隨著全國各地的高溫開始逐漸散去，這個秋天大眾馬拉松賽季很快又將拉開大幕。不少跑者躍躍欲試，開始提高訓練強度，準備最后的賽前沖刺。

事實上，跑步這件事并不是很多人認知里的那種“你付出越多，就會得到越多”。

那么問題來了，如果以一周為單位，如何設置最適合自己的跑量，才能既保證健康，又能在訓練中提高成績呢

在巴黎奧運會大眾馬拉松比賽中，來自全球的跑者一起開跑。

資深跑步教練、紐約跑步俱樂部首席運營官里奇·維拉斯奎茲（Rich Velazquez）從專業(yè)角度，分析了每個人應該如何設置自己的跑量。按他的說法，一位每周慢跑8到10公里就有效預防肥胖、高血壓、高膽固醇或糖尿病的跑者，他所需要的跑量對于全馬或半馬跑者的幫助微乎其微。

維拉斯奎茲聯合多位訓練師、康復專家在《Runner’s World》分享了他們在多年訓練中總結出的6大原則，幫助不同等級的跑者找到最適合自己的跑量。

原則一：比賽距離越長，跑量越大

這是最基本的一條原則，就算是水平一般的馬拉松跑者，他們賽前的訓練量也應該超過5000米比賽的專業(yè)運動員。

但無論什么距離的比賽，賽前的準備都應該由三個部分組成：長跑、速度跑和恢復跑。

維拉斯奎茲總結的理論就是：長跑時應該放緩速度，并按預計的完賽時間完成（注意是時間而不是距離）；速度跑的時間可以短一些，但跑步速度要比比賽時更快；進行恢復跑的時候無論速度還是時間要求都可以降下來。

原則二：付出多少，得到多少

盡管訓練量和成績不一定成正比，但是“付出多少，得到多少”（no pain, no gain）一定是存在的。

基于每個人不同的身體機能，想要在比賽中獲得好成績，只能增加跑量，沒有捷徑。

“如果你跑步的目標是為了提升比賽成績，那么提高有氧能力，加強穩(wěn)定性和跑步效率，將成為你設定跑量時的重要參考因素?！?/p>

跑得足夠多，肌肉骨骼系統(tǒng)就會得到增強，這是毋庸置疑的。但實際上在跑步過程中，氧氣能促進血液循環(huán)，為肌肉提供“燃料”。

因此，跑者必須記住，增加跑量目的是增強有氧供能系統(tǒng)，提高最大攝氧量，否則，增加的跑量都是“垃圾跑量”。

原則三：每一公里，訓練價值都不同

速度訓練，是為了提升跑步經濟性（預定運動強度或配速下的穩(wěn)態(tài)耗氧率或能量代謝率），同時也是刺激神經肌肉的一種手段，能提高神經肌肉對速度的駕馭能力。

間歇性訓練，有速度要求，且兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段。進行節(jié)奏跑時，需要長時間維持一個恒定的速度。而長距離訓練，是為了讓身體適應壓力，提升體能。

如此繁雜的訓練，有助于提升跑者全方位的能力。在訓練中進行多樣的嘗試，比賽中就能更好地適應不同速度。

這也就是為什么要在設定跑量的基礎上，加入短時高強度訓練，因為當身體能力適應了固定的訓練量之后，利用氧氣的能力就到達一個平衡點，只要短時高強度訓練可以較大地增加氧氣吸收量，提高有氧代謝能力。

原則四：增加跑量需要一個緩沖

為了防止受傷，可以慢慢地增加跑量，這樣身體更容易適應。許多跑者遵循著“百分之十原則”，即在前一周的基礎上每周增量不超過10%。

“大部分案例中，跑者會先以每周為單位逐步增加跑量，持續(xù)三周后開始一周的恢復?！本S拉斯奎茲強調，“加量的前提是身體已經逐漸適應了當前強度，并且已經休息充分準備挑戰(zhàn)更強。”

當以周為計量單位時，跑者能夠更好地觀察和設置自己的跑量。跑步在一定程度上會損傷肌肉，受損部分需要時間來重新生長，這其實也是變強的原因。所以，不要過度訓練，給肌肉緩沖的時間，合理地分配跑量。

必須記住的一點——質量比數量更重要。

原則五：傾聽身體的聲音

不論是頂級跑者還是跑步菜鳥，幾乎沒有人能在每一次訓練中都達到完美的效果。如果是為了達到一個所謂的跑量而不斷訓練，那么可能適得其反。

如何判斷當前的跑量有沒有“副作用”？最好的方式就是傾聽身體的聲音。

睡眠不足、心率加快、缺乏動力、焦躁不安……這些其實都是身體在發(fā)出信號，告訴跑者他們已經承受不了現在的訓練量了。

跑步是要“堅持”的，輕輕松松不可能進步，但是如果身體發(fā)出了求救信號，比如說身體的某一側感到不適，或者某些部位長時間持續(xù)地感到疼痛，那就要謹慎一些了。

減少訓練量，減輕訓練強度，或者休息一段時間，反而能讓跑者更健康地奔跑。

原則六：傷愈歸來，學會減量

如果真的因為傷病停下來了，那么，傷愈歸來后，跑量也要跟著有所變化。

“如果因為傷病停止訓練了一段時間，在重新跑步之前，至少要確保能夠正常平穩(wěn)地快走45分鐘，而且在這個過程中要保證是沒有任何疼痛感覺的?！?/p>

這是資深理療師蘇珊·保羅曾經給所有受傷復出的職業(yè)跑者建議，因為快走可以幫助肌肉、跟腱和韌帶進行“熱身”，為之后的跑步做好準備。

而傷愈復出后應該保持多少跑量，也有相應的準則——如果受傷停跑不到一周，恢復后的跑量可以和原來保持不變；如果停跑10天左右，恢復后跑量減少到70%；如果停跑15天到30天，恢復后跑量減少到60%；如果停跑30天到3個月，跑量減半；如果停跑3個月以上，請重新規(guī)劃跑步訓練菜單。

綜合以上6點，這張表格是不同等級水平的跑者每周跑量的參考，每個人可以根據能力不同進行增減。

澎湃新聞記者 馬作宇

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