解讀便秘根源，七大營養(yǎng)素之膳食纖維，現(xiàn)在進(jìn)入主題，

首先我們來看一下我們中國居民的膳食指南，也叫做膳食寶塔。

蔬菜和水果不僅提供了我們很多人體重要的礦物質(zhì)、維生素，同時(shí)也是我們膳食里面主要的膳食纖維的來源，比它再少的才是我們認(rèn)為經(jīng)常吃的魚肉、蛋、奶之類的東西。

而今天很多人只把魚、肉、蛋、奶當(dāng)成是有營養(yǎng)的食物，而把蔬菜、水果不當(dāng)成是有營養(yǎng)的食物。

為什么膳食纖維成為當(dāng)前營養(yǎng)的一個(gè)重要的議題，就是因?yàn)殡S著我們?nèi)澜缛嗣裆钏降奶岣?，膳食纖維的攝入量越來越低。今天我們就這幾個(gè)方面來跟大家作一些分享。

第一就是關(guān)于膳食結(jié)構(gòu)的倒金字塔類型。這就是說它的膳食結(jié)構(gòu)不合理，導(dǎo)致膳食纖維攝入量少；

第二個(gè)，就是膳食纖維缺乏的原因，包括食物的精加工；

還有一個(gè)就是我們當(dāng)前人們運(yùn)動(dòng)少，發(fā)生一些腸道健康方面的問題也比較多；

最后一個(gè)，在排便的一些相關(guān)問題上跟大家作一些分享。

首先我們來看一下我們的這種飲食結(jié)構(gòu)和生活方式給我們的人體健康帶來了哪些問題。

比如說便秘、腹瀉，還有一種情況是腹瀉便秘容易交替出現(xiàn)，以及腸道的一些健康問題，包括血脂問題、血糖問題、體重增加，這些都屬于慢性病的層面了。這都是和我們的生活方式和飲食結(jié)構(gòu)密切相關(guān)的一些健康問題。

通過這個(gè)圖表大家可以看到，近四十年來全球的結(jié)直腸癌的發(fā)病率上升了，這是和我們的飲食結(jié)構(gòu)密切相關(guān)。隨著我們的改革開放，大家的生活水平越來越好，食物越來越精細(xì)，結(jié)直腸癌的發(fā)病率和死亡率也越來越高。

重視腸道健康，你有腸動(dòng)力不足嗎？

首先我們要知道人的糞便是在哪里產(chǎn)生的？

我們?nèi)说男∧c是營養(yǎng)物質(zhì)吸收的主要場所，而接下來的大腸是我們產(chǎn)生廢物殘?jiān)图S便的主要場所.

大家都說一個(gè)人的健康、一個(gè)人的一天吃喝拉撒睡，對(duì)人的生活的影響非常非常重要。

千萬別忽視拉和撒，拉撒的問題能夠正常地解決，這絕對(duì)是一 個(gè)幸福的人生。

這兩個(gè)環(huán)節(jié)任何地方出現(xiàn)一點(diǎn)點(diǎn)問題，都會(huì)給人帶來非常大的痛苦，甚至要比吃的差一點(diǎn)還痛苦，所以大家不要忽視這些問題。

大家可以自行對(duì)照這個(gè)圖表，自己是不是吻合這些情況，或者有幾點(diǎn)不吻合這種情況。如果有不吻合的情況，特別要提醒你注意，你有可能存在腸道不健康的狀況。即使你已經(jīng)對(duì)這種情況習(xí)以為常，也要了解這是不健康的狀況。

重視腸道健康，為你的腸道做SPA.

