有氧運(yùn)動 戶內(nèi)外有氧運(yùn)動大盤點(diǎn)

飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動延生！社會發(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《有氧運(yùn)動 戶內(nèi)外有氧運(yùn)動大盤點(diǎn)》，僅供您在養(yǎng)生參考。

選擇有氧運(yùn)動健身的人越來越多，雖然有氧運(yùn)動對人體有很多的好處，但是人們多多少少都會進(jìn)入運(yùn)動誤區(qū)。有氧運(yùn)動誤區(qū)都有哪些?如何預(yù)防進(jìn)入這些誤區(qū)?

有氧運(yùn)動

運(yùn)動誤區(qū)盤點(diǎn)

誤會1.力量訓(xùn)練不能提高柔韌性

糾偏，你可以同時(shí)提高肌肉的力量和韌帶的柔韌性。像箭步蹲、深蹲、引體向上和硬拉等這樣的力量訓(xùn)練動作，不但能有效提高健身訓(xùn)練的水平和效果，而且在發(fā)展柔韌性方面的效果也比單純的靜態(tài)抻拉更好。

誤會2.牛奶熱量高

糾偏，近年來對牛奶是優(yōu)是劣的爭論一直沒有停止。由于牛奶價(jià)格便宜，富含營養(yǎng)、易于吸收，所以在訓(xùn)練后飲用牛奶，尤其是脫脂牛奶，是一個(gè)理想的選擇。

大約300毫升的一頓牛奶餐，可以提供充足的碳水化合物，乳清蛋白和酪蛋白，這兩種吸收速度不同的蛋白質(zhì)組合在一起，可以在訓(xùn)練后給身體提供源源不斷的蛋白質(zhì)供給。

誤會3.左右手負(fù)荷重量要相同

糾偏，同時(shí)可以刺激平時(shí)很難練到的肌肉。典型的練習(xí)是利用兩只重量不等的啞鈴進(jìn)行鍛煉。

一開始的時(shí)候，可將左右的重量差控制在5%～10%左右比較合適，做完1組后左右交換重量不等的機(jī)械.非平衡的重量迫使肌肉發(fā)揮出更大的潛能用來維持平衡，肌肉也會受到更深層次的刺激而生長。切記，而且要保持動作的規(guī)范。

誤會4.臥推時(shí)杠鈴下放到觸胸

糾偏，力量舉運(yùn)動員們?yōu)榱送破鸶蟮闹亓浚室獍迅茆彈U有控制地下放觸胸后再上推，這樣可以迫使背闊肌協(xié)助發(fā)力推起重量。

在這種臥推過程中，背闊肌不只是支撐的作用，還有借力的作用.但是健身運(yùn)動不同于以舉重量為目的的力量舉運(yùn)動，如果借用背闊肌的力量進(jìn)行臥推就降低了對胸肌的鍛煉力度，所以要避免在臥推時(shí)將杠鈴下放到觸胸。

有氧運(yùn)動有哪些

自行車這項(xiàng)減肥最快的有氧運(yùn)動是日常生活中進(jìn)行最多的運(yùn)動之一，人們經(jīng)常會騎自行車外出，自行車是常用的交通工具，也是減肥瘦身的好幫手。

騎自行車可以鍛煉腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，可讓松弛的腿部贅肉變緊實(shí)，從而練就出漂亮的腿部線條。同時(shí)騎自行車對于腳關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)也有一定保健作用。

慢跑或散步都是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動，也是簡單易行的運(yùn)動方式，這兩項(xiàng)運(yùn)動都是有益于心臟和血液循環(huán)，堅(jiān)持每天進(jìn)時(shí)行半小時(shí)以上的散步或慢跑就可以起到減肥瘦身的作用。但想增強(qiáng)運(yùn)動效果，可以將散步和慢步結(jié)合著進(jìn)行。

