今天和跑者分享精煉的《跑者必知20問》，希望能在你跑得更遠(yuǎn)的路上為你注入能量。

跑前必知20問

1

什么時間跑步最合適？

一般來說下午3-6點(diǎn)是最佳運(yùn)動時間。體內(nèi)激素的活性處于良好階段，身體的適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。事實上，對跑者來說，可以去跑步的時間都是最合適的時間。

2

什么地點(diǎn)跑步最適合?

按照對膝蓋沖擊強(qiáng)度，由小到大的順序應(yīng)該是：草地>塑膠跑道>跑步機(jī)>柏油路>水泥路。這里有必要強(qiáng)調(diào)一下，適量跑步本身不僅不損傷膝關(guān)節(jié)，反而有增加穩(wěn)定的益處。

3

我很胖/我很瘦，可以跑步嗎？

體重過重的人初期應(yīng)以快走為主。若要跑步，為保護(hù)膝蓋，應(yīng)配一雙好的跑鞋，并盡量在塑膠道上跑步。體重正常的跑者在運(yùn)動后應(yīng)及時補(bǔ)充能量。

4

空腹跑步更容易減肥？

長期空腹即可減肥！

跑步本身主要是防止減肥的時候肌肉成份也減少，而不是主要用來消耗卡路里的。長距離空腹跑步會損傷肌肉，因此最好不要空腹運(yùn)動時間太長。

如果習(xí)慣空腹運(yùn)動，那么可以在運(yùn)動前補(bǔ)充少量碳水化合物，如果汁、蜂蜜等。中老年人要避免空腹運(yùn)動，糖尿病人更要注意。

5

如何選擇跑鞋？

一般鍛煉身體，非比賽場合推薦：

正常足弓選擇緩沖型或者穩(wěn)定型跑鞋；低足弓選擇穩(wěn)定型跑鞋；平足或有踝扭傷的選擇控制型跑鞋。

控制型適合全腳掌慢跑，材質(zhì)較重，緩沖型適合初學(xué)者和體輕者，材質(zhì)最輕，穩(wěn)定型適合長距離跑，材質(zhì)介于前二者之間。

一般800-1000公里后就應(yīng)更換跑鞋，因為時間長了緩沖、穩(wěn)定和控制的功能就都下降或失去了。按照一天跑6000步或五公里計算，大概一雙鞋子用8-10個月。因此建議2-3雙交替使用，相對會用更長時間。

6

我是上班族，什么時間跑步？

大約晚上6-7點(diǎn)跑1個小時，8點(diǎn)前吃晚飯。如7點(diǎn)還不能開始的話，就盡量早起跑步，有利于養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣。

7

每次跑多長時間？

想減肥建議每次跑40分鐘以上，或者每次5公里，每周3-5次。若停止跑步，應(yīng)逐日遞減運(yùn)動量和時間，以免“反跳性肥胖”。

8

生理期還能跑步嗎？

可以考慮休息2-3日，然后逐步恢復(fù)?；謴?fù)初期把慢跑降為快走即可，不必?fù)?dān)心因為生理期沒有運(yùn)動 ，會發(fā)胖，不要劇烈運(yùn)動即可。

9

跑步當(dāng)中的呼吸問題？

不用太在乎固定節(jié)奏，一開始隨性跑即可。慢慢找到節(jié)奏后，自然會變得規(guī)律地去呼吸。

10

慢跑到底要多慢？

慢跑應(yīng)該是一個中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，按心率來講，應(yīng)維持在最大心率的60%-80%，跑一段時間后，很多人可能會維持在75%-85%；按照年齡要求心率不低于170-年齡。

11

跑步后渾身酸痛，繼續(xù)跑還是休息？

第二天可以休息或選擇散步，再次開始跑步酸痛是非常正常的，酸痛是逐步緩解的，逐漸恢復(fù)運(yùn)動就好。

12

運(yùn)動后可以馬上洗澡嗎？

最好不要。大量運(yùn)動后馬上洗澡可能導(dǎo)致大腦或心臟供血不足，出現(xiàn)頭暈的癥狀，通常運(yùn)動后40分鐘再洗澡較合適。

13

跑步中岔氣怎么辦？

應(yīng)馬上停止跑步，改為步行，同時用手按壓疼痛部位；如果疼痛不厲害，可舉起雙手，降速并調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，加深呼吸可以緩解。如果1-2天還沒好轉(zhuǎn)，可能是膈肌拉傷，要去醫(yī)院檢查。

14

女孩子跑步，會變蘿卜腿嗎？

慢跑減脂，速跑增肌，慢跑一般是不會讓小腿變粗的。

如果腿粗壯了，應(yīng)注意這些問題：

①良好的跑姿

運(yùn)用擺臂、骼腰肌、臀部與腿后肌群來驅(qū)動雙腿，進(jìn)行提腿和擺腿的動作，大腿和小腿只是被動地擺動、支撐、彈起。小步幅、高步頻是最合適的。

②跑后拉伸

如果沒有在跑后進(jìn)行拉伸與按摩，肌纖維會越來越縮短，肌肉將會僵硬并失去彈性，小腿彈性與延展性一旦變差，就會生成更多的肌肉供應(yīng)跑步所需。

③鍛煉核心肌肉

核心肌肉發(fā)達(dá)才能減輕下肢負(fù)擔(dān)，腿部肌肉線條自然修長。平板支撐、單臂側(cè)撐體等都能有效鍛煉核心肌肉。

15

跑步后下肢水腫，怎么辦？

如是長距離運(yùn)動后下肢水腫，應(yīng)在跑后好好休息；如是短時間跑后水腫，則不要馬上坐下休息；嚴(yán)重水腫應(yīng)及時就醫(yī)。

16

為什么長時間跑步后會想吐？

原因有2種：一是心率過速（通常是因為跑得過快）造成大腦缺氧；二是跑前吃了東西。

17

晚上跑步會引起失眠嗎？

不會，跑后會興奮一段時間，建議睡前2小時就不要運(yùn)動了。

18

感冒或發(fā)燒了還能跑步嗎？

感冒期間免疫力降低，如果還去跑步容易加重病情。輕微感冒可進(jìn)行適量的運(yùn)動，一旦出現(xiàn)發(fā)燒、胸悶、四肢無力，應(yīng)立刻停止。

