運(yùn)動(dòng)不僅有助于控制高血壓，它也有助于控制體重，增強(qiáng)心臟，緩解精神壓力。而健康的體重、強(qiáng)健的心臟和精神健康都有利于你的血壓達(dá)標(biāo)。

沒有適合所有人的運(yùn)動(dòng)處方，高血壓患者如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）針對(duì)四個(gè)關(guān)鍵方面提出了指導(dǎo)性建議：

1、每天有氧運(yùn)動(dòng)+每周2次力量訓(xùn)練

每天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練（非連續(xù)日進(jìn)行肌肉修復(fù)）。

2、強(qiáng)度：最大目標(biāo)心率=220-年齡

從中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始。

對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，這意味著達(dá)到最大目標(biāo)心率的60%到70%（或220減去年齡）。

有證據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，血壓越低，但目前的風(fēng)險(xiǎn)還不清楚。

動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后降溫

與此同時(shí)，要做到“動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后降溫”，有助于你的心臟逐漸從休息狀態(tài)轉(zhuǎn)為活動(dòng)狀態(tài)，然后再轉(zhuǎn)回來(lái)，還可以降低受傷或疼痛的風(fēng)險(xiǎn)。

熱身應(yīng)該至少持續(xù)10分鐘，如果你年紀(jì)大了或長(zhǎng)期不活動(dòng)，熱身時(shí)間應(yīng)該更長(zhǎng)。

留出時(shí)間進(jìn)行冷卻也尤為重要。如果你停止運(yùn)動(dòng)太快，你的血壓會(huì)急劇下降，這是危險(xiǎn)的，并可能導(dǎo)致肌肉痙攣。

在日?；顒?dòng)中加入一些放松的瑜伽姿勢(shì)也會(huì)增加你的柔韌性。

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：30~60分鐘

每天至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如果可能的話增加到60分鐘。

力量訓(xùn)練應(yīng)針對(duì)所有主要肌肉群，使用的重量應(yīng)使你能夠完成兩到三組10~12次重復(fù)。

4、有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合力量訓(xùn)練

有效的有氧運(yùn)動(dòng)從步行，自行車和游泳開始會(huì)更容易一些。力量訓(xùn)練可以選擇引體向上、彈力阻力帶、俯臥撐等。

定期進(jìn)行這些活動(dòng)尤其有益：

?快速行走、徒步旅行或爬樓梯

?慢跑、跑步、騎自行車、劃船或游泳

?適當(dāng)級(jí)別的健身課程

?團(tuán)體運(yùn)動(dòng)、舞蹈課或健身游戲等活動(dòng)

當(dāng)然，患有高血壓的你必須和醫(yī)生一起制定鍛煉計(jì)劃和理想目標(biāo)心率。如果你正在服用高血壓藥物，你要確保它不會(huì)影響你的運(yùn)動(dòng)能力。

關(guān)于高血壓患者進(jìn)行熱水浴和桑拿浴的特別建議:

熱水浴和桑拿浴產(chǎn)生的熱量會(huì)導(dǎo)致血管擴(kuò)張。血管擴(kuò)張也發(fā)生在正常活動(dòng)中，如快走。

如果您的醫(yī)生告訴您避免適度運(yùn)動(dòng)，您在考慮熱水浴缸和桑拿時(shí)也應(yīng)小心。

高血壓患者不應(yīng)在冷水和熱水浴缸或桑拿間來(lái)回走動(dòng)，因?yàn)檫@可能導(dǎo)致血壓升高。

此外，飲酒和桑拿不是一個(gè)好的組合，要避免。

來(lái)源：American Heart Association返回搜狐，查看更多

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