現(xiàn)有的研究證實，亞麻籽是一種不可多得的高比例的ω-3多不飽和脂肪酸，有降低膽固醇和心血管疾病風險的作用。

亞麻籽中的ω-3多不飽和脂肪酸

可以降低膽固醇

亞麻籽油以α-亞麻酸為母體的ω-3多不飽和脂肪酸在人體內(nèi)可通過特定的脫氫酶和碳鏈延長酶代謝產(chǎn)生二十碳五烯酸（EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，以亞油酸為母體的ω-6多不飽和脂肪酸可代謝出γ-亞麻酸、花生四烯酸等，花生四烯酸又會衍生出前列腺素、血栓烷和白三烯。

飲食中高比例的ω-6 多不飽和脂肪酸會導致包括心血管疾病、炎癥和自身免疫等各種疾病的產(chǎn)生，而高比例的ω-3多不飽和脂肪酸有降低膽固醇和心血管疾病風險的作用。大多數(shù)植物油中ω-6脂肪酸含量較多，ω-3脂肪酸含量較低,如核桃油、菜油、大豆油，這些油中ω-3 脂肪酸的含量遠遠低于亞麻籽油(53%)，因此，在日常飲食中應該攝入比例均衡的ω-3和ω-6 必需脂肪酸,膳食推薦比例為 1∶1～1∶4。

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對于素食者或消化功能較弱的老年人來說，亞麻籽是獲取ω-3多不飽和脂肪酸的一個重要途徑，這也是為什么近年來亞麻籽備受營養(yǎng)學界關(guān)注的原因之一，并被稱為“超級食物”。

亞麻籽可以改善血脂

血脂是血漿中中性脂肪甘油三酯（TG）、膽固醇和類脂（磷脂、糖脂、固醇、類固醇）的總稱。血脂不溶于水，必須與載脂蛋白結(jié)合形成脂蛋白才能溶于血液，被運輸至組織進行代謝。

我們所說的血脂健康主要集中關(guān)注血漿甘油三酯、膽固醇以及脂蛋白水平。脂蛋白根據(jù)密度和功能不同可分為乳糜微粒、極低密度脂蛋白、低密度脂蛋白、中間密度脂蛋白和高密度脂蛋白；而我們常說的“好膽固醇”和“壞膽固醇”就分別指的是高密度脂蛋白和低密度脂蛋白，低密度脂蛋白與動脈粥樣斑塊的形成以及冠心病、腦卒中等密切相關(guān)。

2014年，加拿大衛(wèi)生部基于亞麻籽與血液膽固醇降低有關(guān)的研究證據(jù)，批準了“亞麻籽的健康聲明”。該研究表明，亞麻籽可使總膽固醇和低密度脂蛋白水平分別降低0.21毫摩爾/升和0.22毫摩爾/升，而低密度脂蛋白每降低0.0259毫摩爾/升可使總死亡率降低約1%，因此該作用具有相關(guān)臨床意義。

目前研究認為，亞麻籽的降脂作用主要歸功于它豐富的膳食纖維、α-亞麻酸以及木酚素的含量，這些物質(zhì)可以通過增加飽腹感、減少總體的熱量攝入，增加人體的膽固醇排泄，改善機體Omega-6/3 脂肪酸比例以及抗感染、抗氧化等途徑達到調(diào)節(jié)、改善血脂的作用。

那么，每天需要吃多少亞麻籽？且吃多久才能見效果？目前沒有確切的定論。從已檢索到的綜合薈萃分析研究文獻來看，亞麻籽或亞麻籽粉的服用劑量建議20～50克/天，而現(xiàn)有研究的時間跨度為2～52周。加拿大“亞麻籽的健康聲明”建議每天食用40克亞麻籽粉，有助于降低膽固醇水平。因此，30～50克/天的亞麻籽或亞麻籽粉是較為理想的選擇，且2～3個月應當可以初見成效。

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亞麻籽美食街

亞麻籽花卷

【原料】（7人份）中式發(fā)酵面團500克，小蔥150克，亞麻籽油20毫升，鹽10克。

【制作方法】

①在案板上撒上一些干面粉，將發(fā)酵好的面團在案板上揉捏，把面團里的空氣擠出，將面團搟成寬度30厘米的長方形、厚度約4毫米的薄片。

②在薄片上均勻地涂上一層亞麻籽油，再撒上鹽并抹勻，均勻地灑上蔥花，由下至上卷成長條。

③把卷好的面團均勻地切成20份；然后取2個上下疊起來，用干凈的蘸有干粉的筷子在中間壓一下，使中間部分凹陷，然后取出筷子；依次做好后，靜置15分鐘。

④將靜置好的花卷放在蒸架上，家用蒸汽烤箱通電，水箱加滿水，調(diào)至“純蒸”模式，將溫度調(diào)至100 ℃，時間25分鐘，將蒸架放入烤箱第二層，到時間結(jié)束，立即拿出來即成。

【營養(yǎng)點評】亞麻籽花卷軟硬適中易消化。蔥花提香，促進食欲；亞麻籽油所含的α-亞麻酸和亞麻籽粉所含的木酚素等成分，對保護心血管健康有幫助。另外，木酚素還可改善中青年人的皮膚狀況及中老年人的更年期癥狀，是老少皆宜的優(yōu)選主食之一。

香橙蘋果亞麻籽汁

【原料】（2人份）橙子300克，蘋果100克，熟亞麻籽10克，純凈水300毫升。

【制作方法】

①將蘋果洗凈、去核、切塊，橙子去皮、切塊。

②將全部食材放入破壁機杯體中，加純凈水至600毫升，蓋緊杯蓋。

③選擇“硬果蔬汁”功能，按下“啟動/取消”，待工作完成后即可飲用。

【營養(yǎng)點評】此款飲品口感既有蘋果、橙子的清爽酸甜，又有亞麻籽的綿密濃稠。豐富的果膠成分可增加鈉離子排出，抑制血壓上升；同時可吸附食物中的膽固醇，緩解心血管疾病患者的脂代謝紊亂。橙子則含有較多的維生素C、鈣、鉀、β-胡蘿卜素等物質(zhì)，有增加毛細血管彈性，軟化保護血管的功效。本品是心血管疾病患者時尚又健康的果汁飲品。

文 | 孫建琴

上海市老年營養(yǎng)健康質(zhì)控中心主任

復旦大學附屬華東醫(yī)院 營養(yǎng)學科帶頭人、教授

編輯 | 張靈

審核 | 葉海霞

監(jiān)制 | 李文井

醫(yī)學支持 | 上海醫(yī)學會科普?？品謺?/p>

原標題：《亞麻籽可用于控制高血脂癥》

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網(wǎng)址: 亞麻籽可用于控制高血脂癥 http://www.u1s5d6.cn/newsview748099.html