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14.正確減糖

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 07:06

正確減糖

《中國居民膳食指南》推薦成人每人每天添加糖攝入不超過50克，最好控制在25克以下。

1. 正確理解“減糖”

糖類是富含在谷類或者蔗糖中的重要能量來源。如果通過食物攝取適量的糖類，然后轉(zhuǎn)化成能量被身體吸收，那當(dāng)然沒問題。但是，如果攝取過多糖類，那就會(huì)變成體內(nèi)脂肪，進(jìn)而引起肥胖。更為煩惱的是，這樣還很容易引發(fā)以糖尿病為代表的生活方式病。糖類中有單糖、二糖類、多糖類等類型。水果等食物中果糖和蔗糖比較多，而這些糖類最大的特征就是甜，而且分子小，很容易被人體吸收，因此吃完后血糖會(huì)迅速上升。與之相比，谷物和薯類淀粉中的多糖要比單糖或二糖吸收慢，血糖上升也遲緩，吃完之后相對(duì)不容易發(fā)胖。

認(rèn)為“減糖=只要去除糖類就好”的想法，顯然過于武斷。一旦完全剔除飲食中的糖類，還會(huì)引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良。此外，如果長(zhǎng)期不攝取糖類，耐糖能力（血糖升高時(shí)，將其控制在正常范圍能力）就會(huì)下降，從而導(dǎo)致血糖難以降低。如果糖分?jǐn)z取過多的人進(jìn)行減糖，就可以通過攝取蛋白質(zhì)或脂肪來補(bǔ)充能量，還可以促進(jìn)食物纖維或維生素的獲取，促進(jìn)人體代謝。因此，我們要注意飲食，盡量吃一些不易發(fā)胖的食品。

2.了解胖與瘦的本質(zhì)?

糖分?jǐn)z取過多就會(huì)變胖，然而在此之前，還要經(jīng)歷若干階段。首先，糖類會(huì)在體內(nèi)分解成葡萄糖，進(jìn)而成為身體和大腦的能量源。糖類超量的部分，則會(huì)在控制血糖的胰島素作用下，儲(chǔ)藏在內(nèi)臟、皮下脂肪或肌肉中。需要注意的是葡萄糖的超量。此時(shí)，胰島素會(huì)將葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪，最終形成脂肪組織。這些脂肪組織還會(huì)抑制脂肪的分解，讓人更容易發(fā)胖。

減糖的關(guān)鍵就是血糖和胰島素。胰島素不僅發(fā)揮著降低血糖的作用，而且還會(huì)促進(jìn)肥胖。如果好好注意糖類的攝取量及其攝取方式，就可以抑制與血糖快速升高而同步分泌出的發(fā)亮胰島素，從而使身體不易變胖。胰島素如果持續(xù)分泌過剩，那么分泌量就會(huì)減少，功效就會(huì)降低，從而導(dǎo)致血糖難以下降。

作為“肥胖激素”的胰島素，其實(shí)是從胰腺分泌出來的激素。身體攝取的糖類越多，胰島素的分泌量就越多，而多余部分的葡萄糖就會(huì)儲(chǔ)存起來形成脂肪。在胰島素的作用下，血糖會(huì)快速下降，人就容易產(chǎn)生空腹感，從而形成惡性循環(huán)。

3.持續(xù)減糖的原則

原則1：一天的糖分?jǐn)z取量應(yīng)該占食物熱量的40%。

一般認(rèn)為，一天的糖分?jǐn)z入量會(huì)占到日總熱量的50%-60%。如果不是瘋狂減肥，那么糖分?jǐn)z入量控制在總熱量40%左右比較合理。根據(jù)左圖公式，可以計(jì)算出每天的糖分?jǐn)z入量。

原則2：應(yīng)以GI值（血糖生成指數(shù)）較低的食物作為主食。

選擇低GI主食，避免血糖迅速升高。食物攝取后血糖是否升高取決于食物的GI值。所謂GI值，就是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖的變化情況。一般來說，顏色較白或柔軟的食物，其GI值都比較高。吃完這些食物之后，血糖上升的速度快，胰島素分泌多。顏色比較黑或咀嚼起來比較費(fèi)勁的食物GI值都比較低。吃完這些食物后，血糖上升的速度慢，胰島素分泌少。

原則3：確保蛋白質(zhì)和維生素的攝取。

僅僅依靠控制主食來減糖會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。要說減糖，沒有必要完全不吃主食。我們?cè)诳刂浦魇车耐瑫r(shí)，可以補(bǔ)充一些魚類、肉類食品，以此來獲取蛋白質(zhì)和脂肪，保持必要的身體熱量。此外，還需要從蔬菜中充分?jǐn)z取維生素和礦物質(zhì)。這樣機(jī)體才有活力，代謝才能正常。

原則4：改變糖分過多的飲食習(xí)慣

你的飲食習(xí)慣是不是在助長(zhǎng)肥胖？不經(jīng)意間，就喝了些甜飲，吃了些甜點(diǎn)……這些，都是糖分?jǐn)z取過多者的典型表現(xiàn)。此外，吃飯?zhí)欤蛘咄盹埥?jīng)常放在9點(diǎn)以后的人，也要引起注意?？雌饋砗吞穷悷o關(guān)的飲食習(xí)慣，卻往往會(huì)給我們的減糖帶來麻煩。