什么是新陳代謝？

從本質(zhì)上講，新陳代謝是你的身體將你吃的東西（即卡路里）轉(zhuǎn)化為ATP能量的過(guò)程。然后，該ATP用于為以下產(chǎn)品提供燃料：

復(fù)雜的全身生理功能（如呼吸、食物消化和營(yíng)養(yǎng)吸收、血液循環(huán)等）

復(fù)雜的生理反應(yīng)（例如，RNA轉(zhuǎn)錄，DNA合成，大腦中的神經(jīng)元細(xì)胞信號(hào)傳導(dǎo)）

需要更多能量的行為（例如，體力活動(dòng)、免疫反應(yīng)、炎癥平衡）

什么原因?qū)е滦玛惔x緩慢或快速？

雖然我們認(rèn)為我們的新陳代謝是我們代謝食物或燃燒卡路里的速度，但它遠(yuǎn)不止于此。事實(shí)上，當(dāng)你聽到有人說(shuō)他們的新陳代謝“快”或“慢”時(shí)，他們實(shí)際上指的是他們的新陳代謝率。

個(gè)體的基礎(chǔ)代謝率（BMR）是個(gè)體執(zhí)行基本生理功能（再次：呼吸，消化，血液循環(huán)等）所需的卡路里數(shù)量。他們的靜息代謝率（RMR），又名靜息能量消耗（REE），是他們?cè)谛菹r(shí)燃燒的實(shí)際卡路里數(shù)量。新陳代謝“快”的人比新陳代謝“慢”的人具有更高的REE。

現(xiàn)在，在您氣餒之前，重要的是要指出您的新陳代謝率受到許多因素的影響——其中一些是固定的（例如，遺傳、生理性別、年齡），其中許多可以優(yōu)化（例如，線粒體健康、肌肉質(zhì)量、肥胖、胰島素敏感性、甲狀腺激素健康、營(yíng)養(yǎng)、進(jìn)餐時(shí)間、壓力水平、睡眠健康、 體育活動(dòng)等等）。

如何重置你的新陳代謝。

像健康的各個(gè)方面一樣，沒有神奇的解決方案可以重置你的新陳代謝（至少不是按一下按鈕！“之類的方式！真正優(yōu)化新陳代謝率并有效“加速”新陳代謝的唯一方法是將某些健康習(xí)慣和生活方式的改變?nèi)谌肽娜粘Ｉ睢?/p>

嘗試將這些變化實(shí)施到您的日常和/或每周例行程序中——您會(huì)驚訝于小而一致的健康習(xí)慣對(duì)您的整體代謝健康有多大的影響！

1.保持適當(dāng)?shù)乃帧?/p>

是的，你真的可以通過(guò)簡(jiǎn)單地喝更多的H2O來(lái)開始重置你的新陳代謝。水對(duì)細(xì)胞中的代謝反應(yīng)至關(guān)重要，從能量產(chǎn)生和免疫途徑到激素信號(hào)傳導(dǎo)和其他基本生理過(guò)程。

根據(jù) 2022年?duì)I養(yǎng)前沿評(píng)論，飲用水也被證明會(huì)觸發(fā)水誘導(dǎo)的產(chǎn)熱——這一過(guò)程可以通過(guò)以下方式提高你的新陳代謝率高達(dá) 30%1一個(gè)小時(shí)。所以，拿起你最喜歡的可重復(fù)使用的水瓶，裝滿！

2.吃均衡、營(yíng)養(yǎng)的飲食。

這似乎是顯而易見的，但吃富含全食物、營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食，富含健康的宏量和微量營(yíng)養(yǎng)素是支持健康新陳代謝的關(guān)鍵。

在日常零食和膳食中優(yōu)先考慮復(fù)合碳水化合物（例如全谷物、豆類、水果、纖維或淀粉類蔬菜）、瘦肉蛋白（例如魚、家禽、豆類、堅(jiān)果、種子）、健康脂肪（例如橄欖油、鱷梨、堅(jiān)果、種子、脂肪魚）和大量植物性食物（富含纖維和植物營(yíng)養(yǎng)素）、草藥和香料將有助于促進(jìn)飽腹感， 血糖平衡、健康的血脂水平和脂肪代謝。