排球?qū)τ阱憻捠直奂∪夂透共考∪夂苡行Ч蚺徘蛐枰?jīng)常彈跳和用手擊球，所以還能提高身體的靈活性。

在寒冷的冬季最適合的減肥有氧運(yùn)動就屬滑冰了，滑冰的魅力很大，并且也是一種時(shí)尚運(yùn)動。滑冰可以鍛煉協(xié)調(diào)能力，對身材體型方面還可以鍛煉出結(jié)實(shí)彈性的腿部肌肉，滑冰是最適合冬季的有氧運(yùn)動，能夠增強(qiáng)人體肺活量，也是減肥最快的有氧運(yùn)動之一。

室內(nèi)有氧運(yùn)動

1.健美操

健美操也是能在室內(nèi)自己做，可以買一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運(yùn)動減肥更快見效。

2.踏步機(jī)

在室內(nèi)也能有氧運(yùn)動，踏步機(jī)就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運(yùn)動，運(yùn)動量也不是很大，但每小時(shí)卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家里沒有踏步機(jī)，用一個(gè)木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也有這個(gè)效果哦，但要注意安全。

3.室內(nèi)自行車

自行車可以說是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ姷囊环N交通方式，但作為減肥與健身的有氧運(yùn)動，近年來也是受到大家的熱捧。

騎自行車的好處是，運(yùn)動的級別與幅度張力較大，可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡;速度加快，強(qiáng)度加大的話，卡路里消耗量可達(dá)420大卡，能提升2倍呢!而且平時(shí)作為代步的工具，隨時(shí)運(yùn)動起來也是超方便的。

4.跳繩

跳繩對于我們每個(gè)人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，可是你知道嗎，跳繩的運(yùn)動量相當(dāng)高哦，如果以每個(gè)小時(shí)來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。

5.地板運(yùn)動

最簡單的減肥運(yùn)動就是俯臥撐和仰臥起坐，而且也算是不會過時(shí)的兩種減肥運(yùn)動。俯臥撐可以鍛煉胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰臥起坐則主要鍛煉腰腹部。

6.舉洗衣袋

洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務(wù)，而洗衣服之前利用裝滿臟衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來，不要讓袋子碰到身體，然后放下，這樣可以充分運(yùn)動手臂、肩部、胸部和腹部。

7.勤爬樓梯

沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運(yùn)動，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個(gè)階梯，每次跑完后休息2-3分鐘，不斷重復(fù)這個(gè)運(yùn)動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個(gè)臺階，減肥效果更好。

8.壓椅子

無論是在家里還是在辦公室都可以隨時(shí)做這個(gè)運(yùn)動，找一把椅子筆直坐在上面，手放在任意一個(gè)扶手上，腳平放在地面上，然后將身體向上拉，慢慢數(shù)到10再恢復(fù)坐姿，反復(fù)重復(fù)此動作可以鍛煉后背肌肉。

結(jié)語：春季有氧運(yùn)動是最受歡迎的，人們冬季的時(shí)候都不敢去室外運(yùn)動，到了春季當(dāng)然要在室外好好的運(yùn)動一下!

Ys630.com相關(guān)知識

戶外有氧運(yùn)動嗎？

有氧運(yùn)動其實(shí)是要消化我們的乳酸的，大家在戶外的時(shí)候大家可以嘗試的做一下有氧運(yùn)動來鍛煉我們的身體，在戶外的時(shí)候我們可以選擇在空氣清新的時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動，在戶外的時(shí)候我們要多多的注意一下周圍的環(huán)境等，接下來讓小編為大家介紹有關(guān)于戶外有氧運(yùn)動，大家可要好好的學(xué)習(xí)下。

常見的有氧運(yùn)動項(xiàng)目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運(yùn)動如籃球、足球等等。有氧運(yùn)動特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動相比較，有氧運(yùn)動是一種恒常運(yùn)動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動。是不是“有氧運(yùn)動”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動量為有氧運(yùn)動，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣； 因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動方式。

慢跑是最常見的一種有氧運(yùn)動，尤其是對心肺健康非常有益處，能夠堅(jiān)持慢跑的人心肺功能好，精力充沛。慢跑過程中，腿部肌肉、手部肌肉、腰腹肌肉等都能夠得到有效的鍛煉，同時(shí)慢跑能夠燃燒身體更多的熱量，每天堅(jiān)持30分鐘以上就能夠有效的燃燒卡路里。

