素食運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了相似的試 驗(yàn)。他們發(fā)現(xiàn)，素食運(yùn)動(dòng)員不但平時(shí)的血液激素水平低于普 通運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)還會(huì)降得更低。那么是否素食不好 呢?不能這樣說(shuō)。素食對(duì)身體健康可能非常有利，但如果你 想盡可能提高體內(nèi)的激素水平，那就困難了。解決辦法只有 食用瘦肉。 為了練出更清晰的肌肉線(xiàn)條，健美運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常 限制脂肪攝入量，以至于身體的正常機(jī)能受到影響。低脂飲 食無(wú)疑是應(yīng)該提倡的，但是低到什么程度才合適? 有沒(méi)有一個(gè)既能維持體內(nèi)激素水平又能降低體脂的折衷點(diǎn)? 答案是有的。 3有關(guān)脂肪攝入的研究 正常人的飲食中脂肪的攝入 量不應(yīng)超過(guò)總熱量攝入的 30

12、 。因此如果單純?yōu)榱颂岣唧w內(nèi) 激素含量而過(guò)量攝入脂肪，對(duì)身體健康會(huì)產(chǎn)生不利影響。研 究人員對(duì)不同成分百分比的飲食結(jié)構(gòu)對(duì)體內(nèi)激素水平的影 響進(jìn)行了試驗(yàn)，其脂肪含量從極低的 10 到很高的 40。 他們發(fā)現(xiàn)，比較合適的范圍大約在 25-30 之間。而且如 果從脂肪含量極低的飲食結(jié)構(gòu) (10 左右 )轉(zhuǎn)變到稍高一些的 脂肪攝入，其效果會(huì)很好。研究人員還發(fā)現(xiàn)不單是脂肪含量 能影響人體的激素水平，脂肪的種類(lèi)也有關(guān)系。最有關(guān)系的 脂肪種類(lèi)為單不飽和脂肪酸 (MUFA) 與飽和脂肪酸 (SFA) 。 單不飽和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清膽 固酵與預(yù)防心臟病。含有較多單不飽和脂肪酸的飲食方式有

13、以下兩種。 地中海飲食主要特點(diǎn)是脂肪的主要來(lái)源 是橄欖油。還有大量的水果蔬菜，以及高纖維的谷類(lèi)食物。 海魚(yú)飲食海魚(yú)中含有大量的歐米茄 3 脂肪酸。它能 防止血栓在血管中形成，保護(hù)心臟免受冠心病侵害。吃大量 歐米茄-3 的同時(shí)應(yīng)服用維生素 E。 至于飽和脂肪酸(存在 于動(dòng)物油脂 )，我們應(yīng)該在飲食中加以限制， 因?yàn)樗蓪?dǎo)致冠 心病。沒(méi)有必要為了增加幾毫米肌纖維而犧牲我們的健康。 合理均衡營(yíng)養(yǎng)的藝術(shù)。運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食共同作用于肌 肉才能促使它們生長(zhǎng)與恢復(fù)疲勞。遺憾的一些健美愛(ài)好者和 運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者沒(méi)有給飲食以充分的重視，他們認(rèn)為訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng) 就可以就可以有強(qiáng)壯的體魄。如果你要想獲得“體魄”，就必 須

14、像對(duì)待運(yùn)動(dòng)一樣，嚴(yán)格遵循飲食計(jì)劃，一天幾次進(jìn)餐，保 證肌肉能夠獲得增長(zhǎng)所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。 第一餐：早餐 由于一夜沒(méi)有食物供應(yīng)， 身體急需熱量， 尤其是碳水化合物， 以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。如燕麥、饅 頭、面包等。 當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持血液中持續(xù)的氨基酸流， 這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝?？梢苑萌榍宓鞍谞I(yíng)養(yǎng)素 或增重型營(yíng)養(yǎng)知識(shí)素半份或一份，混合牛奶或豆?jié){等流質(zhì)食 物。 第二餐：上午的加餐早餐后約 3 個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小 的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和 保持血液中持續(xù)的

15、氨基酸流 ,可以適量補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)。 乳清 蛋白營(yíng)養(yǎng)素（或氨基酸營(yíng)養(yǎng)素） 、肌酸營(yíng)養(yǎng)知識(shí)素和谷氨酰 胺營(yíng)養(yǎng)知識(shí)素。還可以服用水果。水果也是纖維素、維生素 和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所 缺乏的。 第三餐：午餐 午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如雞肉、牛肉、魚(yú) 類(lèi)之類(lèi)，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還 能提供額外的熱量 （脂肪 ）。如果是攝入了過(guò)多的脂肪，可在 飯后服用吸油型營(yíng)養(yǎng)知識(shí)素。至于碳水化合物，你可選擇任 何想吃的復(fù)合碳水化合物， 如土豆、 米飯和面食。 第四餐： 訓(xùn)練前加餐 同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的 氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前半小時(shí)左右攝入肌酸營(yíng)養(yǎng)知識(shí)素 和谷氨酰胺營(yíng)養(yǎng)知識(shí)素。 第五餐：訓(xùn)練后及晚餐這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后 30 分鐘

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