今天會(huì)教大家一個(gè)可以在家中和公園進(jìn)行的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以有效地鍛煉心肺功能、腳步力量和彈跳力，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的功效，這個(gè)動(dòng)作就是「弓步跳」，我會(huì)從最簡(jiǎn)單的版本教到最困難的版本，大家可以因應(yīng)自己的能力選擇適合自己的難度，并放在自己平時(shí)訓(xùn)練的常規(guī)里面。

弓步跳

記得進(jìn)行弓步跳前要先了解基本的弓步是怎樣做的，首先，前后腳，雙腳之間要有一定的距離，上身盡量站直，然后蹲下再起身，腳與腳之間的水平距離要有一定的距離，不可以完全緊貼，前腳要緊貼地面，后腳用腳指踮起，大家可以適量地進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作當(dāng)是熱身，約8-10下。

當(dāng)你能平穩(wěn)地蹲下和起身后，便可以嘗試中途交換腳，完成一下后換腳，然后再換另一只腳，當(dāng)你的動(dòng)作尚未純熟的時(shí)候，進(jìn)行時(shí)可以放慢速度，避免自己身體不平衡。

當(dāng)你慢慢掌握到，身體能維持平衡后，可以嘗試稍微加快速度，持續(xù)交替左右兩只腳地跳躍，記得跳之前要先壓低身體再跳，這樣才有效，平均做20-30下，視乎自己的能力。

弓步跳錯(cuò)誤

在講解進(jìn)階的版本之前，我們先詳細(xì)地了解有什么常見(jiàn)的錯(cuò)誤：

最常見(jiàn)的錯(cuò)誤就是站不穩(wěn)，左右平衡不了，而改善方法就是多練習(xí)，并嘗試多運(yùn)用核心肌肉的力量，便會(huì)幫助你穩(wěn)定，至于手部的擺放位置并沒(méi)有太規(guī)定，只要能平衡到身體便可以了。

另一些常見(jiàn)錯(cuò)誤包括身體站不直，或者前腳站不直，會(huì)向內(nèi)或向外彎，亦有機(jī)會(huì)是腳掌站不穩(wěn)，這里要留意盡量將前腳腳尖指向前方，膝蓋也要伸向同一方向。

另外，就是跳之前沒(méi)有壓下身體，這樣的話便會(huì)減低動(dòng)作的難度，當(dāng)然，如果你是初學(xué)者，可以利用這個(gè)方法來(lái)減低動(dòng)作難度，然后逐漸壓下身體才跳也是可以的，不過(guò)如果你已經(jīng)可以應(yīng)付自如的話，記得每次都要稍微壓下身體再跳起，這樣才能運(yùn)用到更多的肌肉發(fā)力。

弓步跳進(jìn)階

接下來(lái)是難度更高的版本，適合體能較好或者想挑戰(zhàn)自己的朋友，難度高了，危險(xiǎn)性也會(huì)提高，所以要自己衡量一下。

大力弓步跳

稍微難一點(diǎn)的版本是在跳剛剛的弓步跳的時(shí)候，盡量用多點(diǎn)力氣跳起，嘗試在半空中有凌空的感覺(jué)，回到地面的時(shí)候要小心，因?yàn)榇罅Φ靥吆螅瑳_擊和反彈力比較大，亦容易扭傷腳部，所以要慢慢逐步地嘗試跳高，不要太心急，待身體適應(yīng)了著地的感覺(jué)后，便可以了。

弓步踢臀跳

如果大力點(diǎn)跳起也難不倒你的話，我們可以再加強(qiáng)難度，做一個(gè)弓步跳并凌空踢臀的動(dòng)作，動(dòng)作原理一樣，弓步并壓下身體，用力跳起來(lái)，跳上空中的時(shí)候盡量把雙腳踢向自己的臀部，著地時(shí)需原地落地，即中途無(wú)需交換腳，落地的時(shí)候要小心，因?yàn)榇蠖鄷r(shí)候都會(huì)站不穩(wěn)，亦容易扭傷腳部，這個(gè)動(dòng)作的難度就會(huì)提高了，因?yàn)樾枰欢ǖ膹椞腕w力才能跳得高，同時(shí)踢向自己的臀部，我并不是要求大家每一下都要用力踢到臀部，接近踢到已經(jīng)足夠了，因?yàn)槿绻阌袊L試去踢的話，代表你跳起來(lái)的那一下其實(shí)已經(jīng)用了力，這樣就已經(jīng)達(dá)到了我們想完成的基本目的，這個(gè)動(dòng)作難度很大，所以可以慢慢練習(xí)，亦不需要強(qiáng)求自己一定要完成。

交替弓步踢臀跳

如果你能完成的話，那么恭喜你，你可以挑戰(zhàn)下一個(gè)難度了，終極困難的版本就是：交替分腿踢臀跳，剛才的踢臀版本并沒(méi)有換腳，而這個(gè)版本在踢臀完成后，亦要交換雙腳，所以落地要更小心，而所需的協(xié)調(diào)性也高很多，絕對(duì)是一個(gè)可以鍛煉體能、肌肉、耐力、平衡和協(xié)調(diào)的動(dòng)作，這個(gè)確實(shí)有一定難度，所以大家不要勉強(qiáng)，慢慢完成便可以了。

訓(xùn)練強(qiáng)度

至于做幾多下幾多組，便要視乎你的能力，基本建議是至少做4組，每組8-12下或以上，慢慢進(jìn)步便可以的了，不需要追求次數(shù)，我們的目標(biāo)是要在完成后，有心肺加速的感覺(jué)，但亦有累，甚至跳不起的感覺(jué)，這個(gè)便是你的訓(xùn)練強(qiáng)度了。

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