隨著公共交通工具的普及以及經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，很多人出行都是小車、公車，自行車反而出現(xiàn)的幾率已經(jīng)很少。其實(shí)自行車不但是代步工具，更是一個(gè)有效的健身減肥工具。騎自行車有益心臟血管健康，降低心腦血管方面疾病，同時(shí)騎行過程中全身肌肉都需要配合運(yùn)動，尤其腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉能夠得到很好的鍛煉。

戶外有氧運(yùn)動其實(shí)是可以提倡的，大家在生活中要多多的運(yùn)動，強(qiáng)身健體可是非常重要的呢，我們可以因此的提高我們的抵抗力等，在生活中我們也要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣等，同時(shí)大家在運(yùn)動之前要做好熱身運(yùn)動，記得隨身帶一瓶水等。

哪些戶外有氧運(yùn)動可以保護(hù)心臟

現(xiàn)在大家的工作壓力和生活壓力都非常大，所以在節(jié)假日就喜歡到戶外做一些有氧運(yùn)動，既可以放松身心，又可以讓身體變得更加健康，能夠呼吸外面的新奇空氣，有一些有氧的戶外運(yùn)動還可以達(dá)到保衛(wèi)心臟效果，心臟出現(xiàn)問題會對身體健康造成嚴(yán)峻危害，下面就給大家介紹一下哪些戶外有氧運(yùn)動可以保衛(wèi)心臟。

快步走

快走是有氧運(yùn)動里面比較方便的一種，并且對身體關(guān)節(jié)沒有損害，不僅僅如此，還能讓心肺功能都得到調(diào)劑，從而加大攝氧量，從而改善冠狀動脈粥樣硬化，保證了血管的健康，可以降低人體的血壓、血脂、血糖。運(yùn)動頻率不要太頻繁，大致是：天天步行約4.5公里，時(shí)間30分鐘以上，每周5次左右。若是如果工作較忙，抽不出時(shí)間運(yùn)動，那么可以安排在上午、下午、晚上，需要花上10分鐘。快步走也可以雙手使用手杖，從而使運(yùn)動更和諧平穩(wěn)。

游泳

游泳是一種全身性的錘煉方式，全身都在運(yùn)動的狀態(tài)中，對血液循環(huán)、呼吸、肌肉、身體神經(jīng)都能夠達(dá)到很好的錘煉作用，并且它的能量消耗是極其大的，對于減肥來說，見效是較快的。并且現(xiàn)在人們的工作壓力頗大，適當(dāng)?shù)挠斡?，還有解壓的功效，促使心臟變得更加年輕。

跳舞

對于跳舞，越多的人為之喜歡了，不僅僅是因?yàn)槭股眢w變得更加健康，也讓心情變得很愉悅，身心放松，這是運(yùn)動帶來的好處。人的生命力很大程度都決策于心臟，所以它的健康是非常要害的。適量的跳舞，可以增強(qiáng)心臟的活力，從而延年益壽。天天在家中伴著喜歡的音樂，跳30—45分鐘，非常利于健康。

上面給大家介紹的就是哪些戶外有氧運(yùn)動可以保衛(wèi)心臟，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，做戶外運(yùn)動大家也應(yīng)該注重適可而止，不要讓運(yùn)動量過大，每一個(gè)禮拜做3到4次有氧運(yùn)動，長時(shí)間堅(jiān)持才能達(dá)到更好的效果，如果一個(gè)月進(jìn)行一次有氧運(yùn)動，那么就沒有方法起到太好的保衛(wèi)心臟作用。

有氧運(yùn)動 有氧運(yùn)動有哪些好處

生活中，越來越多的人喜歡運(yùn)動了，這是為什么呢?因?yàn)樗麄冎肋\(yùn)動的好處多多。大家知道有氧運(yùn)動嗎?有氧運(yùn)動有哪些?有氧運(yùn)動的好處有哪些呢?下面我們看看哪些有氧運(yùn)動有益健康呢?

