作者：老王；來(lái)源：跑步指南

問(wèn)：一個(gè)人在 120 斤和 100 斤時(shí)的世界是完全不同的嗎？

答：120斤=淘寶大碼，100斤=整個(gè)淘寶。

跑步被稱(chēng)為有氧運(yùn)動(dòng)之王，李小龍也曾說(shuō)過(guò)“百練跑為先”。跑步同時(shí)也是減肥效果最好的運(yùn)動(dòng)，全世界絕大多數(shù)減肥人士選擇跑步作為有效的鍛煉方式。慢跑可以提高體內(nèi)代謝速度，消耗多余的脂肪，提升心肺功能，對(duì)健康大有裨益。

開(kāi)始運(yùn)動(dòng)后，最先消耗的能量是ATP(腺苷三磷酸adenosine-triphosphate)，那些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，如100米短跑等運(yùn)動(dòng)主要使用ATP供能。等到ATP消耗完，接著就會(huì)用到儲(chǔ)存在肝臟的肝糖（葡萄糖），脂肪也逐漸動(dòng)員參與供能。

跑步20分鐘后，脂肪和肝糖一起成為能量的主要來(lái)源。透過(guò)呼吸進(jìn)的氧氣，讓脂肪氧化成為能量，所以稱(chēng)為有氧運(yùn)動(dòng)。

下表給出了體重68公斤，運(yùn)動(dòng)60分鐘所消耗的卡路里參考值：

由上表可以看出，在有氧運(yùn)動(dòng)中跑步單位時(shí)間燃燒卡路里的效率還是很高的，所以被稱(chēng)為“有氧運(yùn)動(dòng)之王”也是當(dāng)之無(wú)愧的。

人從中年開(kāi)始，身體的新陳代謝速度就開(kāi)始變慢。即使和年輕時(shí)攝入同樣的熱量，也會(huì)不知不覺(jué)胖起來(lái)。跑步可以幫助提高身體的代謝速度，消耗熱量，不但讓身材變得更有型，身體也會(huì)變得更有耐久力。

跑步強(qiáng)壯骨骼、跟腱和肌肉。跑步過(guò)程中，腿部、臀部肌肉充分運(yùn)動(dòng)，下半身會(huì)變得緊致有線條。跑步燃燒身體脂肪，消滅小肚腩，塑造纖細(xì)的腰部曲線。

跑步過(guò)程中不斷擺動(dòng)雙臂，有效鍛煉二頭肌和兩臂肌肉，和“蝴蝶袖”說(shuō)拜拜。對(duì)女性來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間的跑步就像在給臉部做“桑拿”，不斷留下的汗水讓皮膚的新陳代謝加快，同時(shí)也把臉上的“臟東西”清洗干凈。相比價(jià)格昂貴的化妝品來(lái)，跑步的性?xún)r(jià)比可謂很高。

如果你希望通過(guò)跑步減肥，請(qǐng)記住只有消耗大于攝入，才可能減輕體重。跑步后不要想吃什么就吃什么，很多跑友經(jīng)常在跑步后，放開(kāi)肚子吃，盡管他們跑得很辛苦，但是還是瘦不下來(lái)。不要用食物作為你跑步計(jì)劃的獎(jiǎng)勵(lì)，這只會(huì)拖累你的減肥計(jì)劃。

另外還有些跑友，每周只跑一次，如果你真的想通過(guò)跑步減肥，爭(zhēng)取每周至少2-3次，每次半小時(shí)以上，40-60分鐘尤佳，堅(jiān)持就會(huì)瘦下去哦。

跑步時(shí)身體放松，雙手放松握拳（手指輕輕觸碰到手掌即可），手臂盡量只往前后擺動(dòng)，而不是在身前交叉擺動(dòng)。手肘彎曲成90°，擺臂時(shí)“前不露肘，后不露手”。當(dāng)你覺(jué)得握拳太緊或前臂太緊繃了，可以試著放下你的雙臂在身體兩邊甩動(dòng)幾下來(lái)放松調(diào)整。

體重超標(biāo)太多的人，剛開(kāi)始準(zhǔn)備用跑步來(lái)減肥，尤其要注意循序漸進(jìn)，控制好鍛煉的節(jié)奏，否則很有可能減肥還沒(méi)有成功，膝關(guān)節(jié)或是其他部位卻受傷了。

另外還需要注意的一點(diǎn)是，雖然跑步是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠有效地消耗體內(nèi)的脂肪，但是如果過(guò)量了，體內(nèi)的肌肉也會(huì)一起被消耗掉，所以飲食配合也是不可忽視。

作者：老王，跑步指南主編。美國(guó)《跑者世界》評(píng)選為年度最佳跑步自媒體、新浪微博垂直V影響力年度運(yùn)動(dòng)健身榜單第二。已出版同名圖書(shū)《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導(dǎo)科學(xué)健康的運(yùn)動(dòng)、生活方式，向熱愛(ài)生活的人們傳遞正能量。微信公眾號(hào)：跑步指南（running_guide）。

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