春暖花開，氣溫回升，很多朋友都加入了減脂運動的大軍中，說到減脂，大家肯定第一個就能想到的運動方式之一就是跑步，也是最便捷最方便的運動之一！那么跑步就可以燃脂嗎？怎么跑才能更燃脂，讓減肥更有效？

今天我們就來聊一聊！

1、跑步是不是一種有效的燃脂運動？

眾所周知，要將體內(nèi)多余的脂肪消耗掉，運動是最主要的方式。

跑步時每分鐘的能量消耗是安靜時的8-10倍，跑得比較快時，達到安靜時的10-12倍甚至更多，因此跑步是一項可以充分消耗熱量，燃燒脂肪的運動。

因此，需要減肥的人體大可放心，跑步就是減脂效率最高的運動之一。

2、為了減肥而跑步應(yīng)該跑多久？

無論是全球范圍，還是中國，對于大眾運動的基本建議都是要求成年人每周積累至少150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度運動，或者積累75分鐘（1小時15分鐘）大強度運動。

跑步基本上是一種中到大強度的運動，在很慢的速度（配速8:30）輕松跑情況下，跑步是中等強度運動，在正常速度情況下（8:00以內(nèi)）跑步變成大強度運動。

也就是說，每次參加30分鐘快走或者輕松慢跑，每周5天；或者每次參加20分鐘跑步，每周3天，就能夠?qū)崿F(xiàn)最基本的運動量從而有益健康。

為了健康而跑步，上述運動量完全足夠了，但對于減肥來說，就顯得有些不夠了，因為減肥運動需要消的是耗脂肪，但脂肪這玩意兒最麻煩的地方就是熱量值極高，想要燃燒它，你需要更長時間的運動。

那么為了減肥而跑步需要跑多久呢？

一般認為，減肥人群需要在此基礎(chǔ)上運動量增加一倍，也即達到每周積累300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動。

也就是說，每次至少30-40分鐘，每周5次是減肥人群需要的運動量。從消耗足夠多的脂肪角度而言，每次半小時至1小時，每周5次跑步對于減肥人群是必要的。

健康跑步的一次跑量達到20分鐘足矣，但減肥跑量需要在此基礎(chǔ)上增加一倍，時間越長越好，但考慮到疲勞及受傷風險，1小時對于絕大多數(shù)減肥人群是上限。

同樣，每周跑步3次是健康人群的跑步頻率，減肥人群則需要增加運動頻率，達到每周5次。

3、不是跑步半小時才開始消耗脂肪，而是為了多消耗脂肪跑步半小時以上

跑步半小時以后才開始消耗脂肪是運動健身領(lǐng)域流傳最廣的流言之一，其理由是跑步剛開始消耗的是糖，經(jīng)過半小時將糖消耗以后才會消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑半小時以上。

如果是為了消耗更多脂肪，減肥跑者可以把跑步時間拉長一些這是對的，但要說跑步半小時以內(nèi)減肥沒用，這是徹頭徹尾的謬論！

首先，如果真要把體內(nèi)糖消耗完，要足足5-6個多小時，所以指望用半小時消耗完體能的糖，是不可能的。

著名運動生理學研究先驅(qū)EdwardL.FOX在《運動生理學》一書中提出，在運動開始半小時以后，的確會有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的現(xiàn)象，但脂肪供能的增加其實是有限，強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。

大概FOX的觀點被錯誤演繹，從“運動開始半小時脂肪供能比例增加”變成“運動開始半小時脂肪才開始供能”。

事實上，人體主要供能物質(zhì)糖和脂肪（蛋白質(zhì)參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。

只是供能比例略有差別。在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。

所以，我們往往推薦人們參加長時間中低強度慢跑：一方面更易于被人們接受，另一方面低強度慢跑也可以有效促進脂肪分解，但這跟半小時沒關(guān)系，只要一開始運動，就會消耗脂肪。

4、跑步減肥不能圖快，這樣才能又消耗脂肪體驗又好

減肥時，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，這樣一方面可以促進脂肪燃燒，另一方面不至于太累，獲得更好的跑步體驗。

運動時能量供應(yīng)的基本原理告訴我們，運動強度較低時，脂肪供能比例越高，隨著運動強度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加；