大家是不是對有氧運(yùn)動很好奇，下面小編給大家介紹幾種有氧運(yùn)動，大家趕緊一起看看吧!

有氧運(yùn)動有哪些

NO1、跆拳道

運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)：有利于減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷;對抗性運(yùn)動，增加身體靈活性和協(xié)調(diào)性;由于跆拳道的發(fā)力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最為明顯。

適宜人群：辦公室久坐人群，想要瘦腰的MM。

運(yùn)動周期：每周2~3次，每次1~2個(gè)小時(shí)。

熱量消耗：約700千卡/小時(shí)。

NO2、游泳

運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié);冷水緩解下運(yùn)動，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動。

適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);減肥;增強(qiáng)體質(zhì)的族群。

運(yùn)動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時(shí)。

NO3、慢跑

運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高;

“通風(fēng)”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;

保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。

適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。

運(yùn)動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時(shí)。

NO4、網(wǎng)球

運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)：打網(wǎng)球看上去是用手打，其實(shí)是用腰腹等核心力量打，尤其是對增加腰腹力量很有需要。

講究美感和韻律感，打網(wǎng)球不需要多大的勁，但可以培養(yǎng)動作的節(jié)奏感和身體的協(xié)調(diào)能力。

適宜人群：減肥塑身人士，網(wǎng)球愛好者。

運(yùn)動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

熱量消耗：約560千卡/小時(shí)。

NO5、自行車

運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。

騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。

運(yùn)動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

熱量消耗：約420千卡/小時(shí)

這些有氧運(yùn)動，哪些是你經(jīng)常做的呢?哪些對鍛煉身體有好處呢?下面我們看看有氧運(yùn)動的誤區(qū)有哪些吧!

一、有氧運(yùn)動比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好

事實(shí)：有氧運(yùn)動與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點(diǎn)理由，錯(cuò)誤地以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。

1、有氧運(yùn)動首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲存在體內(nèi)的糖。

2、在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時(shí)間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。

道理是這樣的：有樣鍛煉可以消耗熱量，但是不能長時(shí)間提高新陳代謝。

力量練習(xí)也不能長時(shí)間的提高心率，但是可以增加肌肉的總量，從而提高新陳代謝。而且在休息的時(shí)間段也能讓能量消耗的更快。

二、有氧運(yùn)動越多越好

事實(shí)：一件好事做過了可能會變成壞事，導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動也是如此。

雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉[研究發(fā)現(xiàn)，兩小時(shí)中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。

通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。

對于有氧運(yùn)動的誤區(qū)，大家是否已經(jīng)知道了，知道就不要再犯了，運(yùn)動要適度，不能過于激烈。

結(jié)語：什么樣運(yùn)動適合你，你知道了嗎?每個(gè)人都應(yīng)該找一項(xiàng)適合自己的運(yùn)動，用來打發(fā)時(shí)間，鍛煉身體豈不是一件美事。想要好的身體，必須要注重鍛煉，這樣才擁有好身體，在生活中，應(yīng)該注意養(yǎng)成好的生活習(xí)慣。

有氧運(yùn)動原地慢是有氧運(yùn)動嗎？

現(xiàn)在很多的人都是會健康的生活，有氧運(yùn)動是一種很好的選擇，現(xiàn)在做的運(yùn)動分為有氧運(yùn)動還有一些普通的無氧運(yùn)動，一定要做有氧運(yùn)動對自己的健康才是有好處的，而且需要長期的堅(jiān)持才可以。今天小編就和大家分享一下原地跑是不是有氧運(yùn)動，才能夠讓自己能夠科學(xué)的做運(yùn)動做到最健康。

