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緩解頸肩痛選好枕頭

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 07:58

作者：北京清華長庚醫(yī)院骨科主治醫(yī)師容威

審稿專家：北京清華長庚醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師宋飛

　　頸肩痛是一種的常見多發(fā)病，主要原因是長期慢性勞損及頸椎退行性病變。由于社會發(fā)展及工作性質(zhì)的改變，既往室外體力勞動轉(zhuǎn)變?yōu)槭覂?nèi)久坐的腦力勞動，既往由讀書看報轉(zhuǎn)變?yōu)橥ㄟ^電腦、手機等多媒體獲取信息。長期久坐、低頭伏案的工作狀態(tài)以及睡姿不佳、桌椅的高度不適合、躺在床或沙發(fā)，看手機等，會使頸肩部、腰背部肌肉長期處在緊張、痙攣的狀態(tài)引起肌肉缺血壞死，誘發(fā)肌肉的無菌性炎癥，釋放的炎癥因子誘導疼痛的發(fā)生，稱為肌筋膜炎或痛性肌纖維病。

　　睡眠是身體修復和恢復的重要時間，睡眠不足或質(zhì)量不佳會導致身體疲勞、免疫力下降和肌肉疼痛等問題。每天的睡眠時間占成年人1/4-1/3，人在熟睡后，頸肩部及全身肌肉完全放松。如果長期使用高度不合適的枕頭，頸椎將長期處于過伸過屈或側(cè)屈的狀態(tài)，頸肩部肌肉在睡眠狀態(tài)下仍得不到放松，醒后出現(xiàn)頸肩部、腰背部疼痛無緩解甚至加重。

　　而枕頭作為我們必備睡眠用品之一，在我們?nèi)松邪缪葜捌渲匾淖饔谩?.保護頸椎：枕頭可以使頸部得到支撐，減輕頸椎的壓力，防止頸椎疾病的發(fā)生；2.改善睡眠姿勢：合適的枕頭可以使頭部、頸部、肩部等部位的肌肉得到放松，改善睡眠姿勢，提高睡眠質(zhì)量；3.緩解疲勞：枕頭可以使頭部得到支撐，減輕頸部肌肉的負擔，緩解疲勞；4.調(diào)節(jié)呼吸：合適的枕頭可以使呼吸道暢通，有助于呼吸順暢；5.保護面部皮膚：枕頭可以減少面部與床單的摩擦，保護面部皮膚。因此將枕頭稱為人生另一伴侶一點不為過，選擇合適的枕頭就顯得尤為重要。

　　目前國內(nèi)在售的枕頭種類五花八門，令郎滿目讓人應接不暇。按材料不同大體分為：化纖枕、羽絨枕、蕎麥類枕、乳膠枕、記憶枕、藥物枕?；w枕的化纖材質(zhì)不太透氣，使用久了容易變形結(jié)成塊兒，缺乏彈性；羽絨枕具有柔軟、舒適、透氣、保暖等特點，缺點是不能水洗；乳膠枕、記憶枕具有良好的彈性、透氣性、耐用性和舒適度等特點，但是相對價格也比較昂貴；藥物枕是將天然植物材料加入枕內(nèi)，具有助眠、舒緩、放松肌肉的功效，但長期使用會導致細菌滋生、通氣性差、形變、達不到糾正頸椎曲度的目的。

　　那么，如何選擇合適的枕頭呢？從醫(yī)學角度來說，脊柱有4處生理彎曲，分別是頸椎前曲、胸椎后曲、腰椎前曲和骶椎后曲。其中頸椎生理前曲非常重要，可以增加頸椎的彈性，維持頸椎間盤和關(guān)節(jié)的正常應力，起到一定的緩沖作用。我們看到很多頸椎病患者早期就是從頸椎生理前曲減少或消失開始的。所以保持頸椎前曲是減少頸椎病發(fā)生的重要因素之一，而選擇枕頭的第一要點是能夠維持頸椎正常的生理曲度。枕頭高度不合適會使頸椎內(nèi)部產(chǎn)生有害應力,頸部疲勞和痙攣的肌肉沒有得到休息、放松,破壞椎體、間盤、關(guān)節(jié)等的正常連接關(guān)系,導致椎間盤及關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)的退化,破壞正常的頸曲。比如枕頭過高,除了影響呼吸以外，還會引起頸椎過屈導致后方韌帶、肌肉過度緊張,長期處于緊張的狀態(tài)下易造成肌肉缺血、壞死、勞損,同時椎管硬膜囊后壁被拉緊, 脊髓前移, 并對脊髓造成壓迫。而枕頭過低會造成椎體前方肌肉、韌帶的損傷,久而久之造成頸椎生理曲度改變。而一個合適的頸椎高度至今仍沒有明確定論,有人喜歡高的枕頭，有人喜歡低的枕頭，有人甚至睡覺時不用枕頭，即選擇枕頭高低不是以生理要求置配，而是以個人喜好為主。其實枕頭過高或過低都會使頸肩部痙攣的肌肉傷沒有得到休息松弛，造成頸椎椎間、韌帶和關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)，引起頸椎早期退變，成為頸肩痛、腰背痛的重要致病因素，甚至發(fā)展為需要手術(shù)干預的頸椎病。

