作者：陳偉中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師，博士生導(dǎo)師，博士后導(dǎo)師中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)分會(huì)主任委員中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)分會(huì)副主任委員中國醫(yī)療保健國際交流促進(jìn)會(huì)營養(yǎng)與代謝管理分會(huì)主任委員中國醫(yī)師協(xié)會(huì)營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會(huì)總干事

本文摘選自：《給國人的醫(yī)學(xué)減重指南》，中信出版社。

有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中的兩個(gè)基本概念，不同的運(yùn)動(dòng)形式給人體帶來 的鍛煉效果也有差異。當(dāng)人體在氧氣充足的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)時(shí)，主要靠消耗糖、脂肪、氨基酸產(chǎn)生能量滿足機(jī)體需要。而在進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)，主要消耗糖來供能。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

判斷是否為有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)
心率在 (220-年齡 )×65% 和 (220-年齡 )×85%之間時(shí)，就屬于有氧運(yùn)動(dòng)；心率超 過 (220-年齡 )×85%就屬于無氧運(yùn)動(dòng)。無氧代謝時(shí)糖經(jīng)無氧酵解分解為乳酸，可導(dǎo)致肌肉疲勞酸痛。有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻運(yùn)動(dòng)=最佳瘦身方案  有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)都有利于減肥，從消耗脂肪的效果看，有氧運(yùn)動(dòng)更好。在運(yùn)動(dòng)過程中，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量脂肪，而抗阻運(yùn)動(dòng)則消耗糖。因此，對以減脂 為主要減肥目的的人，建議以有氧運(yùn)動(dòng)為主；對本身并不算太胖，主要想通過運(yùn)動(dòng)來雕塑身材曲線的人，建議以抗阻運(yùn)動(dòng)為主。（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）抗阻運(yùn)動(dòng)主要針對肌肉訓(xùn)練，會(huì)增強(qiáng)肌肉彈性，讓身體肌肉線條更柔美。有的女性 擔(dān)心自己經(jīng)常做抗阻運(yùn)動(dòng)會(huì)長出大塊頭的肌肉。其實(shí)，這樣的擔(dān)心有點(diǎn)多余，因?yàn)轶w內(nèi)激素，女性并不容易生長肌肉，抗阻運(yùn)動(dòng)只會(huì)讓肌肉變得更結(jié)實(shí)，更有線條感，并不會(huì)增加肌肉。在減重過程中，應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的年齡和健康狀況、運(yùn)動(dòng)環(huán)境條件、身體技能水平、 興趣愛好選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)形式，同時(shí)根據(jù)個(gè)人的減重目標(biāo)，也可以進(jìn)行有利于身體重點(diǎn)部位的鍛煉，如游泳較適合全身性肥胖者，而普拉提對向心性肥胖者更有幫助?？梢杂媚芰肯南嗟然蛳嗨频纳眢w活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)來替換，例如游泳可與慢跑、跳繩或騎車替換，打羽毛球可以用打排球、網(wǎng)球或跳舞來替換，快走可以用打乒乓球、慢速度游泳或騎車來替換。有氧運(yùn)動(dòng)消脂效果好，但是在減掉脂肪的同時(shí)也消耗了合成蛋白質(zhì)的氨基酸。這樣會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)的蛋白質(zhì)減少，而蛋白質(zhì)是肌肉的重要合成元素，缺乏蛋白質(zhì)，肌肉就會(huì)減少。建議減肥者在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)之前，先通過十幾分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)消耗糖以增強(qiáng)肌肉彈性，再進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)消脂的過程。這樣，無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)，提高消脂效率的同時(shí)也鍛煉了肌肉，有利于身材曲線雕塑，避免反彈。陳醫(yī)生減重小課堂：平板支撐是最實(shí)用的抗阻運(yùn)動(dòng)平板支撐的動(dòng)作其實(shí)只有一個(gè)，不用特別去學(xué)就能完全掌握——你只要伸直全身進(jìn)入俯臥姿勢，再用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時(shí)間就可以了。標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐動(dòng)作不少人在進(jìn)行平板支撐鍛煉的時(shí)候動(dòng)作不到位，如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈垂直角度、頭部過度后仰或者是前屈、身體歪斜等，這樣不僅健身效果不好，也許還會(huì)造成頸椎或腰椎損傷。 因此，務(wù)必保持臀部與腰、腿在一條直線上。標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐是俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，前腳掌或腳趾著地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。另外，進(jìn)行平板支撐前最好進(jìn)行10~15分鐘的熱身。中老年人不妨將動(dòng)作難度適當(dāng)降低，改成膝關(guān)節(jié)著地、小腿向后屈90度。假如有腰椎間盤突出問題，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免加重病情。

平板支撐的好處

增強(qiáng)核心肌群，提高運(yùn)動(dòng)能力

平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以強(qiáng)化這些肌肉。這些肌肉得到加強(qiáng)后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)逐步提高。

減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)

做平板支撐可以增強(qiáng)和鞏固你的肌肉，減少脊柱和背部的壓力。根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部提供強(qiáng)有力的支持，特別是上背部區(qū)域。

提高身體基礎(chǔ)代謝率

相對于其他腰腹部練習(xí)，如仰臥卷腹、仰臥起坐等，平板支撐練習(xí)可以消耗更多的能量。如果你能夠有規(guī)律地鍛煉，即使你坐在電腦旁或睡覺的時(shí)候，它們也會(huì)消耗能量。

改善你的身體姿勢

平板支撐練習(xí)會(huì)鍛煉你的核心肌群，可以大大地提高你的站姿和穩(wěn)定姿勢的能力。所以，進(jìn)行一段時(shí)間的平板支撐練習(xí)后，你可以始終保持正確的坐姿，因?yàn)楹诵募∪簳?huì)對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。

提高你的平衡能力這里可以舉一個(gè)例子，在你練平板支撐之前，閉上眼睛單腳站立，可能只能保持短短的幾秒鐘。當(dāng)你進(jìn)行一段時(shí)間的平板支撐練習(xí)后，你做這個(gè)動(dòng)作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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