作者：北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院骨科主治醫(yī)師 容威

審稿專(zhuān)家：北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 宋飛

　　頸肩痛是一種的常見(jiàn)多發(fā)病，主要原因是長(zhǎng)期慢性勞損及頸椎退行性病變。由于社會(huì)發(fā)展及工作性質(zhì)的改變，既往室外體力勞動(dòng)轉(zhuǎn)變?yōu)槭覂?nèi)久坐的腦力勞動(dòng)，既往由讀書(shū)看報(bào)轉(zhuǎn)變?yōu)橥ㄟ^(guò)電腦、手機(jī)等多媒體獲取信息。長(zhǎng)期久坐、低頭伏案的工作狀態(tài)以及睡姿不佳、桌椅的高度不適合、躺在床或沙發(fā)，看手機(jī)等，會(huì)使頸肩部、腰背部肌肉長(zhǎng)期處在緊張、痙攣的狀態(tài)引起肌肉缺血壞死，誘發(fā)肌肉的無(wú)菌性炎癥，釋放的炎癥因子誘導(dǎo)疼痛的發(fā)生，稱(chēng)為肌筋膜炎或痛性肌纖維病。

　　睡眠是身體修復(fù)和恢復(fù)的重要時(shí)間，睡眠不足或質(zhì)量不佳會(huì)導(dǎo)致身體疲勞、免疫力下降和肌肉疼痛等問(wèn)題。每天的睡眠時(shí)間占成年人1/4-1/3，人在熟睡后，頸肩部及全身肌肉完全放松。如果長(zhǎng)期使用高度不合適的枕頭，頸椎將長(zhǎng)期處于過(guò)伸過(guò)屈或側(cè)屈的狀態(tài)，頸肩部肌肉在睡眠狀態(tài)下仍得不到放松，醒后出現(xiàn)頸肩部、腰背部疼痛無(wú)緩解甚至加重。

　　而枕頭作為我們必備睡眠用品之一，在我們?nèi)松邪缪葜捌渲匾淖饔谩?.保護(hù)頸椎：枕頭可以使頸部得到支撐，減輕頸椎的壓力，防止頸椎疾病的發(fā)生；2.改善睡眠姿勢(shì)：合適的枕頭可以使頭部、頸部、肩部等部位的肌肉得到放松，改善睡眠姿勢(shì)，提高睡眠質(zhì)量；3.緩解疲勞：枕頭可以使頭部得到支撐，減輕頸部肌肉的負(fù)擔(dān)，緩解疲勞；4.調(diào)節(jié)呼吸：合適的枕頭可以使呼吸道暢通，有助于呼吸順暢；5.保護(hù)面部皮膚：枕頭可以減少面部與床單的摩擦，保護(hù)面部皮膚。因此將枕頭稱(chēng)為人生另一伴侶一點(diǎn)不為過(guò)，選擇合適的枕頭就顯得尤為重要。

　　目前國(guó)內(nèi)在售的枕頭種類(lèi)五花八門(mén)，令郎滿(mǎn)目讓人應(yīng)接不暇。按材料不同大體分為：化纖枕、羽絨枕、蕎麥類(lèi)枕、乳膠枕、記憶枕、藥物枕?；w枕的化纖材質(zhì)不太透氣，使用久了容易變形結(jié)成塊兒，缺乏彈性；羽絨枕具有柔軟、舒適、透氣、保暖等特點(diǎn)，缺點(diǎn)是不能水洗；乳膠枕、記憶枕具有良好的彈性、透氣性、耐用性和舒適度等特點(diǎn)，但是相對(duì)價(jià)格也比較昂貴；藥物枕是將天然植物材料加入枕內(nèi)，具有助眠、舒緩、放松肌肉的功效，但長(zhǎng)期使用會(huì)導(dǎo)致細(xì)菌滋生、通氣性差、形變、達(dá)不到糾正頸椎曲度的目的。

　　那么，如何選擇合適的枕頭呢？從醫(yī)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，脊柱有4處生理彎曲，分別是頸椎前曲、胸椎后曲、腰椎前曲和骶椎后曲。其中頸椎生理前曲非常重要，可以增加頸椎的彈性，維持頸椎間盤(pán)和關(guān)節(jié)的正常應(yīng)力，起到一定的緩沖作用。我們看到很多頸椎病患者早期就是從頸椎生理前曲減少或消失開(kāi)始的。所以保持頸椎前曲是減少頸椎病發(fā)生的重要因素之一，而選擇枕頭的第一要點(diǎn)是能夠維持頸椎正常的生理曲度。枕頭高度不合適會(huì)使頸椎內(nèi)部產(chǎn)生有害應(yīng)力,頸部疲勞和痙攣的肌肉沒(méi)有得到休息、放松,破壞椎體、間盤(pán)、關(guān)節(jié)等的正常連接關(guān)系,導(dǎo)致椎間盤(pán)及關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)的退化,破壞正常的頸曲。比如枕頭過(guò)高,除了影響呼吸以外，還會(huì)引起頸椎過(guò)屈導(dǎo)致后方韌帶、肌肉過(guò)度緊張,長(zhǎng)期處于緊張的狀態(tài)下易造成肌肉缺血、壞死、勞損,同時(shí)椎管硬膜囊后壁被拉緊, 脊髓前移, 并對(duì)脊髓造成壓迫。而枕頭過(guò)低會(huì)造成椎體前方肌肉、韌帶的損傷,久而久之造成頸椎生理曲度改變。而一個(gè)合適的頸椎高度至今仍沒(méi)有明確定論,有人喜歡高的枕頭，有人喜歡低的枕頭，有人甚至睡覺(jué)時(shí)不用枕頭，即選擇枕頭高低不是以生理要求置配，而是以個(gè)人喜好為主。其實(shí)枕頭過(guò)高或過(guò)低都會(huì)使頸肩部痙攣的肌肉傷沒(méi)有得到休息松弛，造成頸椎椎間、韌帶和關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)，引起頸椎早期退變，成為頸肩痛、腰背痛的重要致病因素，甚至發(fā)展為需要手術(shù)干預(yù)的頸椎病。

