基本熱身運(yùn)動(dòng)8步驟：

頭部運(yùn)動(dòng)；

兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前后左右做下壓運(yùn)動(dòng)，各下壓2次，完成后再做脖子往左、往右各繞圈2次。

腰部運(yùn)動(dòng)；

兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫圈狀運(yùn)動(dòng)，左三圈，右三圈。

直立壓腿；

雙腳并攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿繃直，重復(fù)做10組

側(cè)壓腿運(yùn)動(dòng)；

左側(cè)壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置于左腳膝蓋部，右腿側(cè)向伸直，右手至于右腿膝蓋處下壓右腿，完成后換右側(cè)壓腿躬身壓左腿。

踢腿運(yùn)動(dòng)；

自然站立挺直腰背，兩手臂側(cè)平伸與肩同高，左腳向前邁一小步，右腳筆直踢腿與腹部齊高，待右腳落地后換左腳踢腿。

原地踏步運(yùn)動(dòng)；

原地站立，兩手屈臂，右手前左手后，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲抬起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當(dāng)加快擺臂踏步速度，重復(fù)此運(yùn)動(dòng)大概一分鐘左右。

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)；

兩腿自然站立，兩手向前平伸握拳，然后屈臂擴(kuò)胸向后，還原到兩手向前平伸握拳，手臂伸直，向兩側(cè)后方擴(kuò)胸。

熱身運(yùn)動(dòng)的功效

一般熱身：

是指一般輕松的身體活動(dòng)，包括運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與一定的時(shí)間，根據(jù)身體的健康水平和運(yùn)動(dòng)競(jìng)技的狀態(tài)來確定，評(píng)估的情況是一般人群應(yīng)該是5到10分鐘的時(shí)間，身體微微出汗。期目的是簡(jiǎn)單地促進(jìn)心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運(yùn)送氧料和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)給肌肉，同時(shí)幫助提高肌肉的溫度。

靜止的肌肉拉伸：

是安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動(dòng)，有效的降低損傷風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于提高肌肉的全面的靈活性，主要對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的大肌肉群進(jìn)行拉伸，這個(gè)部分的活動(dòng)需要耗時(shí)5到10分鐘。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置于緊張的狀態(tài)，持續(xù)一段時(shí)間。主動(dòng)與被動(dòng)的肌肉群經(jīng)過拉伸后獲得放松，緩慢的謹(jǐn)慎地調(diào)動(dòng)身體的肌肉群的緊張度，這方法是讓肌肉與肌腱的長(zhǎng)度被拉長(zhǎng)。這個(gè)部分是很重要的，這種方法使得關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍增加，這對(duì)肌肉與肌腱的損傷預(yù)防是很重要的措施。上述的兩個(gè)部分是熱身活動(dòng)的基礎(chǔ)，是讓身體充分的有效的動(dòng)員起來。正確的完成這兩個(gè)熱身活動(dòng)是后面兩個(gè)部分的準(zhǔn)備階段。

專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)熱身：

通過前面兩個(gè)熱身的活動(dòng)后，這個(gè)部分是為運(yùn)動(dòng)員參與他（她）自己的運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)所需要的需求而進(jìn)行的熱身活動(dòng)，熱身活動(dòng)反映出專項(xiàng)的特點(diǎn)活動(dòng)的動(dòng)作與專項(xiàng)向符合。

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