在曬完娃娃、美食和旅游照片后，朋友圈開始了一步一步的曬太陽和跑步的熱潮。

人們每天都在挑戰(zhàn)自己，尋求在步數(shù)上的突破。

有些人一起床就走幾萬步，試圖刷掉別人的記錄。

比較的核心是讓一些不經(jīng)常鍛煉的人同時做很多運動，這違背了運動的真正含義。

運動過量的傷害適當(dāng)?shù)腻憻捰幸嬗谏硇慕】?，但是過度的鍛煉反過來會損害人們的健康。

鍛煉需要關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶的配合。

過度運動會導(dǎo)致關(guān)節(jié)紊亂、肌肉緊張或韌帶松弛。

在嚴(yán)重的情況下，會出現(xiàn)關(guān)節(jié)脫位、膝關(guān)節(jié)滑膜炎、骨折、腰椎間盤突出等并發(fā)病癥，這也將增加運動期間猝死的風(fēng)險。

運動猝死是指有或無癥狀的運動員和在運動期間或運動后24小時內(nèi)進行體育鍛煉的人的意外死亡。

運動猝死的原因有很多，其中過度運動是一個重要原因。

過多的鍛煉會給心臟和血管帶來沉重的負擔(dān)。

如果鍛煉對心臟來說太重，可能會導(dǎo)致死亡。

運動量多大合適？運動量主要取決于運動的強度、時間和頻率。

判斷運動強度有幾種方法。

最直接最簡單的方法就是根據(jù)鍛煉經(jīng)驗來判斷。

在低強度運動中，呼吸更容易，歌唱可以開始，心跳相對穩(wěn)定。

在中等強度的運動中，呼吸有點困難，不能張嘴唱歌，心跳加快。

在高強度運動中，呼吸非常困難，不能說話，心跳非?？?。

有氧運動可以根據(jù)心率控制強度，當(dāng)?shù)蛷姸冗\動時，心率為最大心率的50%~60%；中等強度運動時，心率為最大心率的60%~70%；在高強度運動中，心率是最大心率的70%~80%。

(最大心率=220-年齡)要計算心率，你可以使用一些儀器或自己測量脈搏。

運動結(jié)束后5秒開始的次數(shù):心率=10秒脈搏數(shù)X6。

如果你覺得計算脈搏很麻煩，你可以簡單地根據(jù)你的年齡來計算。

如果你把40歲以下的人的年齡降低180歲，把40歲以上的人的年齡降低170歲，你就可以達到有氧運動的最佳水平。

對于沒有心血管疾病的普通人群，當(dāng)運動期間心率超過目標(biāo)心率時，應(yīng)減慢速度并適當(dāng)減小運動范圍。

當(dāng)心率太慢時，可以適當(dāng)增加速度并增加運動范圍。

力量訓(xùn)練通常在大負荷下進行8~12次。

就鍛煉時間而言，鍛煉5分鐘會有效果。

為了達到減肥效果，有氧運動需要持續(xù)30分鐘以上，但不應(yīng)超過1小時。

力量練習(xí)大約需要20分鐘。

每天鍛煉1小時可以產(chǎn)生健身效果，每天鍛煉90分鐘可以達到減肥效果。

如何循序漸進地運動減肥？分步練習(xí)首先，你應(yīng)該對你的鍛煉能力做一個簡單的評估。

一般來說，你會在健身房做一個簡單的體能測試。

通過體能測試了解你的運動能力后，在你的運動能力范圍內(nèi)進行鍛煉。

從低強度鍛煉開始，鍛煉時間從少到多。

然后增加鍛煉強度，延長鍛煉時間，增加鍛煉頻率。

在鍛煉形式上，如果你以鍛煉或燃燒脂肪減肥為主要目的，建議以有氧鍛煉為主要方法，以力量訓(xùn)練為輔助方法。

經(jīng)過一段時間的鍛煉，你的鍛煉能力會增強。

此時你的身體需要更多的鍛煉來刺激，然后你必須進行另一次身體健康測試，并根據(jù)測試調(diào)整鍛煉。

每個人的身體狀況不同，運動計劃也應(yīng)該因人而異。

永遠不要追隨運動的潮流。

然而，由于有些人剛剛開始運動，對運動計劃一無所知，下面是一個適合普通人參考的為期一周的運動計劃。

鍛煉模式:中等強度有氧鍛煉和柔韌性鍛煉鍛煉強度:最大心率的55%，強度牽引鍛煉鍛煉時間:連續(xù)

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