“如果選擇跑步，那就請(qǐng)認(rèn)真對(duì)待這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)”——這句話看似有些嚴(yán)苛，但卻是為了每一位跑者。

近日，一項(xiàng)刊登在權(quán)威科學(xué)網(wǎng)站《每日科學(xué)》（Science Daily），來自德國(guó)哥德堡大學(xué)的研究報(bào)告顯示，以一年為運(yùn)動(dòng)周期，接近五成的業(yè)余跑者都會(huì)經(jīng)歷或多或少的傷病，其中包括了膝蓋傷病、跟腱拉傷甚至斷裂，以及小腿、足底和臀部的各種炎癥。

而根據(jù)這項(xiàng)研究，有一大部分跑者就此因?yàn)閭》艞壛伺懿健?/p>

相比于職業(yè)運(yùn)動(dòng)員或者非職業(yè)的精英跑者，業(yè)余跑者的跑量、訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練強(qiáng)度其實(shí)并沒有那么高，可為什么他們受傷的比例會(huì)如此之大？

什么是“休閑跑者”？

在這份來自德國(guó)哥德堡大學(xué)食品、營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)科學(xué)專業(yè)博士喬納森·榮馬爾的實(shí)驗(yàn)報(bào)告中，首先給出了一個(gè)定義——“休閑跑者”。

所謂的“休閑跑者”并非像“嚴(yán)肅跑者”那樣，每一月、每個(gè)季度或者是每個(gè)賽季都制定嚴(yán)格和完備的跑步訓(xùn)練與休息恢復(fù)計(jì)劃，跑量也不會(huì)達(dá)到每周“破百”公里或者每個(gè)月幾百公里這樣的里程，但是也并非只是“偶爾跑跑”。

根據(jù)他的定義，休閑跑者至少有持續(xù)規(guī)律的跑步習(xí)慣，每一周保持在15公里以上的跑量，并且能夠持續(xù)至少一年以上，而且沒有因?yàn)閭』蛘吒鞣N原因停跑超過6個(gè)月。

在這種情況下，榮馬爾博士在德國(guó)的各種跑賽上選擇了18歲到55歲來自全球各地的休閑跑者，跟蹤監(jiān)測(cè)了他們?cè)谝荒昀锏呐懿接?xùn)練和身體狀況，并且調(diào)查了他們的負(fù)荷管理以及生活作息。

研究結(jié)果顯示，46%的休閑跑者在一年內(nèi)都會(huì)經(jīng)歷或大或小的傷病，其中占比例最大的是膝蓋的各種傷病，占比達(dá)到所有傷病的27%；其次是跟腱的傷病，占比25%。

榮馬兒博士將更詳細(xì)的報(bào)告發(fā)表在《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療》雜志上，根據(jù)他的研究，此前已經(jīng)受過傷病的跑者再次受傷的概率，要比沒有任何運(yùn)動(dòng)相關(guān)傷病的跑者受傷的概率，高出兩倍。而剛剛開始跑步的“菜鳥”，受傷的概率又要更高。

初次之外，榮馬爾博士的研究還給出了更細(xì)致的數(shù)據(jù)——在他調(diào)研的全球跑者受傷數(shù)據(jù)中，休閑跑者平均大約每跑225個(gè)小時(shí)，就會(huì)遭遇到一次傷病。

在這些受傷的跑者之中，又有很大一部分選擇了長(zhǎng)時(shí)間停止跑步，或者就此放棄跑步。

跑步姿勢(shì)不看對(duì)錯(cuò)，只看是否適合

傷病，確實(shí)是所有運(yùn)動(dòng)者都無法避開的難題，但為什么對(duì)于訓(xùn)練和比賽強(qiáng)度遠(yuǎn)低于“嚴(yán)肅跑者”或者精英跑者的休閑跑者來說，受傷的概率會(huì)如此之高？

“很多休閑跑者其實(shí)并沒有真正意識(shí)到受傷的風(fēng)險(xiǎn)有多大，所以他們無法針對(duì)性地避開風(fēng)險(xiǎn)?！边@是資深運(yùn)動(dòng)理療師卡羅爾·馬克在工作中得出的經(jīng)驗(yàn)，“相對(duì)于職業(yè)跑者，休閑跑者的經(jīng)驗(yàn)不足，而且對(duì)運(yùn)動(dòng)的生物力學(xué)知之甚少?！?/strong>

所謂的運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)，簡(jiǎn)而言之也就是跑步的姿態(tài)和步幅。

在馬克看來，如果一些跑者經(jīng)常在同一個(gè)部位或者相關(guān)的部位受傷，那么問題可能就是出在他跑步的姿勢(shì)上，“跑步的姿勢(shì)并沒有對(duì)與錯(cuò)，只有相對(duì)適不適合一個(gè)跑者的身體情況而已。”

