科學(xué)走路 京醫(yī)通

不知什么時(shí)候，每日走10000步成了很多人的『信條』，他們堅(jiān)信每天走萬(wàn)步可以讓人更健康。

但真的健康嗎？究竟每天走多少步合適呢？今天就來(lái)教大家~

怎么走更健康？

以下幾種科學(xué)走路法，在鍛煉之余還可以對(duì)身體各個(gè)部位起到鍛煉作用，更有益健康。

1. 一字步

左右腳輪流踩在兩腳之間的中線位置，也就是大家常說(shuō)的模特走的『貓步』。

一天500步左右，再切換成其他走路方法。如此走路通過(guò)腰部肌肉用力可一定程度上促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，防治便秘。

2. 倒著走

找平地、路人比較少的安全地點(diǎn)慢慢地倒著走。

＊老年人腿腳不好就盡量不要倒著走了

每天可以正著、倒著交替走半小時(shí)左右。倒著走可起到鍛煉腰部和背部肌肉的作用，可以緩解較輕度的腰酸背痛。

3. 甩手大步走

走路時(shí)上身挺直，頭抬高，步幅大概同手臂長(zhǎng)度，同時(shí)前后甩臂。

每次走10~15分鐘為宜。舒張腰部、背部肌肉，緩解腰背疲勞防駝背。

4. 走跑交替

快跑15秒然后走路45秒，交替運(yùn)動(dòng)。也可快跑60秒后快走3分鐘，交替進(jìn)行。

＊此方法運(yùn)動(dòng)量較大，要做好熱身，量力而行

每天走、跑交替20分鐘左右。增加燃脂效率，幫助減肥。

5.『10點(diǎn)10分』走

雙臂上舉，呈表針『10點(diǎn)10分』的角度，抬頭挺胸行走，可適當(dāng)降低速度。

每天200~300步左右，手臂即可放下來(lái)。有助于鍛煉肩部、頸部的肌肉，可以預(yù)防頸肩疾病。

6.『三吸一呼』走

走路時(shí)身體挺直，每四步一個(gè)循環(huán)，前三步時(shí)吸氣，第四步呼氣。

運(yùn)動(dòng)量因人而異，根據(jù)自己心肺能承受的量調(diào)整?？慑憻捫姆喂δ堋?/p>

以上幾種走路方法，各有各的特點(diǎn)，大家可以根據(jù)自己需要自由『組合』。

走路要走多快？

想起到鍛煉身體的目的需要走多快呢？平時(shí)慢悠悠地上下班、遛彎、逛街可不算數(shù)?？梢杂眠\(yùn)動(dòng)過(guò)程中的心率來(lái)判斷：

目標(biāo)心率=（220-年齡）×60% —（220-年齡）×70% 次/分

舉例：一個(gè)40歲的健康人，走路運(yùn)動(dòng)時(shí)最好心跳在108~126次/分。如果有心臟疾病或膝關(guān)節(jié)疾病的人要先咨詢醫(yī)生，還要考慮年齡、體質(zhì)狀況、鍛煉習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)方式等多種因素。

如果運(yùn)動(dòng)中不便監(jiān)測(cè)自己的心率，也可單純靠勞累程度來(lái)判斷，一般達(dá)到微微有些勞累和出汗，走路期間可以正常說(shuō)幾句話，但是唱歌就會(huì)岔氣的程度就比較合適。

每天走多少步最合適？

盡管《中國(guó)成年人身體活動(dòng)指南》推薦成年人每天進(jìn)行6000-10000步當(dāng)量的身體活動(dòng)。

＊每『1000步當(dāng)量』指與中速步行（4Km/h）10分鐘，約1000步等同的運(yùn)動(dòng)量。

但這里的『6000-10000步當(dāng)量』并不是要求大家一定要走6000-10000步，而是指一天所有累積運(yùn)動(dòng)量與之相當(dāng)。其它身體活動(dòng)也可以代替。比如：

完成相當(dāng)于1千步當(dāng)量的活動(dòng)形式和所需時(shí)間

活動(dòng)項(xiàng)目

時(shí)間（分）

熨燙衣服、洗碗

15

拖地吸塵

8

騎自行車

7

網(wǎng)球練習(xí)

6

走跑結(jié)合

5

慢跑、游泳

4

沒(méi)必要一定要求走路步數(shù)，還要考慮方法、強(qiáng)度和時(shí)間。尤其是老年人強(qiáng)迫自己走上萬(wàn)的步數(shù)反而可能對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷。

對(duì)于走路鍛煉來(lái)說(shuō)，一般成年人建議每天3000-5000步連續(xù)快走。

這樣的走路法，堅(jiān)持下去，就能看到理想的效果～

本文為“京醫(yī)通”原創(chuàng)，如有內(nèi)容轉(zhuǎn)載，請(qǐng)標(biāo)明來(lái)源

審稿專家：胡坤 北京小湯山醫(yī)院 有氧運(yùn)動(dòng)中心 副主任

編輯：醫(yī)拉罐、醫(yī)梨沙白、醫(yī)小影

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原標(biāo)題：《每天走多少步最健康？動(dòng)圖教你6種走路法！》

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