巴黎奧運(yùn)會(huì)中，運(yùn)動(dòng)健兒們?cè)忈屩w育項(xiàng)目的魅力，傳遞出頑強(qiáng)拼搏的精神，鼓舞了全年齡段的人群紛紛加入運(yùn)動(dòng)健身的行列。那么，如何科學(xué)有效地進(jìn)行鍛煉，避免不必要的損傷呢？這份全年齡段人群科學(xué)健身指南-成年人篇請(qǐng)查收！

成年人堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的健康收益：

主要體現(xiàn)在改善肥胖狀態(tài)，促進(jìn)心血管健康，降低慢病風(fēng)險(xiǎn)，減少焦慮和抑郁情緒，提升睡眠質(zhì)量等。

成年人每周運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)與強(qiáng)度選擇：

根據(jù)世界衛(wèi)生組織相關(guān)運(yùn)動(dòng)指南，成年人每周至少進(jìn)行150至300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者75至150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者等量的中等強(qiáng)度與高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的組合。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷，成年人可以根據(jù)自身在運(yùn)動(dòng)中的感受和反應(yīng)來(lái)進(jìn)行簡(jiǎn)單的判斷，例如中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸心跳加快、身體微微出汗，但運(yùn)動(dòng)時(shí)可以說(shuō)話(huà)，健步走或慢跑就是典型的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；而高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸心跳顯著加快，大量出汗，運(yùn)動(dòng)時(shí)無(wú)法自如說(shuō)話(huà)或者只能偶爾說(shuō)話(huà)。從一般意義上說(shuō)，跑步就是高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。以跑步為例，大家可以這樣計(jì)算：每周積累75分鐘跑步，這是最低水平的運(yùn)動(dòng)，就能帶來(lái)積極的健康價(jià)值，也即每周跑步3次，每次25分鐘左右，大約3至4公里，就足夠有益健康。每周跑步10至12公里，月跑量40至50公里，是保持健康所需要的最低運(yùn)動(dòng)量。

需要注意的是，初跑者應(yīng)當(dāng)根據(jù)身體適應(yīng)情況循序漸進(jìn)地增加跑量，再讓自己的月跑量達(dá)到40至50公里，一定不能急于求成。同時(shí)，初跑者也要特別注意跑步前的熱身和跑步后的放松，有助于身體快速恢復(fù)、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

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