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運(yùn)動(dòng)也能降低輕度高血壓和高血脂！心臟協(xié)會(huì)的科學(xué)聲明!

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月23日 13:02

一個(gè)真實(shí)病例：

39歲的楊先生，一年前查出來(lái)高血壓150/94mmHg，高血脂，低密度脂蛋白3.8mmol/L。后來(lái)他也查了資料：長(zhǎng)期高血壓和高脂血癥，如不積極正規(guī)控制，那么就會(huì)明顯增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)！

可是楊先生和很多新發(fā)的高血壓和高血脂的年輕人一樣，還沒(méi)有出現(xiàn)并發(fā)癥，也沒(méi)有任何癥狀，他們這部分人就不愿意吃藥。那么不吃藥，用別的方法能降血壓？降血脂嗎？

楊先生偏胖，平時(shí)從來(lái)不運(yùn)動(dòng)，吃飯也不講究，喜歡油膩偏咸的食物，根據(jù)當(dāng)時(shí)的情況，因?yàn)楦哐獕哼€屬于1級(jí)，低密度脂蛋白膽固醇也不是很高，于是就先建議他健康生活方式干預(yù)。

在后來(lái)的3-6個(gè)月，楊先生的血壓和血脂都有所改善，雖然沒(méi)有降到理想水平，但已經(jīng)接近正常，所以到6個(gè)月的時(shí)候，依然沒(méi)有給楊先生開藥。

經(jīng)過(guò)1年的堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)以及控制飲食，目前楊先生的體重已經(jīng)降到正常，血壓和血脂也降到了正常。

楊先生的情況，絕非個(gè)案，就算指南，也是建議輕度高血壓或高血脂先通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)來(lái)控制。

指南推薦：

不管是我國(guó)的心血管或高血壓指南，還是美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）發(fā)布科學(xué)聲明，對(duì)于血壓、膽固醇輕中度升高的成人，應(yīng)首先增加身體活動(dòng)。通過(guò)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，利于血壓和血脂的控制，甚至對(duì)于輕度高血壓或高脂血癥，通過(guò)包括增加運(yùn)動(dòng)以及健康飲食等等健康生活方式，不吃藥，血壓或血脂也能恢復(fù)正常。

在美國(guó)有21%的成年人血壓為120~139/80~89 mmHg，有28%低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平高于70 mg/dl。這里要解釋一下，在我們國(guó)家，血壓超過(guò)140/90mmHg，被稱為高血壓，而在美國(guó)血壓高于130/80mmHg就已經(jīng)屬于高血壓了。在美國(guó)120~139/80~89 mmHg的血壓，被稱為高值和1級(jí)高血壓。

研究顯示與不鍛煉的人相比，規(guī)律鍛煉者心血管風(fēng)險(xiǎn)降低21%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)降低36%。

心臟協(xié)會(huì)聲明指出，增強(qiáng)身體活動(dòng)不僅有助于降低血壓和膽固醇，還能降低某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)，改善骨骼、大腦和心理健康，促進(jìn)更好的睡眠。并強(qiáng)調(diào)，任何活動(dòng)都有益，即使僅僅多活動(dòng)一點(diǎn)，也會(huì)給我們帶來(lái)好處。

如何運(yùn)動(dòng)？

我國(guó)的《中國(guó)居民膳食指南》以及《心血管指南》均推薦，我們每周最少運(yùn)動(dòng)150分鐘，每周3-5次，每次不少于30分鐘。建議以有氧運(yùn)動(dòng)為主，以肌肉鍛煉為輔。

美國(guó)指南建議，每周每人要達(dá)到累計(jì)150 分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，另外還需兩次或以上力量訓(xùn)練。

也就是中美指南，對(duì)于運(yùn)動(dòng)的建議是一致的。

運(yùn)動(dòng)形式：快走、跑步、慢跑、跳舞、游泳、騎自行車，這些都是有氧運(yùn)動(dòng)；舉重、俯臥撐、仰臥起坐等屬于肌肉力量訓(xùn)練。

有人會(huì)問(wèn)，那每天走多少步呢？到底是6000步，還是7500步，還是10000步？《中國(guó)居民膳食指南》推薦走6000步。其實(shí)步數(shù)的誤差相對(duì)比較大，因?yàn)槲覀兠恳徊酱笮〔灰粯?，快走慢跑的速度不一樣，所以步?shù)誤差相對(duì)較大。相對(duì)更科學(xué)的是時(shí)間，因?yàn)闀r(shí)間更為準(zhǔn)確，所以建議每次運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘。

其實(shí)日常中，可以擠出一些時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)，比如上車或下車留出一站走一走；午休出去散步；多走樓梯；遛狗時(shí)間可久一些，多做家務(wù)。

科普劃重點(diǎn)：

生命在于運(yùn)動(dòng)，不是一句空話！增強(qiáng)身體活動(dòng)不僅有助于降低血壓和膽固醇，還能降低某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)，改善骨骼、大腦和心理健康，促進(jìn)更好的睡眠。

【心血管王醫(yī)生版權(quán)】

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