有氧代謝運(yùn)動又叫做有氧運(yùn)動，指健身時(shí)人體內(nèi)糖、脂肪在氧供應(yīng)充足的條件下，釋放能量，供ATp（三磷酸腺苷）、Cp（磷酸肌酸）再合成，并放出能量供給肌肉需要的過程。故通過有氧運(yùn)動消耗體內(nèi)糖和脂肪達(dá)到減肥的目的，一般負(fù)荷強(qiáng)度小、次數(shù)多、速度慢的動作，主要靠有氧代謝供給能量。典型的有氧代謝運(yùn)動有步行、跑步、騎自行車或負(fù)荷小、次數(shù)多的啞鈴健身動作等，整個(gè)運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣大體與需要相當(dāng)。有氧代謝運(yùn)動能有效改善人體心血管系統(tǒng)的機(jī)能。

原地慢跑屬于有氧運(yùn)動。慢跑（英語：Jogging或稱Footing），亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離，以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。慢跑通常以隔日進(jìn)行為宜。在硬地面慢跑每英里兩腳600~750次，因此有的醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，慢跑會引起足弓下陷，外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做準(zhǔn)備動作，慢跑時(shí)要穿合適的鞋和松寬的衣服，跑法要正確，而且需要一般良好健康情況和明確目的。

身體是我們自己的，需要長期的保養(yǎng)自己的身體才是最好的。想要得到健康的身體更重要的的是我們能有一個(gè)好的習(xí)慣，好的習(xí)慣是由我你她共同創(chuàng)建的，想要對自己的健康有益那么就要堅(jiān)持鍛煉，每天做有氧運(yùn)動，才能夠保持身體的同時(shí)還能夠有一個(gè)健康的身體。

有氧代謝運(yùn)動

健康減肥,成為追求好身材的人的首要選擇,選擇適合自己的減肥方式,才能夠有動力有能力堅(jiān)持下去,有氧運(yùn)動似乎越來越多的出現(xiàn)在現(xiàn)代人們的詞典中,因?yàn)檫@是相對較為健康的一個(gè)方式,利用良好的有氧運(yùn)動不僅能夠強(qiáng)身健體還可以起到減肥的作用,有氧代謝運(yùn)動因此受到大家的追捧.

不過有一些人并不是十分了解有氧運(yùn)動,認(rèn)為時(shí)間進(jìn)行的長的運(yùn)動就是有氧運(yùn)動,其實(shí)不然,有氧運(yùn)動有著嚴(yán)格的定義,也有著其獨(dú)特的作用.有氧運(yùn)動可以讓處于城市高壓下的人們得到很好的壓力緩解,下面詳細(xì)介紹一下有氧運(yùn)動.

有氧運(yùn)動也叫做有氧代謝運(yùn)動(也稱“等張運(yùn)動”)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下，進(jìn)行的以增強(qiáng)人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性鍛煉運(yùn)動。有氧運(yùn)動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。也就是說，在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求的氧氣相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。因此，有氧代謝運(yùn)動的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷，持續(xù)時(shí)間長，而且方便易行，容易堅(jiān)持。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動方式。有氧代謝運(yùn)動種類繁多，如：步行、慢跑、走跑交替、長時(shí)間游泳、騎自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯、健身舞以及多種球類活動等。從事有氧代謝運(yùn)動的關(guān)鍵是掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量，既有一定強(qiáng)度，又不顯劇烈。衡量運(yùn)動量最簡便的指標(biāo)是計(jì)數(shù)脈率，可以像醫(yī)生把脈一樣，計(jì)數(shù)25秒鐘的脈搏次數(shù)，乘以4就得到每分鐘的脈搏次數(shù)，即脈率。運(yùn)動結(jié)束時(shí)馬上計(jì)數(shù)出的脈率已經(jīng)略慢于運(yùn)動中的脈率，一般來說，運(yùn)動中的脈率應(yīng)為運(yùn)動結(jié)束時(shí)脈率的110%，即增加10%。有氧代謝運(yùn)動的適當(dāng)脈率=(220-年齡)X60-80%。有氧代謝運(yùn)動不需天天做，每周3-5次就夠了，每次達(dá)到預(yù)計(jì)脈率的運(yùn)動量再持續(xù)20分鐘。其它幾天可慢走散步、練氣功或打太極拳。

生命在于運(yùn)動,選擇合理的運(yùn)動方式是要根據(jù)自身的情況來確定的,不同的年齡和體質(zhì)應(yīng)選擇不同的運(yùn)動量或者方式,這樣才能有效提高身體素質(zhì),起到鍛煉身體或者瘦身的作用,盲目的運(yùn)動只會傷害到自己的身體.