我們說膳食纖維可以保護(hù)腸道健康，它是如何能夠來保護(hù)我們腸道健康的呢？

我們?cè)谶@里就把膳食纖維分成三大類。

第一類叫做不可溶性的膳食纖維，比如說纖維素、半纖維素或者木質(zhì)素，這樣的膳食纖維它是不可溶的。不可溶的這一部分膳食纖維主要是可以來增加我們糞便的體積。

另外的一類叫做可溶性的膳食纖維，這種可溶性的膳食纖維,它非常容易吸收水分，所以它可以使這個(gè)糞形變軟，因?yàn)榧S形變軟，于是這個(gè)大便就更容易被排出。

通過不可溶性的膳食纖維來包裹住你腸道里的那些積存的、有毒的那些宿便，然后再通過可溶性的膳食纖維增加大便的含水量，然后讓糞形變軟，更容易排出，從而能夠更好地幫助我們機(jī)體的腸道排毒。

還有第三類，叫做低聚果糖。

低聚果糖它是一種小分子的一種幾個(gè)糖分子組成的小分子糖類， 它們的主要作用是什么 ？

主要是給腸道里的益生菌提供能量， 如果腸道里有良好的益生菌的生長 ，那么也更容易保持腸道的健康，從而保持機(jī)體的健康 。

再來看看膳食纖維的其它作用。

膳食纖維除了它能夠改變糞便的形狀，對(duì)我們機(jī)體健康的影響還有很多方面。

膳食纖維是如何幫助我們減輕體重的呢？

因?yàn)樯攀忱w維可以吸水，所以它可以增加我們吃了膳食纖維以后的飽腹感?？刂骑嬍车娜藸I養(yǎng)素?cái)z入不足，他痛苦就是在于總是感覺饑餓，饑餓的感覺非常痛苦，是可以使人犯罪的，所以不要忽視這種感覺。

怎么樣讓人既能夠在控制飲食的時(shí)候還給他保證足量的營養(yǎng)素的攝入，同時(shí)也能夠在控制飲食的時(shí)候讓其減少饑餓感。

我們有一種控制體重的方法就是代餐。為什么我們?cè)趪诟肋@個(gè)人吃代餐的時(shí)候，還要讓他再去吃一些膳食纖維呢？就是因?yàn)橛蒙攀忱w維來增加他的飽腹感，減少他對(duì)日常食物的需求。

此外還有一點(diǎn)，就是膳食纖維可以延緩糖的吸收。這個(gè)膳食纖維跟糖結(jié)合在一 起，它就可以延緩糖的迅速吸收，從而避免了體內(nèi)血糖的快速提高。

第三點(diǎn)它還可以輔助降脂，是因?yàn)樯攀忱w維在腸道里可以結(jié)合住我們食物當(dāng)中的脂肪，來延緩脂肪的吸收。

另外膳食纖維對(duì)于降低膽固醇也有好處。

大家知道我們機(jī)體里有一個(gè)重要的消化液叫做膽汁，膽汁是膽囊分泌的嗎？不是，是誰分泌的？是肝臟分泌的。肝臟用膽固醇合成了膽汁，合成完膽汁以后流到膽囊里，在膽囊里儲(chǔ)存，膽囊是儲(chǔ)存膽汁的器官，然后這個(gè)膽囊有一個(gè)開口開在十二指腸上。

如果我吃了脂肪，經(jīng)過十二指腸的時(shí)候，機(jī)體有感知，于是流出來膽汁，這個(gè)膽汁就跟脂肪混合在一起，膽汁的作用就是幫助脂肪吸收的，混合在一起，把脂肪乳化，膽汁和脂肪的混合物一起到了小腸里。

到小腸以后，脂肪在小腸吸收，膽汁是不是被我們?nèi)梭w就跟著食物殘?jiān)黄鹜ㄟ^大腸直接排出去了呢？我告訴大家，90%的膽汁又被腸道吸收回來，吸收回來的膽汁送到哪里去？

注意，是直接送到肝臟，然后被肝臟又分泌到膽囊里。因?yàn)槟懼貋砹?，于是肝臟就不需要再額外地用膽固醇生產(chǎn)膽汁了，如果沒有膽汁回來，肝臟還需要利用膽固醇生產(chǎn)膽汁，如果肝臟能持續(xù)不斷地利用膽固醇生產(chǎn)膽汁，其實(shí)可以降低我們機(jī)體膽固醇的水平。

