春暖花開(kāi)，氣溫回升，很多朋友都加入了減脂運(yùn)動(dòng)的大軍中，說(shuō)到減脂，大家肯定第一個(gè)就能想到的運(yùn)動(dòng)方式之一就是跑步，也是最便捷最方便的運(yùn)動(dòng)之一！那么跑步就可以燃脂嗎？怎么跑才能更燃脂，讓減肥更有效？

今天我們就來(lái)聊一聊！

1、跑步是不是一種有效的燃脂運(yùn)動(dòng)？

眾所周知，要將體內(nèi)多余的脂肪消耗掉，運(yùn)動(dòng)是最主要的方式。

跑步時(shí)每分鐘的能量消耗是安靜時(shí)的8-10倍，跑得比較快時(shí)，達(dá)到安靜時(shí)的10-12倍甚至更多，因此跑步是一項(xiàng)可以充分消耗熱量，燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)。

因此，需要減肥的人體大可放心，跑步就是減脂效率最高的運(yùn)動(dòng)之一。

2、為了減肥而跑步應(yīng)該跑多久？

無(wú)論是全球范圍，還是中國(guó)，對(duì)于大眾運(yùn)動(dòng)的基本建議都是要求成年人每周積累至少150分鐘（2小時(shí)30分鐘）的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者積累75分鐘（1小時(shí)15分鐘）大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

跑步基本上是一種中到大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，在很慢的速度（配速8:30）輕松跑情況下，跑步是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，在正常速度情況下（8:00以內(nèi)）跑步變成大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

也就是說(shuō)，每次參加30分鐘快走或者輕松慢跑，每周5天；或者每次參加20分鐘跑步，每周3天，就能夠?qū)崿F(xiàn)最基本的運(yùn)動(dòng)量從而有益健康。

為了健康而跑步，上述運(yùn)動(dòng)量完全足夠了，但對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，就顯得有些不夠了，因?yàn)闇p肥運(yùn)動(dòng)需要消的是耗脂肪，但脂肪這玩意兒最麻煩的地方就是熱量值極高，想要燃燒它，你需要更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。

那么為了減肥而跑步需要跑多久呢？

一般認(rèn)為，減肥人群需要在此基礎(chǔ)上運(yùn)動(dòng)量增加一倍，也即達(dá)到每周積累300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

也就是說(shuō)，每次至少30-40分鐘，每周5次是減肥人群需要的運(yùn)動(dòng)量。從消耗足夠多的脂肪角度而言，每次半小時(shí)至1小時(shí)，每周5次跑步對(duì)于減肥人群是必要的。

健康跑步的一次跑量達(dá)到20分鐘足矣，但減肥跑量需要在此基礎(chǔ)上增加一倍，時(shí)間越長(zhǎng)越好，但考慮到疲勞及受傷風(fēng)險(xiǎn)，1小時(shí)對(duì)于絕大多數(shù)減肥人群是上限。

同樣，每周跑步3次是健康人群的跑步頻率，減肥人群則需要增加運(yùn)動(dòng)頻率，達(dá)到每周5次。

3、不是跑步半小時(shí)才開(kāi)始消耗脂肪，而是為了多消耗脂肪跑步半小時(shí)以上

跑步半小時(shí)以后才開(kāi)始消耗脂肪是運(yùn)動(dòng)健身領(lǐng)域流傳最廣的流言之一，其理由是跑步剛開(kāi)始消耗的是糖，經(jīng)過(guò)半小時(shí)將糖消耗以后才會(huì)消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑半小時(shí)以上。

如果是為了消耗更多脂肪，減肥跑者可以把跑步時(shí)間拉長(zhǎng)一些這是對(duì)的，但要說(shuō)跑步半小時(shí)以內(nèi)減肥沒(méi)用，這是徹頭徹尾的謬論！

首先，如果真要把體內(nèi)糖消耗完，要足足5-6個(gè)多小時(shí)，所以指望用半小時(shí)消耗完體能的糖，是不可能的。

著名運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究先驅(qū)EdwardL.FOX在《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》一書(shū)中提出，在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始半小時(shí)以后，的確會(huì)有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的現(xiàn)象，但脂肪供能的增加其實(shí)是有限，強(qiáng)度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。

大概FOX的觀點(diǎn)被錯(cuò)誤演繹，從“運(yùn)動(dòng)開(kāi)始半小時(shí)脂肪供能比例增加”變成“運(yùn)動(dòng)開(kāi)始半小時(shí)脂肪才開(kāi)始供能”。

事實(shí)上，人體主要供能物質(zhì)糖和脂肪（蛋白質(zhì)參與供能很少，忽略不計(jì)）都是以混合方式工作的，也就是說(shuō)幾乎不存在某種活動(dòng)只由糖供能，或者某種活動(dòng)只由脂肪供能。

只是供能比例略有差別。在低強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例相對(duì)高，糖供能比例相對(duì)低；在高強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，則脂肪供能比例相對(duì)低，糖供能比例相對(duì)高。

所以，我們往往推薦人們參加長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度慢跑：一方面更易于被人們接受，另一方面低強(qiáng)度慢跑也可以有效促進(jìn)脂肪分解，但這跟半小時(shí)沒(méi)關(guān)系，只要一開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，就會(huì)消耗脂肪。

4、跑步減肥不能圖快，這樣才能又消耗脂肪體驗(yàn)又好

減肥時(shí)，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，這樣一方面可以促進(jìn)脂肪燃燒，另一方面不至于太累，獲得更好的跑步體驗(yàn)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)能量供應(yīng)的基本原理告訴我們，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低時(shí)，脂肪供能比例越高，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加；