　　選枕頭，不論價(jià)格多昂貴，設(shè)計(jì)多高大上，都無(wú)法做到滿(mǎn)足所有人。但可以綜合考慮形狀、材質(zhì)、高度的設(shè)計(jì)，來(lái)選出適合自己的枕頭。以下是一些建議：

　　1.根據(jù)自己的身材選擇枕頭高度

　　不同身材的人選擇的枕頭高度也不同。一般來(lái)說(shuō)，身材嬌小的人選擇低枕頭，身材高大的人選擇高枕頭，身高＜165cm適合選擇較低的枕頭高度，一般在8-10cm之間；身高在165cm-175cm之間適合選擇中等高度的枕頭，一般在10-12cm之間；身高＞175cm適合選擇較高的枕頭，一般在12-15cm之間。

　　2.選擇適合自己睡姿的枕頭

　　個(gè)人的睡姿不同，選擇的枕頭也應(yīng)該不同。人體自然直立狀態(tài)為最舒適放松狀態(tài)，枕頭的選擇需要符合脊柱整體的生理曲度需求。例如，側(cè)臥睡姿：適合選擇高度較高、比較厚的枕頭，以保持頸椎的自然弧度。同時(shí)，選擇具有一定彈性的枕頭，可以更好地支撐頭部和頸部，避免頸椎過(guò)度彎曲或扭曲。仰臥睡姿：適合選擇高度較低的枕頭，以保持頸椎的自然狀態(tài)。選擇柔軟的枕頭可以更好地適應(yīng)頭部和頸部的輪廓，并減少頸部的壓力。俯臥睡姿：不建議使用枕頭，或者選擇高度較低的枕頭，以保持頸椎的自然狀態(tài)。因?yàn)楦┡P睡姿會(huì)加重頸椎的負(fù)擔(dān)，使用枕頭會(huì)讓頸椎過(guò)度彎曲，容易引起阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征和頸肩痛等問(wèn)題，所以一般來(lái)說(shuō)不建議俯臥位睡覺(jué)。

　　3.其他因素

　　除重點(diǎn)考慮上述兩個(gè)因素外，還應(yīng)考慮，枕頭的寬度：最好選擇比肩膀要寬一些的枕頭，因?yàn)楫?dāng)你一翻身，枕頭就無(wú)法支撐頸部，另外過(guò)小的枕頭還會(huì)影響睡眠時(shí)的安全感。一般講來(lái)，成年人枕頭的長(zhǎng)度應(yīng)在50至70厘米之間，寬度也不應(yīng)小于30厘米。枕頭的材質(zhì)：要求透氣性好，這樣能夠讓枕頭保持干燥，避免滋生細(xì)菌和螨蟲(chóng)等有害物質(zhì)。枕頭的硬度和彈性：硬度和彈性適中的枕頭可以更好地支撐頭頸部，過(guò)軟的枕頭無(wú)法提供足夠的支撐，而過(guò)硬的枕頭則容易造成頭頸椎不適。

　　本人較為推薦的枕頭是蕎麥枕，是一種以蕎麥殼為填充材料的枕頭。蕎麥殼是天然的、無(wú)污染的材料，不含有害物質(zhì)，對(duì)人體健康無(wú)害，容易獲取、廉價(jià)、綠色環(huán)保。蕎麥殼的耐久性比較強(qiáng)，可以使用較長(zhǎng)時(shí)間，不易變形、塌陷。具有良好的透氣性，可以保持枕頭內(nèi)部空氣流通，讓人在睡眠中不易感到悶熱。蕎麥殼松軟而有彈性，可以很好地適應(yīng)人的頭頸曲線，提供更加舒適的睡眠體驗(yàn)，而且還有一定的按摩效果，促進(jìn)頭頸部的血液循環(huán)，緩解頸椎疼痛和頭痛等問(wèn)題。同時(shí)蕎麥殼本身就具有抗菌、防螨的特性，不易滋生細(xì)菌和螨蟲(chóng)，對(duì)于過(guò)敏體質(zhì)的人來(lái)說(shuō)，是一種很好的選擇。更重要的是，蕎麥枕可根據(jù)個(gè)人喜好及舒適度調(diào)節(jié)高度：蕎麥枕的填充量可以根據(jù)個(gè)人需要進(jìn)行調(diào)節(jié)，也可簡(jiǎn)單通過(guò)局部折疊或推擠獲得合適的高度，可以滿(mǎn)足不同人的高度需求。另外需要強(qiáng)調(diào)定期更換枕套或枕芯。枕頭也是一種消耗品，使用一段時(shí)間后會(huì)失去支撐性和彈性。因此，建議定期更換枕套或枕芯，以保證其效果和衛(wèi)生。

　　總之，選擇合適的枕頭對(duì)于緩解和預(yù)防頸肩痛非常重要。在選擇枕頭時(shí)，需要考慮自己的身材、睡姿、健康需求等因素，以便選擇出最適合自己的枕頭。同時(shí)，還需要注意定期更換枕套或枕芯，以保證其效果和衛(wèi)生。

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