隨著人們生活水平及健康意識的不斷提高，晨練的隊伍也隨之壯大，規(guī)范正確的晨練，當然是有益身心的。BUT！“聞雞起舞”“風雨無阻”之類的做法其實是不適宜的，佛山市中醫(yī)院腦病一科主任吳?？铺嵝咽忻?，如何科學運動、規(guī)范晨練，還需聽聽身體的“聲音”。

四季晨練有定時

《黃帝內(nèi)經(jīng)》曰: “人以天地之氣生，四時之法成?！闭f明人與自然的關系非常密切，中醫(yī)認為，人的作息應與自然規(guī)律相適應。首先，起居要有常，順應四季節(jié)律。春生、夏長、秋收、冬藏，春夏季應該晚睡早起，秋季應早睡早起，冬季應早睡晚起。

春夏：起床時間可稍早，但也不宜早于5:30。吳?？铺岬?，春天是陽氣漸長、陰氣漸消，萬物生發(fā)的季節(jié)，晨練時必須注意防寒；夏季萬物繁盛，代謝旺盛，汗液容易大泄，跑步時雖穿衣少，但也須注意保養(yǎng)陽氣。

秋冬：起床時間應稍晚，在6:00-6:30之間。吳?？平ㄗh，市民鍛煉時間不宜太長，強度不宜太大，可先擇八段錦、太極拳、五禽戲等。秋季陽氣收斂，陰氣漸長，穿衣適當增加，需注意防寒。冬季陰氣極盛，鍛煉宜在室內(nèi)。外出時穿衣宜厚，不可受寒。

注意：以上為建議的起床時間，起床至鍛煉之間宜有一段過渡時間，具體以個人身體不覺困頓且能耐受外界氣溫為度。

吳海科表示，運動還要順應一日節(jié)律。“平旦人氣生，日中而陽氣隆”“日西而陽氣已虛，氣門乃閉”。一日之內(nèi)，陽氣于平旦時分（天亮時）初復，以中午最盛，到傍晚已衰減。綜合以上節(jié)律，為了達到陰陽平衡，應適時調(diào)整鍛煉的策略，做到“必先歲氣，勿伐天和”。

如平旦陽氣初復時，陽氣不足或平和體質(zhì)的人適當運動有助于陽氣生發(fā)，符合天人相應的規(guī)律。有很多朋友喜歡晚上運動，也未嘗不可。但注意不要逆天氣而行，如在大風、降溫、雨雪天氣或空氣污染較重時，不必勉強運動。

Tips1：追求“聞雞起舞”？

“日出而作，日落而息”是符合自然節(jié)律的作息。但有些朋友可能會過于追求“早起”，或是因自身睡眠時間短，每天凌晨三四點就醒了，索性立馬出門鍛煉。這種做法是十分不提倡的。

首先，如前文所說，起床和鍛煉時間并不是越早越好。其次，即使是睡眠時間充足的早起，也要考慮外界環(huán)境的溫度與氣候是否適宜，再出門晨練。

若是睡眠時間不足的早起，容易引發(fā)危險。睡眠不足會使身體和精神都處于疲憊狀態(tài)，導致注意力不集中、效率低下。加上起太早，天未亮，光線條件差，此時運動容易增加發(fā)生戶外意外的風險。

吳?？铺嵝眩绻耙惶彀玖艘?，休息不好，第二天就應該增加睡眠，適當晚起。如果平素有睡眠障礙，也不要盲目追求每日晨練。需要積極治療以改善睡眠，同時調(diào)整運動方案，不要追求強度。運動前一定要重視自身的感受，感覺疲累時就不要強求。

助眠小方

日常生活中，可以通過食療、按摩或者站樁等方法來幫助調(diào)理睡眠。

食療——陰虛或血虛體質(zhì)：可用蓮子15克、百合15克、銀耳30克，加適量冰糖煲糖水；氣虛體質(zhì)：可用黨參30克、黃芪30克、淮山藥30克、雞胸肉100克煲湯。

按摩——可點揉頭部穴位，如太陽穴、睛明穴、頭維穴、絲竹空穴、風池穴、百會穴等。

站樁——保持微蹲姿勢，使百會穴、會陰穴、雙涌泉穴連線的中點在一條直線上，使身體放松，松肩轉(zhuǎn)肘，兩手下垂，意守丹田。初練者可先站5分鐘，后逐漸延長時間，循序漸進，待熟練掌握后可站40-60分鐘，早晚各鍛練1次可有助于改善睡眠。

Tips2：該不該睡“回籠覺”？

晨練運動后，多少會有些疲憊。有些朋友選擇回家立馬睡個“回籠覺”，認為這樣能幫助恢復狀態(tài)。其實不然，運動后心率尚未恢復時，人體處于興奮狀態(tài)，直接睡覺易致心、腦、肝、腎等臟器缺血、缺氧，對心肺功能恢復不利。

在晨練后，應充分拉伸、放松肌肉，休息一段時間后，方可小睡片刻。也不可一覺睡到下午，以避免生物鐘紊亂，影響夜間的正常睡眠。

適度晨練有益身心健康，但不宜盲目跟風，時間、強度也要選擇適合自己的，多多觀察四季氣候之變，聆聽自己身體的感受，才是真正的養(yǎng)生。

來源：中醫(yī)健康養(yǎng)生雜志

作者：龔利芬

佛山市中醫(yī)院全媒體團隊出品

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