也就是你跑得比較快時(shí)，盡管很累總能耗也比較多，但由于脂肪供能比例低，其單位時(shí)間能耗可能還不如中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。從下表可見(jiàn)，心率介于11-153之間，脂肪供能比例最高。

不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)糖和脂肪供能比例

也就是說(shuō)心率介于50-70%最大心率區(qū)間時(shí)，脂肪燃燒最為充分，這時(shí)有一定強(qiáng)度，但也不至于胸悶氣喘，體驗(yàn)較好，可以保持長(zhǎng)時(shí)間的跑步。

至于具體配速方面，由于每個(gè)人心肺耐力不同，無(wú)法規(guī)定一個(gè)具體的配速。

5、減肥初期不要因?yàn)?，一段時(shí)間體重沒(méi)有變化而灰心喪氣

很多人倒在減肥失敗路上，要么是無(wú)法堅(jiān)持，要么是方法不對(duì)，對(duì)于減肥人群來(lái)說(shuō)，當(dāng)然最希望看到的結(jié)果是一開(kāi)始減肥就有效，恨不得立竿見(jiàn)影，但遺憾的是凡是抱著短期內(nèi)減肥希望的人，往往希望越大失望越大。

在減肥初期人體代謝需要一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，什么叫做人體代謝需要一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程呢？

人體在千萬(wàn)年進(jìn)化過(guò)程中，具備了優(yōu)良的儲(chǔ)存脂肪的能力，所以人容易長(zhǎng)胖，而一旦你開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，給機(jī)體的信號(hào)就是你開(kāi)始消耗脂肪，人體此時(shí)會(huì)增強(qiáng)對(duì)于脂肪的吸收利用同時(shí)降低安靜時(shí)基礎(chǔ)代謝（不單單是節(jié)食才會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降）從而儲(chǔ)備脂肪、應(yīng)對(duì)脂肪含量下降。

同時(shí)減肥初期，肌肉含量還會(huì)有所增加，這就抵消了減脂帶來(lái)的體重下降，所以此時(shí)體重可能沒(méi)有明顯下降，甚至不降反升。

而如果你繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，機(jī)體體重“調(diào)定點(diǎn)”才會(huì)發(fā)生變化，其實(shí)你只要繼續(xù)堅(jiān)持下去，接下來(lái)你的體重就會(huì)出現(xiàn)比較明顯的下降。很多人就倒在黎明前最黑暗的時(shí)刻！

6、跑步結(jié)合飲食控制才能取得最佳的減肥效果

很多人也堅(jiān)持跑步，但減肥效果似乎不太理想，這是什么原因呢？

的確，由于個(gè)人體質(zhì)等因素，跑步減肥的效果千差萬(wàn)別，目前主流觀點(diǎn)是這樣認(rèn)為的：

單純靠運(yùn)動(dòng)要想實(shí)現(xiàn)減肥不太容易，因?yàn)橄胍ㄟ^(guò)運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)足夠多的能量消耗比較難，這一方面需要很好的體能，另一方面也需要足夠多的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

這對(duì)于大眾而言是一件比較困難的事情，而將運(yùn)動(dòng)和飲食控制結(jié)合起來(lái)，一方面增加能量消耗，另一方面減少熱量攝入，既開(kāi)源又節(jié)流，比較輕松地就能實(shí)現(xiàn)能量負(fù)平衡（能量消耗大于攝入），這比只運(yùn)動(dòng)或者只是控制飲食，效果來(lái)得好得多。

我們建議大眾在運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食控制方面，實(shí)現(xiàn)兩個(gè)“二百五”，少吃250大卡熱量，多運(yùn)動(dòng)消耗250大卡熱量，總能量負(fù)平衡就能達(dá)到500大卡，這樣一方面你不必運(yùn)動(dòng)到筋疲力盡另一方面也不必忍饑挨餓。

在飲食控制方面，主要要做到以下幾方面：

● 保證基本熱量和營(yíng)養(yǎng)均衡；

● 不建議少吃一頓，但要養(yǎng)成吃七八成飽的習(xí)慣；

● 盡可能采用低脂低碳水高蛋白飲食；

● 避免吃甜點(diǎn)、含糖飲料、油炸食品等高熱量低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物。

所以，總的來(lái)說(shuō)：?jiǎn)渭兣懿娇梢詼p肥但需要跑比較多才行，這對(duì)于減肥人群不太現(xiàn)實(shí)；單純節(jié)食也可以減肥，但副作用極大且體重非常容易反彈；

跑步結(jié)合飲食控制，可行性最強(qiáng)，你需要一定量的跑步但不必把自己跑到累趴下，你也需要控制飲食，吃健康低熱量的食物，但你不必少吃一頓讓自己餓到抓狂。

減肥絕對(duì)是跑步人群中最大的一個(gè)群體，既要消耗足夠多的脂肪，又要避免過(guò)多跑步帶來(lái)的傷害，我們建議每周運(yùn)動(dòng)5次以上，每次30-60分鐘是減肥人群需要的運(yùn)動(dòng)量。

當(dāng)然，想要達(dá)到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，也許并不容易。因此，跑步結(jié)合飲食控制，既不會(huì)讓跑步特別累，也不用刻意節(jié)食，體驗(yàn)最好，最容易實(shí)施，效果往往也最好！

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