　　選枕頭，不論價格多昂貴，設計多高大上，都無法做到滿足所有人。但可以綜合考慮形狀、材質(zhì)、高度的設計，來選出適合自己的枕頭。以下是一些建議：

　　1.根據(jù)自己的身材選擇枕頭高度

　　不同身材的人選擇的枕頭高度也不同。一般來說，身材嬌小的人選擇低枕頭，身材高大的人選擇高枕頭，身高＜165cm適合選擇較低的枕頭高度，一般在8-10cm之間；身高在165cm-175cm之間適合選擇中等高度的枕頭，一般在10-12cm之間；身高＞175cm適合選擇較高的枕頭，一般在12-15cm之間。

　　2.選擇適合自己睡姿的枕頭

　　個人的睡姿不同，選擇的枕頭也應該不同。人體自然直立狀態(tài)為最舒適放松狀態(tài)，枕頭的選擇需要符合脊柱整體的生理曲度需求。例如，側(cè)臥睡姿：適合選擇高度較高、比較厚的枕頭，以保持頸椎的自然弧度。同時，選擇具有一定彈性的枕頭，可以更好地支撐頭部和頸部，避免頸椎過度彎曲或扭曲。仰臥睡姿：適合選擇高度較低的枕頭，以保持頸椎的自然狀態(tài)。選擇柔軟的枕頭可以更好地適應頭部和頸部的輪廓，并減少頸部的壓力。俯臥睡姿：不建議使用枕頭，或者選擇高度較低的枕頭，以保持頸椎的自然狀態(tài)。因為俯臥睡姿會加重頸椎的負擔，使用枕頭會讓頸椎過度彎曲，容易引起阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征和頸肩痛等問題，所以一般來說不建議俯臥位睡覺。

　　3.其他因素

　　除重點考慮上述兩個因素外，還應考慮，枕頭的寬度：最好選擇比肩膀要寬一些的枕頭，因為當你一翻身，枕頭就無法支撐頸部，另外過小的枕頭還會影響睡眠時的安全感。一般講來，成年人枕頭的長度應在50至70厘米之間，寬度也不應小于30厘米。枕頭的材質(zhì)：要求透氣性好，這樣能夠讓枕頭保持干燥，避免滋生細菌和螨蟲等有害物質(zhì)。枕頭的硬度和彈性：硬度和彈性適中的枕頭可以更好地支撐頭頸部，過軟的枕頭無法提供足夠的支撐，而過硬的枕頭則容易造成頭頸椎不適。

　　本人較為推薦的枕頭是蕎麥枕，是一種以蕎麥殼為填充材料的枕頭。蕎麥殼是天然的、無污染的材料，不含有害物質(zhì)，對人體健康無害，容易獲取、廉價、綠色環(huán)保。蕎麥殼的耐久性比較強，可以使用較長時間，不易變形、塌陷。具有良好的透氣性，可以保持枕頭內(nèi)部空氣流通，讓人在睡眠中不易感到悶熱。蕎麥殼松軟而有彈性，可以很好地適應人的頭頸曲線，提供更加舒適的睡眠體驗，而且還有一定的按摩效果，促進頭頸部的血液循環(huán)，緩解頸椎疼痛和頭痛等問題。同時蕎麥殼本身就具有抗菌、防螨的特性，不易滋生細菌和螨蟲，對于過敏體質(zhì)的人來說，是一種很好的選擇。更重要的是，蕎麥枕可根據(jù)個人喜好及舒適度調(diào)節(jié)高度：蕎麥枕的填充量可以根據(jù)個人需要進行調(diào)節(jié)，也可簡單通過局部折疊或推擠獲得合適的高度，可以滿足不同人的高度需求。另外需要強調(diào)定期更換枕套或枕芯。枕頭也是一種消耗品，使用一段時間后會失去支撐性和彈性。因此，建議定期更換枕套或枕芯，以保證其效果和衛(wèi)生。

　　總之，選擇合適的枕頭對于緩解和預防頸肩痛非常重要。在選擇枕頭時，需要考慮自己的身材、睡姿、健康需求等因素，以便選擇出最適合自己的枕頭。同時，還需要注意定期更換枕套或枕芯，以保證其效果和衛(wèi)生。

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