有氧運(yùn)動減肥

如何修出S曲線，如何擁有傲人的資本?很多人都在想把自己的身材減到最好，綜合運(yùn)用各種手段，不顧一切的減肥。那么有那種減肥方式適合我們呢?哪種減肥方式最快，最有效，最健康呢?下面我們一起來看看吧。

親愛的你們一直都在探索，在探索中見老，漸漸失去青春年華，在探索中贅肉偷偷爬上你的身體。是時(shí)候下定決心了，抓住青春的尾巴，再讓我們美麗一把吧，有氧運(yùn)動減肥，讓我們找回青春，找回美麗，找回那個(gè)青春動人的你。

如何選擇適合自己的運(yùn)動?無論你是想減肥還是想健身，改善健康狀態(tài)，可選擇的運(yùn)動項(xiàng)目都有很多種。如果你主要是想增強(qiáng)肌肉力量，就需要在運(yùn)動計(jì)劃中加入舉重或同等強(qiáng)度的項(xiàng)目(有心臟疾病者不建議參加舉重或塑身類運(yùn)動)。增強(qiáng)肌肉彈性最理想的運(yùn)動是有拉伸動作的運(yùn)動，如瑜珈。如果你想減肥，慢跑或騎車可能是最為有效的。如你主要是想消除攻擊性和沮喪情緒，你可以試試競技性運(yùn)動項(xiàng)目。如果你只是想到戶外走走，那么徒步旅行或做園藝都是很合適的。高強(qiáng)度的徒步旅行能夠增強(qiáng)身體的力量和耐力。

有氧運(yùn)動是健身的重點(diǎn)

有氧運(yùn)動讓運(yùn)動者的心臟功能及肌肉更有效率 的吸收及運(yùn)用氧氣，并且能幫助燃燒脂肪。有氧運(yùn)動對身體的好處遠(yuǎn)超過其它種類的運(yùn)動，所以當(dāng)你想要運(yùn)動、想要有效率的達(dá)到運(yùn)動效果，有氧運(yùn)動就是最好的選擇。

有氧運(yùn)動的好處包括

1.促進(jìn)健康有氧運(yùn)動可以增加活力、舒緩壓力、放松心情，還會讓你對自己的一舉手一投足更有自信。

2.讓心 臟更強(qiáng)壯強(qiáng)健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送到全身，減少心臟疾病及高血壓的發(fā)生。

3.燃燒 脂肪燃燒脂肪需要氧氣，有氧運(yùn)動可以幫助身體處于有氧狀態(tài)，可以燃燒體內(nèi)較多的脂肪。

很多人發(fā)現(xiàn)，增加運(yùn)動方式的多樣性對提高運(yùn)動積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運(yùn)動，如慢跑、騎車，每周兩次社交性運(yùn)動，如網(wǎng)球或者塑身運(yùn)動。健身計(jì)劃里最好包括兩種不同類型的運(yùn)動項(xiàng)目，這樣可以防止因老是做同一種運(yùn)動而厭煩。

跑步

多少年來，跑步(或慢跑)一直是最受歡迎的有氧運(yùn)動的形式，大概是由于其方便易行。你需要的唯一裝備就是一雙跑鞋，并且通常情況下，你只需要步出屋外就 可以開始跑步了。跑步是很多運(yùn)動項(xiàng)目中最適宜減肥的一個(gè)，因?yàn)榕懿侥軌蚴股眢w脂肪很快地燃燒。大量的研究證明跑步還對克服沮喪有好處，因?yàn)榕懿侥軌蛱岣叽?腦中內(nèi)啡肽和5?羥色胺的含量。正如上文所提到的，通過跑步，可以代謝掉過多的腎上腺素以及使緊張的骨骼肌放松而減輕焦慮。每周進(jìn)行四五次三公里的慢跑(保持10分鐘一公里的速度，跑大約30分鐘)能夠有效預(yù)防肥胖和舒緩情緒。

