【近年來，隨著生活節(jié)奏的加快和飲食習(xí)慣的改變，中國成人的超重和肥胖問題日益嚴(yán)重。根據(jù)中國肥胖大會(huì)最新統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，中國成人的超重和肥胖比例持續(xù)上升，超過50%的成年人超重，而肥胖的患病率從2010年的12%上升到2023年的14.1%。面對(duì)這一嚴(yán)峻的健康挑戰(zhàn)，如何科學(xué)減重成為了公眾關(guān)注的焦點(diǎn)?！?/p>

　　你超重了嗎

　　世界衛(wèi)生組織將健身愛好者和運(yùn)動(dòng)員以外的普通人群超重（BMI即體質(zhì)指數(shù)=體重/身高2，25.0-29.9千克/平方米）和肥胖（BMI 30.0千克/平方米及以上）定義為體內(nèi)脂肪過度堆積，將對(duì)健康產(chǎn)生負(fù)面影響，增加罹患心血管疾病、2型糖尿病和某些癌癥等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于亞洲人來說，患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)始于較低的BMI。例如，BMI 23.0-27.4千克/平方米被視為中等風(fēng)險(xiǎn)，BMI 27.5千克/平方米及以上被視為高風(fēng)險(xiǎn)。

　　肥胖背后的誘因

　　雖然肥胖是一種受遺傳和環(huán)境影響的復(fù)雜多因素疾病，但肥胖的根本原因是卡路里攝入和消耗不平衡?，F(xiàn)代社會(huì)，忙碌的生活方式、暴飲暴食和缺乏運(yùn)動(dòng)等因素是肥胖率上升的重要原因。運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)是預(yù)防和扭轉(zhuǎn)肥胖率上升的關(guān)鍵生活方式干預(yù)措施，兩者必須協(xié)同發(fā)揮作用。

　　科學(xué)減重，學(xué)會(huì)這樣運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)已被證明有助于減少體內(nèi)脂肪并改善心肺功能。有氧運(yùn)動(dòng)是指任何使用大肌肉群、持續(xù)進(jìn)行且具有節(jié)奏性的活動(dòng)。例如快走、騎自行車和游泳。為了減少體內(nèi)脂肪，建議每周進(jìn)行至少250～300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，分4～5天進(jìn)行，每次運(yùn)動(dòng)至少持續(xù)30分鐘。在身體剛開始進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于內(nèi)臟器官的生理惰性較大，會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛，動(dòng)作遲緩，情緒低落的“極點(diǎn)”狀態(tài)，此時(shí)只要適當(dāng)?shù)慕档瓦\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)十分鐘左右該狀態(tài)會(huì)逐漸緩解，進(jìn)入穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　減肥不是單純的減少脂肪的過程，在體重下降同時(shí)，人體骨骼肌含量也會(huì)出現(xiàn)相應(yīng)的下降。如果骨骼肌質(zhì)量損失過多，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉減少性肥胖。肌肉減少性肥胖的特點(diǎn)是體脂百分比高，骨骼肌質(zhì)量低。它會(huì)導(dǎo)致肌力低下、基礎(chǔ)代謝下降、死亡率增加和生活質(zhì)量下降，且與單純肥胖相比，其對(duì)健康危害更大。因此在減肥過程中進(jìn)行適量的力量訓(xùn)練可以對(duì)抗這種現(xiàn)象。

　　找到合適的阻力活動(dòng)對(duì)于強(qiáng)化力量水平至關(guān)重要，建議選取10RM（單次運(yùn)動(dòng)重復(fù)10次達(dá)到力竭）的重量作為適當(dāng)?shù)淖枇Α＞蛹疫M(jìn)行的抗阻訓(xùn)練包括深蹲、弓步、靠墻俯臥撐和過肩推舉（詳見下圖），建議每周鍛煉2~3次，每個(gè)動(dòng)作三組，每組重復(fù)10次。

　　選擇積極生活方式，預(yù)防肥胖

　　如果經(jīng)常久坐不動(dòng)，身體將會(huì)出現(xiàn)惰性，再將鍛煉融入我們的生活可能會(huì)很困難。我們建議慢慢增加身體活動(dòng)量，每坐一個(gè)小時(shí)可以站起來活動(dòng)5~10分鐘，以提高身體活性。在日常工作生活中，能步行或騎行就盡量不要開車，能爬樓梯就不要坐電梯，以此增加身體活動(dòng)量，并嘗試每天至少走1萬步。一旦這些做法成為常規(guī)，就可以逐漸將鍛煉融入我們的日常生活。如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛難以鍛煉，可以改為進(jìn)行坐姿鍛煉，例如騎自行車、坐姿提踵等等。

　　湖南省體育科學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)

　　碩士 張淼

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