也就是你跑得比較快時，盡管很累總能耗也比較多，但由于脂肪供能比例低，其單位時間能耗可能還不如中低強度運動。從下表可見，心率介于11-153之間，脂肪供能比例最高。

不同強度運動時糖和脂肪供能比例

也就是說心率介于50-70%最大心率區(qū)間時，脂肪燃燒最為充分，這時有一定強度，但也不至于胸悶氣喘，體驗較好，可以保持長時間的跑步。

至于具體配速方面，由于每個人心肺耐力不同，無法規(guī)定一個具體的配速。

5、減肥初期不要因為，一段時間體重沒有變化而灰心喪氣

很多人倒在減肥失敗路上，要么是無法堅持，要么是方法不對，對于減肥人群來說，當然最希望看到的結(jié)果是一開始減肥就有效，恨不得立竿見影，但遺憾的是凡是抱著短期內(nèi)減肥希望的人，往往希望越大失望越大。

在減肥初期人體代謝需要一個適應(yīng)的過程，什么叫做人體代謝需要一個適應(yīng)的過程呢？

人體在千萬年進化過程中，具備了優(yōu)良的儲存脂肪的能力，所以人容易長胖，而一旦你開始運動，給機體的信號就是你開始消耗脂肪，人體此時會增強對于脂肪的吸收利用同時降低安靜時基礎(chǔ)代謝（不單單是節(jié)食才會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降）從而儲備脂肪、應(yīng)對脂肪含量下降。

同時減肥初期，肌肉含量還會有所增加，這就抵消了減脂帶來的體重下降，所以此時體重可能沒有明顯下降，甚至不降反升。

而如果你繼續(xù)堅持運動，機體體重“調(diào)定點”才會發(fā)生變化，其實你只要繼續(xù)堅持下去，接下來你的體重就會出現(xiàn)比較明顯的下降。很多人就倒在黎明前最黑暗的時刻！

6、跑步結(jié)合飲食控制才能取得最佳的減肥效果

很多人也堅持跑步，但減肥效果似乎不太理想，這是什么原因呢？

的確，由于個人體質(zhì)等因素，跑步減肥的效果千差萬別，目前主流觀點是這樣認為的：

單純靠運動要想實現(xiàn)減肥不太容易，因為想要通過運動實現(xiàn)足夠多的能量消耗比較難，這一方面需要很好的體能，另一方面也需要足夠多的運動時間。

這對于大眾而言是一件比較困難的事情，而將運動和飲食控制結(jié)合起來，一方面增加能量消耗，另一方面減少熱量攝入，既開源又節(jié)流，比較輕松地就能實現(xiàn)能量負平衡（能量消耗大于攝入），這比只運動或者只是控制飲食，效果來得好得多。

我們建議大眾在運動結(jié)合飲食控制方面，實現(xiàn)兩個“二百五”，少吃250大卡熱量，多運動消耗250大卡熱量，總能量負平衡就能達到500大卡，這樣一方面你不必運動到筋疲力盡另一方面也不必忍饑挨餓。

在飲食控制方面，主要要做到以下幾方面：

● 保證基本熱量和營養(yǎng)均衡；

● 不建議少吃一頓，但要養(yǎng)成吃七八成飽的習慣；

● 盡可能采用低脂低碳水高蛋白飲食；

● 避免吃甜點、含糖飲料、油炸食品等高熱量低營養(yǎng)價值的食物。

所以，總的來說：單純跑步可以減肥但需要跑比較多才行，這對于減肥人群不太現(xiàn)實；單純節(jié)食也可以減肥，但副作用極大且體重非常容易反彈；

跑步結(jié)合飲食控制，可行性最強，你需要一定量的跑步但不必把自己跑到累趴下，你也需要控制飲食，吃健康低熱量的食物，但你不必少吃一頓讓自己餓到抓狂。

減肥絕對是跑步人群中最大的一個群體，既要消耗足夠多的脂肪，又要避免過多跑步帶來的傷害，我們建議每周運動5次以上，每次30-60分鐘是減肥人群需要的運動量。

當然，想要達到這個運動量，也許并不容易。因此，跑步結(jié)合飲食控制，既不會讓跑步特別累，也不用刻意節(jié)食，體驗最好，最容易實施，效果往往也最好！

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