跑步的缺點(diǎn)：過度跑步會造成腿部關(guān)節(jié)的損傷。特別是如果你在堅(jiān)硬的地面上跑步，對關(guān)節(jié)的不斷震動會使腳、膝蓋或背部受傷。

下面幾點(diǎn)可以使受傷的風(fēng)險(xiǎn)最小化

1、穿上合適的鞋子，這能使你關(guān)節(jié)受到的震動最小。

盡可能地在柔軟的地面上跑步，最好是在草地、泥土地、小路或在硬化的海灘上跑。避免在混凝土地面上跑步。如果你的鞋子很耐磨的話，在瀝青地面跑也可以，但是不要每天都在上面跑。

2、在開始跑步之前做些熱身運(yùn)動。試著慢跑1～2分鐘。

3、不要天天都是慢跑，換換其他的花樣。

如果因?yàn)樘鞖獠缓?，找不到松軟的地面，有霧或交通的原因致使你不能在戶外跑步，那么你可以考慮花錢購買一個(gè)自動跑步機(jī)。為了不讓運(yùn)動單調(diào)乏味，可以把跑步機(jī)放置在電視機(jī)或VRC前。

游泳

游泳能牽動全身很多不同的肌肉，是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動。醫(yī)生經(jīng)常向有肌肉骨骼問題、受過傷或有關(guān)節(jié)炎的人推薦游泳，因?yàn)椋斡灸苁顾麄冴P(guān)節(jié)受到最小的震動。游泳不像跑步那樣能夠減肥，但是游泳有助于塑身。

為了達(dá)到有氧運(yùn)動的效果，自由泳最好每次20～30分鐘，每周4或5次。要做中等強(qiáng)度、放松式運(yùn)動，蛙泳是一個(gè)很好的選擇。通常情況下，最好在水溫為24℃27℃的游泳池里游。

游泳最大的壞處是很多游泳池中的水是氯化過的。氯化過的水可能會刺激你的眼睛、皮膚或頭發(fā)以及你的上呼吸道膜。你可以戴上護(hù)眼鏡和/或鼻塞子來解決這個(gè)問題。如果幸運(yùn)的話，你可以找到以過氧化氫或臭氧作為消毒劑的游泳池，這兩種物質(zhì)都要比氯的剌激性小。

騎車

近些年來，騎車已經(jīng)成為一種非常流行的有氧運(yùn)動。騎車會帶來許多與慢跑相同的好處，但不同的是它不會震動你的關(guān)節(jié)。為了達(dá)到有氧運(yùn)動的目的，騎車需要較 大的強(qiáng)度，它要求你在平坦的路面上，以每小時(shí)大約15公里或者以上的速度行駛。天氣好時(shí)，騎車是非常有趣的，特別是當(dāng)你騎車的路上沒有車輛或那條路是專門 設(shè)計(jì)的自行車道，并且沿路風(fēng)景很漂亮的時(shí)候。如果因?yàn)樘鞖獠缓枚辉试S騎車，可以使用室內(nèi)固定的腳踏自行車。

如果你想到戶外騎車，你就首先需要花錢買一輛好的自行車，同時(shí)要確保你買的自行車款式和型號適合你的身型，多花點(diǎn)錢買輛車座減震效果很好的自行車也值得。

普通的自行車比賽車更適合普通的減肥人群，因?yàn)轵T車時(shí)直身坐要比彎腰坐更令人愉快和輕松。

當(dāng)你開始騎車后，給自己幾個(gè)月時(shí)間慢慢達(dá)到每小時(shí)24公里(每4分鐘1.6公里的中等車速)。每周三四次，每次騎一小時(shí)就夠了。一定要戴上頭盔，并盡量不要在夜間騎車。