通過這個(gè)機(jī)理你就能夠想明白，如果有一個(gè)東西在腸道里可以結(jié)合住膽汁，把膽汁拽著不要讓它吸收回來，就通過大便排出去，肝臟要想再合成膽汁就得膽固醇，這就降低了機(jī)體膽固醇的水平。

這個(gè)東西能在腸道里結(jié)合住膽汁，這個(gè)東西好不好？好，我告訴大家，這個(gè)東西，第一個(gè)就是膳食纖維，還有就是茶族里的茶多酚。

它們都可以在腸道里結(jié)合住這個(gè)膽汁，從而加強(qiáng)機(jī)體里膽固醇的代謝。這就進(jìn)一步降低了血漿里膽固醇的水平，從而達(dá)到了降低血脂的作用。

剛才說的機(jī)理其實(shí)是一個(gè)相對(duì)專業(yè)的，我們機(jī)體里的一個(gè)機(jī)制，就叫做膽固醇的肝腸循環(huán)。

那今天大家吃膳食纖維的量是普遍一個(gè)什么情況？

膳食指南推薦我們國人每天的膳食纖維的攝入量是每日30g .而實(shí)際的攝入量平均值是每日10.9g。

19g的膳食纖維的缺口要怎么解決呢 ？

如果這個(gè)人膳食纖維補(bǔ)充的充足， 他不一定要補(bǔ)充那么多 。但如果他就是一個(gè)不愛吃蔬菜水果，或者吃的量不夠，比較愛吃動(dòng)物性食物，他有可能就還要補(bǔ)充的多 。

所以這里跟大家分享營養(yǎng)素的補(bǔ)充的原則 ，就是因人而異，因時(shí)而異。

來看看5克膳食纖維，相當(dāng)于多少食物？

植物素5克膳食纖維相當(dāng)于多少食物？

蘋果 0.41kg（約8兩多）每100克蘋果含膳食纖維1.2克。 櫻桃 1.24kg（約2.5斤）每100克櫻桃含膳食纖維0.4克。 檸檬  0.35kg （約7兩多）每100克檸檬含膳食纖維1.4克

胡蘿卜 0.35kg（約7兩多）每100克胡蘿卜含膳食纖維1.4克

再來看看2.16克低聚果糖，相當(dāng)于多少食物呢？

2.16克低聚果糖相當(dāng)于多少食物？

大麥麩 21.6kg  （約43.2斤）每100克大麥麩含低聚果糖350毫克。 豌豆  0.6kg（約1.2斤）每100克豌豆含低聚果糖10毫克。 燕麥 7.2kg（約14.4斤）每100克燕麥含低聚果糖30毫克 。

低聚果糖對(duì)我們的健康有什么好處？   

 不會(huì)被吸收產(chǎn)生能量，低聚果糖是腸道益生菌的能量來源，可以幫助我們培養(yǎng)腸道的益生菌，為腸道的益生菌提供足夠的能量，同時(shí)還不會(huì)讓人吸收，不會(huì)增加我們能量的攝入。

膳食纖維到底應(yīng)該飯前吃還是飯后吃？

不管是飯前和飯后吃的膳食纖維，只要是膳食纖維，我們的腸道不吸收膳食纖維，都會(huì)出現(xiàn)在大便里，只要出現(xiàn)在大便里，可以增加大便的容積，包裹更多的毒物，會(huì)增加大便的含水量，讓大便更容易排出。不管是飯前還是飯后吃還是隨餐吃，都可以幫我們改變大便的性狀，從而保護(hù)腸道的健康。

通過今天跟大家分享膳食纖維的這樣的一個(gè)營養(yǎng)學(xué)的知識(shí)，讓大家樹立一個(gè)保持腸道健康的意識(shí)。

因?yàn)槟c道健康不僅關(guān)乎到腸道本身、可以降低腫瘤的發(fā)生率，同時(shí)對(duì)于調(diào)整我們機(jī)體里血脂的水平、血糖的水平，其實(shí)都是非常有好處。

讓我們大家一起保持自己腸道的健康，從而獲得更健康的身體。

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