橄欖油看起來(lái)非常低調(diào)，但它在地中海地區(qū)是非常重要的食材，在美國(guó)同樣享有健康食用油的美譽(yù)。它之所以備受人們重視，不僅因?yàn)樗L(fēng)味獨(dú)特，還因?yàn)樗梢詭?lái)多種健康益處。進(jìn)一步了解橄欖油的作用（為什么應(yīng)該將它直接淋在沙拉上，而不是用它來(lái)烹飪）、健康價(jià)值，以及如何區(qū)分優(yōu)質(zhì)和劣質(zhì)的橄欖油。
什么是橄欖油？
橄欖油采用新鮮橄欖加工而來(lái)，主要在地中海地區(qū)的意大利、西班牙和希臘等國(guó)家生產(chǎn)。它一年四季都可以買到。就像釀酒一樣，橄欖油的特性也會(huì)受到多種因素的影響，包括氣候、土壤以及橄欖的收獲和壓榨方式。
橄欖油的味道、氣味和顏色會(huì)有很大的不同，具體取決于它的產(chǎn)地以及它是否是特級(jí)初榨橄欖油（最高等級(jí)）。一般而言，生產(chǎn)國(guó)的氣候越炎熱，橄欖油的味道就會(huì)越濃烈。
美國(guó)農(nóng)業(yè)部 (USDA) 根據(jù)味道、氣味、有無(wú)缺陷以及酸度，對(duì)橄欖油進(jìn)行分級(jí)。特級(jí)初榨橄欖油具有優(yōu)良的味道和氣味，且游離脂肪酸含量為每 100 克低于 0.8 克 (0.8%)。市面上銷售的橄欖油品種通常包括：
特級(jí)初榨橄欖油 — 您可以買到的最優(yōu)質(zhì)的橄欖油。它沒有經(jīng)過精制，相比其他經(jīng)過加工的品種，它含有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更多。 純橄欖油 — 由特級(jí)初榨橄欖油和精制橄欖油混合而成，產(chǎn)品質(zhì)量較低。它有時(shí)候也作為“精制橄欖油”出售。 淡味橄欖油 — “淡味”是一個(gè)營(yíng)銷詞匯，它只是形容橄欖油的味道更清淡。事實(shí)上，淡味橄欖油只是精煉橄欖油，它具有中性的味道，煙點(diǎn)較高。 橄欖果渣油 — 這種橄欖油采用剩余的橄欖漿制成，而殘余的油脂利用化學(xué)溶劑提取。您無(wú)論如何都應(yīng)該遠(yuǎn)離這種橄欖油。橄欖油的其他實(shí)用用途
橄欖油可通過草藥和香料來(lái)進(jìn)行調(diào)味，只需將這些原料放入橄欖油中浸泡 10 天左右即可。如果您想用辣椒調(diào)味，則浸泡的時(shí)間更短。
但您務(wù)必要注意的是橄欖油的使用方法，橄欖油不適合用于烹飪—它只能在常溫下使用，通常是直接灑在沙拉或其他食物上。特級(jí)初榨橄欖油的化學(xué)結(jié)構(gòu)以及它含有大量的不飽和脂肪，使得它在用于烹飪時(shí)，非常容易因?yàn)檠趸獾狡茐摹Ｈ绻枰褂门腼冇?，不妨選擇椰子油或草飼黃油。
Good Housekeeping 列出了橄欖油的多種實(shí)用用途。它可以為皮膚保濕，以及去除眼妝和頭發(fā)上的顏料。來(lái)自加州的造型師 Michael Bertoldo 表示，橄欖油的使用方法還包括作為安全、天然的剃須潤(rùn)滑劑和舒緩鎮(zhèn)定的須后水。
橄欖油的化學(xué)成分
橄欖油中 99% 的成分是甘油三酯，也被稱為三酸甘油脂。其他化合物包括脂肪酸，比如：
軟脂酸 (C16:0)
棕櫚油酸 (C16:1)
硬脂酸 (C18:0)
油酸 (C18:1)
亞麻油酸 (C18:2)
亞麻酸 (C18:3)
橄欖油中還含有單酰基甘油和二?；视?、碳?xì)浠衔?、固醇以及酚類和揮發(fā)性化合物。
橄欖油的潛在益處
如果使用得當(dāng)，橄欖油可能是您可以添加到飲食中的最健康的脂肪之一。研究已經(jīng)顯示，橄欖油的作用有益于一系列身體機(jī)能，比如：
管理 II 型糖尿病 — 研究人員發(fā)現(xiàn)，脂肪酸有助于控制和降低患 II 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，更高的橄欖油攝入量還可將 II 型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)降低 16%。
