科學走路 京醫(yī)通

不知什么時候，每日走10000步成了很多人的『信條』，他們堅信每天走萬步可以讓人更健康。

但真的健康嗎？究竟每天走多少步合適呢？今天就來教大家~

怎么走更健康？

以下幾種科學走路法，在鍛煉之余還可以對身體各個部位起到鍛煉作用，更有益健康。

1. 一字步

左右腳輪流踩在兩腳之間的中線位置，也就是大家常說的模特走的『貓步』。

一天500步左右，再切換成其他走路方法。如此走路通過腰部肌肉用力可一定程度上促進胃腸蠕動，防治便秘。

2. 倒著走

找平地、路人比較少的安全地點慢慢地倒著走。

＊老年人腿腳不好就盡量不要倒著走了

每天可以正著、倒著交替走半小時左右。倒著走可起到鍛煉腰部和背部肌肉的作用，可以緩解較輕度的腰酸背痛。

3. 甩手大步走

走路時上身挺直，頭抬高，步幅大概同手臂長度，同時前后甩臂。

每次走10~15分鐘為宜。舒張腰部、背部肌肉，緩解腰背疲勞防駝背。

4. 走跑交替

快跑15秒然后走路45秒，交替運動。也可快跑60秒后快走3分鐘，交替進行。

＊此方法運動量較大，要做好熱身，量力而行

每天走、跑交替20分鐘左右。增加燃脂效率，幫助減肥。

5.『10點10分』走

雙臂上舉，呈表針『10點10分』的角度，抬頭挺胸行走，可適當降低速度。

每天200~300步左右，手臂即可放下來。有助于鍛煉肩部、頸部的肌肉，可以預防頸肩疾病。

6.『三吸一呼』走

走路時身體挺直，每四步一個循環(huán)，前三步時吸氣，第四步呼氣。

運動量因人而異，根據(jù)自己心肺能承受的量調(diào)整?？慑憻捫姆喂δ?。

以上幾種走路方法，各有各的特點，大家可以根據(jù)自己需要自由『組合』。

走路要走多快？

想起到鍛煉身體的目的需要走多快呢？平時慢悠悠地上下班、遛彎、逛街可不算數(shù)?？梢杂眠\動過程中的心率來判斷：

目標心率=（220-年齡）×60% —（220-年齡）×70% 次/分

舉例：一個40歲的健康人，走路運動時最好心跳在108~126次/分。如果有心臟疾病或膝關節(jié)疾病的人要先咨詢醫(yī)生，還要考慮年齡、體質(zhì)狀況、鍛煉習慣和運動方式等多種因素。

如果運動中不便監(jiān)測自己的心率，也可單純靠勞累程度來判斷，一般達到微微有些勞累和出汗，走路期間可以正常說幾句話，但是唱歌就會岔氣的程度就比較合適。

每天走多少步最合適？

盡管《中國成年人身體活動指南》推薦成年人每天進行6000-10000步當量的身體活動。

＊每『1000步當量』指與中速步行（4Km/h）10分鐘，約1000步等同的運動量。

但這里的『6000-10000步當量』并不是要求大家一定要走6000-10000步，而是指一天所有累積運動量與之相當。其它身體活動也可以代替。比如：

完成相當于1千步當量的活動形式和所需時間

活動項目

時間（分）

熨燙衣服、洗碗

15

拖地吸塵

8

騎自行車

7

網(wǎng)球練習

6

走跑結(jié)合

5

慢跑、游泳

4

沒必要一定要求走路步數(shù)，還要考慮方法、強度和時間。尤其是老年人強迫自己走上萬的步數(shù)反而可能對膝關節(jié)造成損傷。

對于走路鍛煉來說，一般成年人建議每天3000-5000步連續(xù)快走。

這樣的走路法，堅持下去，就能看到理想的效果～

本文為“京醫(yī)通”原創(chuàng)，如有內(nèi)容轉(zhuǎn)載，請標明來源

審稿專家：胡坤 北京小湯山醫(yī)院 有氧運動中心 副主任

編輯：醫(yī)拉罐、醫(yī)梨沙白、醫(yī)小影

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原標題：《每天走多少步最健康？動圖教你6種走路法！》

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