有氧健身操

大部分的有氧健身操班就是教練帶領(lǐng)做熱身式伸展和有氧運(yùn)動，并且經(jīng)常要伴隨著音樂來做。這種班通常是健身俱樂部辦的，并根據(jù)參與者的不同水平設(shè)有初級 班、中級班和高級班。因?yàn)橐恍┻\(yùn)動可能會使關(guān)節(jié)受傷，所以要盡量找對身體影響較小的有氧健身操。有氧健身操的指導(dǎo)形式可能是激勵(lì)你參與運(yùn)動的很好的方式。 如果你是自己想運(yùn)動，并更愿意呆在家里，那么大量很好的有氧健身錄像可供參考。

如果你決定做有氧運(yùn)動，那么確保鞋子要好，這樣才能使你的腳穩(wěn)定，不晃動，并且減少扭傷。如果有可能，在木質(zhì)地板上做這些運(yùn)動是最好的，盡可能不要在地毯上做。每周運(yùn)動3～5次，每次運(yùn)動大約45分鐘至1小時(shí)(包括熱身)就足夠了。

散步

散步具有的優(yōu)勢要超過其他所有的運(yùn)動形式。首先，散步不需要訓(xùn)練。其次，除了一雙鞋，散步不需要任何裝備，并且?guī)缀蹩梢栽谌魏蔚胤阶鋈绻枰脑挘?即使在購物的商業(yè)街也可以。散步受傷的可能性比其他任何類型的運(yùn)動都要小。最后，散步是最自然的運(yùn)動方式。我們所有人都喜歡散步。除非哪天社會上的人們都 習(xí)慣久坐，否則，散步是生活習(xí)慣的一部分。

一般的散步有助于放松和休閑，要達(dá)到散步健身的目的，必須以輕快的步伐每小時(shí)大約走3公里。散步20～30分鐘一般來講是不足以達(dá)到有氧健身效 果的。如果你把散步作為平時(shí)鍛煉的一種形式，那么你得每周散步4～5次，最好選擇在戶外。如果你覺得一個(gè)小時(shí)的散步不夠，嘗試手拿重物或找有斜坡的地方散 步。

為了通過散步取得最好的效果，正確的姿勢是很重要的。讓你的胳膊隨著步幅在身體兩側(cè)很自然地?cái)[動，將有助于協(xié)調(diào)你大腦左、右兩半球。好的鞋子也是很重要的。要找雙合腳的鞋子，有氣墊、合適的足弓和牢固的鞋跟。

一旦你能輕松地散步三至四公里而不用停歇，你就可以考慮花一天或一天一夜的時(shí)間去農(nóng)村、州縣或國家公園徒步旅行吧。戶外的徒步旅行能夠使你的靈魂跟同身體一起獲得新生。

結(jié)語：通過上面的介紹，想必大家都了解到了有氧運(yùn)動的減肥方式是值得我們推崇和倡導(dǎo)的。有氧運(yùn)動于我們的身體健康非常有益，不但能減肥，還能健身，改善心情，為什么不試試有氧運(yùn)動減肥呢?希望小編的介紹對大家有所幫助。

相關(guān)知識

盤點(diǎn)室內(nèi)外有氧運(yùn)動項(xiàng)目
十大戶外運(yùn)動有哪些 備受歡迎的十類戶外運(yùn)動盤點(diǎn)
【有氧運(yùn)動】什么是有氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動有哪些，室內(nèi)有氧運(yùn)動
有氧運(yùn)動,室內(nèi)運(yùn)動
有氧運(yùn)動有哪些 推薦3大有氧運(yùn)動
有氧運(yùn)動,無氧運(yùn)動,室內(nèi),健身
盤點(diǎn)最適合冬季減肥的有氧運(yùn)動
【有氧運(yùn)動減肥】有氧運(yùn)動
4種有氧戶外運(yùn)動幫你養(yǎng)心護(hù)心
有氧運(yùn)動

網(wǎng)址: 有氧運(yùn)動 戶內(nèi)外有氧運(yùn)動大盤點(diǎn) http://www.u1s5d6.cn/newsview763780.html