管理炎癥 — 橄欖油富含油酸，這是一種單一不飽和脂肪。研究已經(jīng)顯示，油酸與減少炎癥生物標(biāo)志物（如 C 反應(yīng)蛋白）有關(guān)。
提高抗氧化劑含量 — 一些研究指出，橄欖油含有大量抗氧化劑，如酚類化合物，可以幫助清除全身上下的自由基。
改善心臟健康 — 大量研究表明，食用橄欖油能以多種方式有益您的心血管系統(tǒng)，比如降低低密度脂蛋白膽固醇水平，增強(qiáng)內(nèi)皮功能，降低血壓，減少血小板聚集和降低血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。
降低阿茨海默氏病的風(fēng)險(xiǎn) — 在小鼠實(shí)驗(yàn)中，橄欖油對(duì)阿茨海默氏病顯示出了潛在的神經(jīng)保護(hù)特性。在另一項(xiàng)以人類為對(duì)象的研究中，研究人員指出，與低脂飲食相比，地中海飲食（加入橄欖油）有助于提高認(rèn)知能力。
降低癌癥風(fēng)險(xiǎn) — 發(fā)表在《腫瘤學(xué)年鑒》(Annals of Oncology) 上的一項(xiàng)研究顯示，油酸有助于抑制乳腺癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。
如何制作橄欖油
制作橄欖油的工藝在地中海地區(qū)已經(jīng)經(jīng)過了數(shù)千年的傳承。每個(gè)種植者都有自己的獨(dú)特方法來(lái)照料橄欖樹和生產(chǎn)橄欖油。橄欖樹需要好幾年的成熟時(shí)間，才能結(jié)出橄欖。
采摘之后，將橄欖洗凈，去掉葉子、樹枝和莖稈。之后，對(duì)橄欖進(jìn)行加工，提取其中的水和油，并在隨后進(jìn)行分離。在裝瓶和運(yùn)輸之前，橄欖油會(huì)被裝入不銹鋼容器，儲(chǔ)存在大約 18 攝氏度（65 華氏度）的環(huán)境中，以防止分解。
從橄欖中提取橄欖油這份工作最好交給專業(yè)種植者和生產(chǎn)者來(lái)做，您只管購(gòu)買現(xiàn)成的橄欖油并將其加入沙拉和其他不需要烹飪的菜譜中，然后盡情享用。以下就是 NutritionAction.com 提供的一個(gè)菜譜，您不妨試試看：
香草雞肉沙拉菜譜
材料
1/4 杯新鮮的平葉歐芹葉 1/4 杯羅勒葉 1/2 杯新鮮蒔蘿 2 條油浸鳀魚，瀝干 1 小瓣大蒜 1/3 杯自制蛋黃醬（采用橄欖油和蛋黃制作） 1/3 杯酸奶油（可選） 2 茶匙檸檬汁 現(xiàn)磨黑胡椒粉 1 磅煮熟的有機(jī)放養(yǎng)雞肉，切碎 2 罐烤紅椒，瀝干水分并切碎（或者用新鮮的烤辣椒代替） 3 根芹菜內(nèi)莖，切成薄片 8 杯什錦沙拉蔬菜 1/2 磅番茄（切碎）準(zhǔn)備
制作草本蛋黃醬：在食物料理機(jī)中加入草本植物、鳀魚和大蒜，攪拌成粗顆粒。加入蛋黃醬、酸奶油和檸檬汁，攪拌至質(zhì)地濃稠。加入胡椒調(diào)味。 在一個(gè)大碗中，將草本蛋黃醬與雞肉、辣椒和芹菜混合。放在綠葉蔬菜上，然后用番茄裝飾。橄欖油的作用方式？
橄欖油的益處要?dú)w功于其中的生物活性化合物。據(jù)《替代醫(yī)學(xué)評(píng)論》(Alternative Medicine Review) 稱，橄欖油中發(fā)現(xiàn)的主要活性成分包括油酸、酚類成分和角鯊烯。此外，橄欖油中的主要酚類化學(xué)物質(zhì)包括羥基酪醇、酪醇和橄欖苦苷，所有這些成分都具有抗氧化特性。
正如上文中提到的橄欖油的使用方法，橄欖油是非常理想的沙拉淋醬，并且最好不要將它用于烹飪，因?yàn)樗苋菀滓驗(yàn)楦邷囟獾狡茐?。但您要了解的不止這些。您還需要學(xué)習(xí)如何判斷要用的橄欖油是否新鮮。以下就是 Olive Oil Times 報(bào)道的橄欖油存在缺陷的四大跡象：
? 腐敗 — 記住，腐敗的橄欖油聞起來(lái)像蠟筆，味道像變質(zhì)的堅(jiān)果，并且口感也非常油膩。因此，您務(wù)必要注意，不要將橄欖油瓶直接放在柜臺(tái)上，然后每天反復(fù)打開、蓋上。只要接觸到空氣和/或光，它就會(huì)氧化。特級(jí)初榨橄欖油中的葉綠素還會(huì)加速不飽和脂肪的氧化。