這也是著名奧運(yùn)會(huì)金牌跑步教練羅曼諾夫博士的觀點(diǎn)——他曾經(jīng)在自己的跑步書籍《跑步革命》中援引過一項(xiàng)歐美跑圈的數(shù)據(jù)：那就是從1970年代起，接近八成的跑者受到不同程度的傷病，其中絕大多數(shù)都是因?yàn)榕懿阶藙?shì)不合適所引發(fā)的。

有意思的是，他并沒有將跑步規(guī)定為某一種姿勢(shì)，而是將跑步總結(jié)為三個(gè)元素——關(guān)鍵跑姿（the running pse）、落下（falling）和上拉（pulling）。

所謂的“關(guān)鍵姿勢(shì)”決定了中心如何前傾，當(dāng)前傾幅度在0°~22.5°的范圍內(nèi)時(shí)，跑者能在重力的幫助下快速奔跑，而且免受傷病；

“落下”則是在重力的作用下，依靠“落下”這個(gè)姿勢(shì)，快速前進(jìn)；

而“拉起”這個(gè)姿勢(shì)是指跑步者將他們的雙腳提起，離開地面的跑步姿態(tài)。

羅曼諾夫博士還給出了一些調(diào)整跑步姿勢(shì)的建議——雙腳輪流轉(zhuǎn)換支撐；直接把足踝向臀部抬；盡量減短支撐時(shí)間；不要用腳尖蹬地，當(dāng)重量落在蹠球部時(shí)，足踝提高；膝蓋始終保持彎曲，不要打直；不要使膝蓋與大腿前后擺動(dòng)得太遠(yuǎn)；雙腿應(yīng)該是自由落下，不是靠任何的肌肉活動(dòng)；以及使肩膀、臀部和腳踝保持在一條直線上……

造成傷病的關(guān)鍵：對(duì)負(fù)荷管理沒有認(rèn)知

除了跑步姿勢(shì)的不合適可能造成某些部位反復(fù)受傷之外，還有一個(gè)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)的重要原因，那就是跑者對(duì)身體負(fù)荷的管理。

“訓(xùn)練負(fù)荷其實(shí)也是因人而異的，每個(gè)人的身體對(duì)于配速和訓(xùn)練強(qiáng)度的反應(yīng)是不同的?！笨_爾·馬克的話也解釋了為什么很多精英跑者的訓(xùn)練量是休閑跑者的幾十倍，身體卻相對(duì)更健康，“相比于關(guān)注跑量，休閑跑者更需要注意自己在運(yùn)動(dòng)前后的心率以及精神狀況?！?/p>

按照馬克的經(jīng)驗(yàn)，當(dāng)訓(xùn)練和比賽讓自己的身體超過了負(fù)荷卻沒有安排足夠長(zhǎng)時(shí)間的休息時(shí)，受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)成倍上升。

那么如何更加科學(xué)地管理自己的訓(xùn)練和比賽負(fù)荷？

首先是了解自己的體重。

跑者需要每天或者每?jī)商炝矿w重——幾天體重都下降，表示身體處于缺水的狀態(tài)。缺水會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降及影響恢復(fù)的速度，從而是受傷風(fēng)險(xiǎn)增加。

如果在沒有刻意減肥的情況下，幾周體重都下降，就要注意是否攝取的熱量不足，要注意所攝取的營(yíng)養(yǎng)是否均衡。

其次是監(jiān)控心率。

要知道，清晨起床時(shí)的心跳可以顯示跑者恢復(fù)的程度，如果靜息心率比平常高出5下，這可能表示恢復(fù)不夠或是生病的前兆。

最后是精神狀況和激素水平。

過度訓(xùn)練的一個(gè)常見狀況就是精神倦怠——訓(xùn)練量超過了自己身體承受的范圍，自然會(huì)造成身體內(nèi)的熱量缺失，從而導(dǎo)致睡眠質(zhì)量變差，這一系列的連鎖反應(yīng)就會(huì)體現(xiàn)在越來越焦慮的精神狀態(tài)上。

而比賽和訓(xùn)練負(fù)荷過大，同樣會(huì)造成體內(nèi)激素水平紊亂，導(dǎo)致免疫力下降、異常的饑餓，女跑者還會(huì)經(jīng)期失調(diào)。

如果在工作和生活都正常的情況下，出現(xiàn)了激素水平紊亂所導(dǎo)致的這些情況，就必須意識(shí)到訓(xùn)練過量了。

“造成訓(xùn)練過量的原因有很多，不一定是跑步里程過多，也有可能是配速過高或者間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度過大?！瘪R克強(qiáng)調(diào)，只有懂得管理身體，才能真正減少傷病，“跑步不應(yīng)該是一時(shí)興起，而應(yīng)該懂得如何科學(xué)合理地訓(xùn)練和比賽。”

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