3.服用支持新陳代謝的補(bǔ)充劑。

為了全面和整體的新陳代謝支持，請(qǐng)考慮在您的日常生活中添加優(yōu)質(zhì)的新陳代謝補(bǔ)充劑。注意：營(yíng)養(yǎng)策略（如補(bǔ)充劑）旨在成為整體健康生活方式的一部分，通過(guò)正念營(yíng)養(yǎng)、身體活動(dòng)和本文中提到的其他整體健康提示來(lái)優(yōu)化日常能量平衡。

4.讓你的身體動(dòng)起來(lái)。

你移動(dòng)的越多越好！這意味著在每周例行公事中增加鍛煉，并采取小而有意識(shí)的措施增加全天的身體活動(dòng)（想想：跑腿時(shí)把車停在離商店更遠(yuǎn)的地方，走樓梯而不是電梯，起床伸展身體，在工作任務(wù)之間在辦公桌前四處走動(dòng)）。

在鍛煉方面，請(qǐng)確保您的一些身體活動(dòng)包括有助于鍛煉和保存肌肉的力量鍛煉——如果您還記得，您的肌肉質(zhì)量百分比直接影響您的新陳代謝率（即，您的肌肉質(zhì)量越高，您在休息時(shí)消耗的卡路里就越多）。

將有氧運(yùn)動(dòng)納入您的每周鍛煉計(jì)劃也是支持新陳代謝和整體長(zhǎng)壽的關(guān)鍵。您可以通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、步行、游泳、騎自行車、遠(yuǎn)足）和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（舉重、HIIT）來(lái)幫助提高心率和燃燒卡路里。

5.嘗試禁食讓您的細(xì)胞休息一下。

為了真正重啟您的新陳代謝，請(qǐng)考慮安排指定的卡路里攝入時(shí)間。有證據(jù)表明多種形式的禁食可以提供幫助促進(jìn)代謝健康和整體壽命。

只要這個(gè)人沒有體重不足或營(yíng)養(yǎng)不良，改善新陳代謝的最有力的干預(yù)措施就是在一段時(shí)間內(nèi)不吃東西 - 或者，至少讓你的身體認(rèn)為它是。

你可以把這些過(guò)程看作是細(xì)胞的'清潔循環(huán)'和'重啟'，禁食迫使你的身體燃燒脂肪，增加自噬，增加細(xì)胞中線粒體的健康和數(shù)量。所有這些都可以對(duì)新陳代謝產(chǎn)生強(qiáng)大而有益的影響。

值得注意的是，任何形式的禁食都會(huì)影響激素水平，所以一定要做你自己的研究（我們關(guān)于間歇性禁食的綜合指南是一個(gè)很好的起點(diǎn)）并傾聽你的身體——特別是如果你是女性！

6.改善您的睡眠健康。

高質(zhì)量的睡眠程序?qū)τ诖x（和全身）健康是絕對(duì)必要的。在 2021 年的一項(xiàng)觀察性研究中，更好的睡眠健康（即卓越的規(guī)律性、滿意度、警覺性、時(shí)間、效率和持續(xù)時(shí)間）與體重和脂肪減少更多3在超重或肥胖的成人中。

每晚保持足夠的閉眼有助于您的身體對(duì)抗氧化應(yīng)激，維持荷爾蒙平衡，并調(diào)節(jié)許多其他代謝過(guò)程。如果你想完全重置和充電你的新陳代謝，升級(jí)你的睡眠習(xí)慣是一個(gè)很好的起點(diǎn)。

相關(guān)知識(shí)

提高代謝，14種方法提高新陳代謝
六個(gè)方法有效增強(qiáng)新陳代謝
?新陳代謝提高代謝7個(gè)小方法?
日常提高新陳代謝 提高新陳代謝三種方法
14種方法提高新陳代謝
怎么提高新陳代謝 提高新陳代謝的四種方法
如何增強(qiáng)新陳代謝能力
如何提高新陳代謝
加速新陳代謝 塑造全新自我
促進(jìn)新陳代謝 健康更給力

網(wǎng)址: 重置新陳代謝和增強(qiáng)全身健康的7種簡(jiǎn)單方法 http://www.u1s5d6.cn/newsview75120.html