您應(yīng)該像對(duì)待敏感的 ω-3 脂肪一樣來(lái)對(duì)待橄欖油，比如將它存放在陰涼的位置，購(gòu)買小瓶裝而不是大瓶裝以確保新鮮度，以及每次使用之后立即蓋上蓋子。
? 發(fā)霉的橄欖油 — 橄欖油不應(yīng)該有發(fā)酵的氣味，不應(yīng)該讓您聯(lián)想到散發(fā)著汗臭味的襪子或者沼澤里的植物。觀察餐用橄欖油是否具有這些特性—棕色和糊狀的卡拉馬塔橄欖會(huì)散發(fā)霉味。
? 發(fā)霉的橄欖 — 如果您的橄欖油嘗起來(lái)有灰塵或發(fā)霉的味道，那可能是因?yàn)樗捎冒l(fā)霉的橄欖制作。
? 葡萄酒或醋味 — 如果它唱起來(lái)有點(diǎn)像葡萄酒或醋的味道，則可能是因?yàn)殚蠙煸谘鯕獾淖饔孟陆?jīng)過了發(fā)酵，從而產(chǎn)生了刺激、令人不悅的味道。
在購(gòu)買新的橄欖油時(shí)，請(qǐng)參考下面這些小貼士
如果您儲(chǔ)存的橄欖油已經(jīng)腐敗變質(zhì)，急需購(gòu)買一瓶新的橄欖油，以下是您需要記住的一些重要貼士，確保您買到優(yōu)質(zhì)的產(chǎn)品，這些建議均來(lái)自 Truth in Olive Oil：
收獲日期 — 關(guān)注橄欖油的收獲日期。優(yōu)質(zhì)的指標(biāo)包括“早收”或“秋收”。
儲(chǔ)存和檢測(cè) — 請(qǐng)確保您購(gòu)買的橄欖油在包裝之前存放在不銹鋼容器內(nèi)。容器頂部應(yīng)加入惰性氣體，以防止氧氣進(jìn)入。
顏色和氣味 — 優(yōu)質(zhì)特級(jí)初榨橄欖油通常會(huì)呈現(xiàn)出近乎發(fā)光的綠色。但要注意的是，它可能具有從金色到淺草色等多種不同色澤。
您還應(yīng)該檢查它的氣味。優(yōu)質(zhì)橄欖油的聞起來(lái)和嘗起來(lái)都應(yīng)該具有新鮮的水果味。一些用來(lái)描述其香味的詞包括草地、蘋果、綠香蕉和草本植物。它還可以是苦味或辣味，后者是健康抗氧化劑的標(biāo)志。遠(yuǎn)離發(fā)霉、煮熟、油膩、肉質(zhì)或金屬物體。
容器 — 在商店選購(gòu)橄欖油時(shí)，請(qǐng)選擇顏色較深的玻璃瓶，因?yàn)檫@樣可以防止光線對(duì)產(chǎn)品造成破壞。就容量而言，要確保您可以在六周內(nèi)用完。
標(biāo)簽術(shù)語(yǔ) — 始終尋找（和購(gòu)買）特級(jí)初榨橄欖油。其他品種，如“純橄欖油”或“淡味橄欖油”、“橄欖果渣油”和簡(jiǎn)單的“橄欖油”等，通常都經(jīng)過化學(xué)處理。不要被“首次壓榨”和“冷榨”這樣的術(shù)語(yǔ)所迷惑，因?yàn)樗鼈兺ǔ：翢o(wú)意義。真正的特級(jí)初榨橄欖油只從橄欖油膏的第一次加工中提取。
優(yōu)質(zhì)印章 — 關(guān)注來(lái)自加州橄欖油委員會(huì) (COOC) 和澳大利亞橄欖協(xié)會(huì) (AOA) 等組織的印章，它們的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)比美國(guó)農(nóng)業(yè)部更嚴(yán)格。其他印章的可信度要略遜一籌。
儲(chǔ)存和使用 — 謹(jǐn)記將您的橄欖油放在陰涼的地方，遠(yuǎn)離陽(yáng)光直射，并且在每次使用之后，都要立即擰緊密封蓋。接觸空氣可能降低橄欖油的質(zhì)量。
延長(zhǎng)保鮮的時(shí)間 — 您可以在橄欖油中放一滴蝦青素，來(lái)延緩橄欖油的氧化。需要注意的是，這種做法會(huì)讓橄欖油呈紅色。一旦顏色變淺，就要立即更換橄欖油?；蛘?，您也可以加一滴維生素 E。這種方法的唯一缺點(diǎn)是維生素 E 沒有顏色，因此無(wú)法判斷橄欖油的新鮮程度。加入一滴葉黃素也能起到相同的作用，并讓橄欖油變成橙色。返回搜狐，查看更多
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