地中海飲食真有那么神奇嗎？（文末有地中海飲食一周食譜哦~）

先別著急，看3組現(xiàn)象：

①2019年世界衛(wèi)生組織發(fā)布了世界各國人均壽命排行，排名前十位的國家中，就有4個來自地中海沿岸，分別是西班牙、法國、意大利和以色列。

②根據(jù)美國新聞與世界報道，地中海飲食連續(xù)5年蟬聯(lián)最佳整體飲食（2018-2022），2022年，地中海飲食在最佳植物性飲食、最佳健康飲食和最容易遵循的飲食中排名第一。

③發(fā)表在國外頂級學(xué)術(shù)期刊《Cell》、《Nature》、《SCI》等關(guān)于地中海飲食數(shù)不勝數(shù)。

地中海飲食正在形成一種現(xiàn)象，表現(xiàn)為大家也愈發(fā)開始關(guān)注飲食健康，那么，什么是地中海飲食？該怎么吃？吃什么？所長通過這篇文章帶你搞清楚。

地中海飲食，從字面上理解就是地中海地區(qū)的飲食，但它并不是單一的飲食規(guī)則，但可以說在地中海地區(qū)的人們，大多上都有很多相同或類似的原則，大家把這種稱之為“地中海飲食”。

為了更好的讓大家明白怎么吃，吃什么的問題，Oldways開發(fā)了地中海食物金字塔（Oldways于1990年創(chuàng)立，是一家以促進(jìn)健康飲食，幫助消費者改善飲食選擇的非盈利性機(jī)構(gòu)），這對于作為消費者的我們來說，它直接告訴你了怎么吃以及吃多少，不得不說真貼心。

地中海飲食金字塔：

每天堅持運動，多喝水，少量多次；

每天吃一次的食譜：主食類：全麥面包、意大利面、玉米、藜麥、大米及五谷雜糧和土豆；水果類：蘋果、西瓜、葡萄；堅果和豆類；蔬菜要吃西紅柿，西藍(lán)花；將油換成橄欖油，還要吃奶酪和酸奶。

每周一次的食譜：魚或海鮮、家禽類、雞蛋、甜品；

每月一次：紅肉；

Oldways總結(jié)的金字塔看似簡單，如果要按照上述圖片嚴(yán)格執(zhí)行，可能還需要一個簡單易行的操作步驟，對于剛接觸過的新手或想要改變飲食習(xí)慣的你，可以看看要開始地中海飲食，先從以下8個步驟開始對你的飲食方式做一些簡單但深刻的改變：

1、多吃蔬菜。比如新鮮的番茄切片，沙拉和燉菜，或者比薩餅都是不錯的選擇。

2、是時候需要改變你對肉類的看法了。如果你經(jīng)常吃肉，那么就要從現(xiàn)在開始少吃一些，如果非得吃可以嘗試蔬菜炒牛腩，或者帶有火腿的意大利面。

3、吃一些乳制品。純酸奶加點奶酪就很不錯。

4、每周吃兩次海鮮。比如金槍魚、鯡魚、鮭魚和沙丁魚就含有豐富的OMEGA-3脂肪酸。

5、每周的某一個晚上做一頓素餐。像豆類、全谷類和蔬菜。

6、把植物油換成橄欖油。

7、改用全谷物飲食習(xí)慣。因為全谷物中天然就有很多很重要的營養(yǎng)素，全谷物食物有：碾碎干小麥、大麥、法羅米和糙米、黑米或紅米。

8、少吃甜點，多吃新鮮水果。無花果、橙子、石榴和蘋果盡量都吃新鮮的，不要每天吃冰淇淋或餅干（當(dāng)然這對部分同學(xué)可能有難度，哈哈哈）。

最后附上一周食譜，大家可保存收藏哦~

以上就是“不花冤枉錢”的地中海飲食一周食譜，更多抗衰老知識可關(guān)注我~

本文由“抗衰顏究所”出品。

參考文獻(xiàn)：

https://health.usnews.com/best-diet https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet

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