19

跑步的頻率、距離有規(guī)定嗎？

如果只是鍛煉，可隔天跑一次，或者一周兩三次，每次跑滿40分鐘即可?？梢月崴倩蛘呒訒r間。事實上，這是一個因人而異的話題，跑者以跑后“身心愉悅”作為對照標(biāo)準(zhǔn)即可。

20

跑者要多吃什么？

對于非專業(yè)者來說，和平時吃飯差不多，少吃油炸類食品。跑前1-3小時可以吃一些容易消化的食物或蛋白質(zhì)；如果是長跑的話，跑前10-20分鐘可以吃一根香蕉；跑后應(yīng)及時補(bǔ)充糖分。

新手8周跑步訓(xùn)練計劃

第 一 周

周一

出去走走，尋找合適的運(yùn)動場地，

慢跑或步行10分鐘。

周二

慢跑與步行交叉，連續(xù)進(jìn)行20分鐘。

感受一下跑步的氣氛。

周三

靜態(tài)訓(xùn)練（10-15分鐘）

周四

慢跑3分鐘，逐漸過渡到走1分鐘。

重復(fù)5次，最后一次走3-5分鐘。

周五

休息日

周六

走路3分鐘，快走5分鐘，慢跑2分鐘,

恢復(fù)走5分鐘；重復(fù)2次。

周日

靜態(tài)訓(xùn)練（10-15分鐘）

第 二 周

周一

走路3分鐘，快走5分鐘，慢跑3分鐘,

恢復(fù)走5分鐘；重復(fù)2次。

周二

休息日

周三

慢跑5分鐘，恢復(fù)走3分鐘。重復(fù)2~3次

周四

靜態(tài)訓(xùn)練（10-15分鐘）

周五

慢跑4分鐘，恢復(fù)走3分鐘。重復(fù)3次

周六

休息日

周日

快走2分鐘，慢慢跑4分鐘，

恢復(fù)走2分鐘。重復(fù)3次

第 三 周

周一

休息日

周二

其他有氧運(yùn)動

周三

慢跑7-10分鐘，走5分鐘。重復(fù)2次

周四

靜態(tài)訓(xùn)練（10-15分鐘）

周五

慢跑8分鐘，恢復(fù)走2分鐘。重復(fù)3次

周六

休息日

周日

慢跑10分鐘， 恢復(fù)走3分鐘。重復(fù)2-3次

第 四 周

周一

其他有氧運(yùn)動

周二

靜態(tài)訓(xùn)練（10-15分鐘）

周三

輕松跑15分鐘，慢跑10分鐘,

恢復(fù)走5分鐘。

周四

休息日

周五

輕松跑5分鐘，慢跑5分鐘，

重復(fù)3次?；謴?fù)走5分鐘

周六

簡單力量訓(xùn)練（10-15分鐘）

周日

休息日

第 五 周

周一

其他有氧運(yùn)動

周二

沖刺跑2分鐘，恢復(fù)跑3分鐘。

重復(fù)3次。慢跑5分鐘

周三

休息日

周四

輕松跑15分鐘，恢復(fù)走3分鐘。重復(fù)2次

周五

靜態(tài)訓(xùn)練（10-15分鐘）

周六

輕松跑25分鐘，慢跑5分鐘

周日

休息日

第 六 周

周一

輕松跑30分鐘，慢跑5-10分鐘

周二

簡單力量訓(xùn)練（10-15分鐘）

周三

輕松跑30分鐘，慢跑5-10分鐘

周四

休息日

周五

靜態(tài)訓(xùn)練（10-15分鐘）

周六

一次小型LSD（長距離慢跑）

周日

休息日

第 七 周

周一

其他有氧運(yùn)動

周二

輕松跑20分鐘，慢跑10分鐘

周三

靜態(tài)訓(xùn)練（10-15分鐘）

周四

輕松跑35分鐘，慢跑5分鐘

周五

休息日

周六

沖刺跑3分鐘，恢復(fù)跑4分鐘。

重復(fù)4次。 慢跑5分鐘

周日

簡單力量訓(xùn)練（10-15分鐘）

第 八 周

周一

休息日

周二

其他有氧運(yùn)動

周三

靜態(tài)訓(xùn)練（10-15分鐘）

周四

勻速跑15分鐘，輕松跑 15分鐘,

慢跑5分鐘

周五

休息日

周六

輕松跑10分鐘，迅速跑20分鐘,

慢跑10分鐘

周日

簡單力量訓(xùn)練（10-15分鐘）

文章來源于：《中國跑步指南》、人民日報、運(yùn)動云醫(yī)院科普版，有修改，圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，僅用于科普宣傳，不具有任何商業(yè)用途，如若侵權(quán)，請聯(lián)系刪除。返回搜狐，查看更多

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