— 健康飲食 —

少油少鹽少糖

如何才能做到？

你知道嗎？

食物中的調(diào)味品除了能增加菜品風味之外，

對健康的影響也不可小覷。

那么，如何才能做到少油少鹽少糖呢？

Lack of salt

一、少鹽

高鹽的危害是什么？

如何減鹽？

鹽吃多了對健康的危害是多方面的，其中最主要集中在心腦血管方面。大量研究表明，鈉攝入過多會增加肥胖、高血壓、中風等心腦血管疾病以及胃癌的發(fā)病風險。

鹽吃多了不利于健康，但過度限制食鹽的攝入，也會引起低鈉低氯、電解質(zhì)紊亂，除此之外，食物的口味也會比較差。魚和熊掌如何才能兼得？考慮到口味等諸多因素，中國營養(yǎng)學(xué)會建議健康成年人每天攝入食鹽量為6g。

至于6g鹽大概是多少呢？體現(xiàn)到生活中，6克鹽大約就是一個啤酒瓶蓋的量。我們?nèi)粘Ｋ玫臏谆虿枭?，它們裝滿細鹽，重量大概在5～8克。這樣一說，你get了嗎？

鹽的攝入量最好少于1茶匙

如何減鹽？

01

用限鹽罐或限鹽勺。

02

巧用烹飪技巧減少用鹽。等到食物快出鍋再加鹽調(diào)味，這樣吃起來會更有咸的味道。

03

注意“隱形鹽”，例如醬油、雞精、味精、耗油、番茄醬這些調(diào)味品，它們的鈉含量也不低。

04

少食用咸菜、豆腐乳等含鹽高的食物。

05

改變口味。像檸檬汁、 養(yǎng)生醋都會給食物帶來清爽的味道，做菜時加一些調(diào)味，可以有效幫助減鹽。

Less oil

二、少 油

高油的危害是什么？

如何減油？

食用油會讓食物風味更甚，也是膳食能量的重要來源之一，但油吃多了同樣也會使得卡路里攝入過多，導(dǎo)致肥胖，從而也為高血壓、高血脂、糖尿病等慢性非傳染性疾病埋下了隱患。

與此同時，食用油經(jīng)過反復(fù)使用會生成苯并芘，而苯并芘是一種常見高活性間接致癌物，有致癌的風險。我們常吃的炸雞、串串都是使用這樣的油做成的，故而，炸雞、串串等油炸食品雖然美味誘人，但卻真真是不能多吃。

根據(jù)中國居民平衡膳食寶塔的推薦：一般人每天食用的烹調(diào)油為25-30克，具體而言，大概就是白瓷勺2-3勺的樣子。如果你一天之內(nèi)攝入的食用油已經(jīng)達到了這個量，最好就要和油炸食品說拜拜哦~

如何減油？

01

使用帶刻度的定量油壺。

02

改善烹飪方法。蔬菜可采用白灼、蒸、涼拌的方法，減少“炒”的頻率；肉類食材可用蒸、燉、煮和烤的方法代替油炸、油煎。

03

合理使用油的品種。優(yōu)先選擇植物油，高溫烹調(diào)選擇動物油或高油酸油脂，涼拌可用橄欖油、亞麻籽油等味道獨特的油，炒菜可以用菜籽油、花生油、大豆油等。

04

如果一天的攝入的油已經(jīng)“超標”，可使用其他健康的調(diào)味品做替代，如制作沙拉時， 可用養(yǎng)生醋替代食用油，同樣可以增味增香。

Oligosaccharides

三、少 糖

高糖的危害是什么？

如何減糖？

有人說，不開心的時候要吃點甜的。

其實這句話是有道理的，人在吃甜食時，會激活大腦中的多巴胺神經(jīng)元，刺激神經(jīng)末梢，從而讓人感到興奮。因此，很多人會在不經(jīng)意間對甜食上癮，從而導(dǎo)致“高糖”飲食。

這里的糖主要是指添加糖，即在食品生產(chǎn)和制備過程中被添加到食品中的糖和糖漿。日常生活中常見的白砂糖、綿白糖、紅糖、冰糖、玉米糖漿、葡萄糖漿等都屬于添加糖。這些添加糖廣泛存在于飲料、面包、餅干、果醬、雪糕、速沖糊粉中，讓人們深陷其中而不自知。

而高糖帶來的危害也有很多，主要有肥胖、齲齒、加速衰老等。除此之外，攝糖過多還會誘發(fā)心臟病，導(dǎo)致膽固醇紊亂，甚至?xí)黾踊忌弦恍┌┌Y的幾率。

故而中國居民膳食指南推薦，每人每天添加糖的攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

如何減糖？

01

烹飪或日常生活中盡量養(yǎng)成不加糖的習(xí)慣，或使用木糖醇代替白糖。

02

購買包裝食品時，注意看營養(yǎng)標簽。如果有玉米糖漿、麥芽糊精等東西存在，也要注意少吃。

03

日常盡量不喝甜飲料，如果想喝，盡量選無糖飲料。

最后，需要注意的一點是，少油少鹽少糖不代表戒鹽戒油戒糖，畢竟任何事情都講究過猶不及，飲食也是如此，健康、均衡才是最重要的。

來源：大慶市人民醫(yī)院

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